Kai kalbame apie svorio metimą, dažnai neaišku, ar riebalai nėra vienintelė medžiaga, prisidedanti prie jūsų kūno svorio. Liesas raumuo taip pat sudaro didelę jūsų kūno svorio dalį. Dauguma žmonių nori numesti tik kūno riebalus, o ne raumenis. Tinkamai laikydamiesi dietos ir mankštos plano, galite prarasti pilvo riebalus, išlaikydami raumenų masę, o tai neleis mažėti skale esančiam skaičiui.
Patarimas
Deginantys riebalai ir raumenų stiprinimas padės išlaikyti kūno svorį.
Raumenys prieš riebalus
Gal esate girdėję, kaip žmonės sako, kad raumenys yra sunkesni už riebalus. Tai netiesa. Svaras yra svaras, ir nesvarbu, ar tai yra raumenų, riebalų ar plunksnų svaras, jis sveria - svaras!
Ką jie reiškia, kad jei imsite vienodą raumenų ir riebalų masę, raumenų masė svers daugiau nei riebalų masė. Taip yra todėl, kad raumenų audiniai yra daug tankesni už riebalus, todėl yra sunkesni. Galite tai įvertinti kitu būdu - svaro raumenys užimtų mažiau vietos nei svaro riebalai.
Prarandamos liesos raumenų masės
Svorio metimo dietos dažnai turi neigiamos įtakos. Kai ribojate kalorijas, jūsų kūnas kartais neišskiria riebalų ir lieso raumens audinio, be to, jis gali katabolizuoti raumens audinį kartu su riebalais. Tai ypač pasakytina apie labai mažai kalorijų turinčias ir mažai angliavandenių turinčias dietas.
Dėl lieknos raumenų masės praradimo daugiau kūno svorio - skaičiaus skalėje - nei riebalų masės. Taigi, norėdami išlaikyti savo kūno svorį ir prarasti pilvo riebalus, turite palaikyti raumenų masę.
Geriausias pilvo riebalų degintojas
Antroji priežastis yra ta, kad raumenys, auginant riebalus, padės išlaikyti mastelį, kad jis nenukristų. Ir jei norite priaugti svorio, tuo pačiu prarasdami riebalus, tai padės padaryti dar daugiau raumenų.
Suplanuokite jėgas treniruoti visas savo pagrindines raumenų grupes du kartus per savaitę. Atlikite sudėtinius pratimus - tuos, kurie naudoja daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu - raumenims formuoti ir kalorijoms deginti tuo pačiu metu. Pavyzdžiai yra pritūpimai, lunges, negyvas keltuvai, push-up, stende presas, pull-up ir eilės. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius kiekvienam pratimui, ilsėdamiesi nuo vienos iki trijų minučių tarp rinkinių.
Patarimas
Nors kai kurie pilvo pratimai bus naudingi jūsų pagrindinėms jėgoms, sulauksite daugiau rezultatų sutelkdami dėmesį į kelių raumenų grupių junginių pratimus.
Darykite tinkamą kardio
Dažna klaida manyti, kad širdies ir daugiau širdies - tai geriausias pratimas norintiems atsikratyti riebalų. Neabejotinai turite padaryti širdies darbą - tai naudinga jūsų bendrai sveikatai ir padeda sudeginti keletą papildomų kalorijų. Vis dėlto, kai jūsų tikslas yra išlaikyti raumenis, svarbu nedaryti per daug.
Autorius ir stiprybės treneris Christianas Thibaudeau sako, kad yra labai mėgstama širdies. Darant daug vidutinio sunkumo širdies, ypač ištvermingų, aerobinių treniruočių, padidėja streso hormono kortizolio lygis. Nors šis hormonas vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir metabolizmą bei padeda kontroliuoti uždegimą, jis taip pat pagreitina baltymų skilimą, teigia Ryanas Andrewsas, MS, RD. Dėl lėtinio kortizolio kiekio kraujyje sumažėjimo gali sumažėti raumenys.
Pastovios būklės ilgos distancijos bėgimas ypač susijęs su baltymų praradimu. Aukšto intensyvumo treniruotės, trunkančios ilgiau nei 15 minučių, taip pat skatina kortizolio išsiskyrimą, sako Thibaudeau. Todėl, norint optimaliai palaikyti ir suburti raumenų masę, jis siūlo daryti žemo intensyvumo kardio, pavyzdžiui, valandą vaikščioti laisvalaikiu, arba trumpas didelio intensyvumo kardio treniruotes, trunkančias ne ilgiau kaip 15 minučių.
Sumažinkite kalorijas konservatyviai
Kalorijų apribojimas yra visų svorio metimo dietų pagrindas. Dažnai per daug pabrėžiama, kiek valgote, o ne tai, ką valgote. Pastarasis iš tikrųjų yra svarbesnis iš dviejų, nes tai, ką valgote, lemia jūsų sugebėjimą kontroliuoti apetitą ir taip kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Sumažinti riebalų kiekį ir sukaupti raumenis tuo pačiu metu yra slidus šlaitas - per daug sumažinkite kalorijas, o kūnas neturės energijos ir žaliavų, reikalingų raumenų audiniui kurti ar jau turimam raumeniniam audiniui palaikyti. Ir galbūt jūs neturite energijos, kad kasdien patektumėte į sporto salę.
Be to, jei anksčiau buvote sėslus, pradėjus mankštos programą gali padidėti kūno kalorijų poreikis. Atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų pertekliaus turėjote prieš pradėdami treniruotės programą, padidėjęs aktyvumas ir kūno atsistatymo poreikiai gali reikšti, kad kalorijų deficito susidarymas nėra būtinas.
Patarimas
Negalite nukreipti riebalų vien tik savo pilvu. Jei riebalų turite kitose kūno vietose, galite pastebėti sumažėjimą tose vietose, kol jūsų skrandis pradės atrodyti mažesnis. Bet jei laikysitės dietos ir mankštos programos, ilgainiui pasieksite pilvo riebalų mažinimo tikslus.
Valgykite daugiau baltymų
Padidėjęs baltymų suvartojimas, kai netenkate svorio, gali padėti išlaikyti raumenų masę. 2016 m. Publikuotame leidinyje „The American Journal of Clinical Nutrition“ padidėjęs baltymų vartojimas kartu su kalorijų deficitu ir atsparumo treniruotėmis padėjo dalyviams prarasti riebalus ir priaugti raumenų masės. Kontrolinė grupė, kuri nevalgė daugiau baltymų, prarado mažiau riebalų ir raumenys.
Taigi, kiek baltymų reikia valgyti? Nacionalinės medicinos akademijos nustatytas rekomenduojamas baltymų suvartojimas (RDI) yra 56 gramai kiekvieną dieną vyrams ir 46 gramai moterims. Ta rekomendacija pagrįsta 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Tačiau jėgos treniruotės padidina baltymų poreikį. Efektyviame daug baltymų turinčiame maiste „American Journal of Clinical Nutrition“ tyrime buvo pateikta 2, 4 g baltymų vienam baltymo kilogramui per dieną - tai tris kartus viršija RDI. Jei nuspręsite padidinti baltymų suvartojimą, įsitikinkite, kad jis atitinka jūsų bendrus dienos kalorijų tikslus, ir rinkitės liesų baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena, žuvis, liesa raudona mėsa, kiaušiniai ir ankštiniai.
