Ai, duona. Jei yra vienas maistas, su kuriuo daugelis iš mūsų turi meilės / neapykantos ryšį, jis yra šis. Bet jums gali kilti klausimas: kiek duonos per dieną yra sveika?
JAV žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, duona patenka į grūdų grupę. Į šią grupę įeina visi maisto produktai, kurių pagrindą sudaro kviečiai, miežiai, avižos ar kiti grūdų grūdai. Kiti grūdų grupės maisto produktai apima makaronus, avižinius dribsnius ir ryžius.
Taip, duonoje yra daug angliavandenių, bet tai nepadaro jos pikta. Štai kodėl pagrįstai įtraukti duoną į savo racioną gali būti gera idėja.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Ar blogai valgyti duoną kiekvieną dieną?
Trumpai tariant: Ne.
Duona (ir kiti grūdų produktai) aprūpina mus energija. Jie taip pat turi B grupės vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų. B grupės vitaminai padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir nervų sistemą. Mineralai, tokie kaip geležis ir magnis, gerina imuninę sistemą ir palaiko deguonies kiekį kraujyje. Dietinės skaidulos yra būtinos žarnyno sveikatai. Į savo racioną įtraukite daugybę įvairių duonos gaminių ir kitų grūdų, kad būtų maksimaliai naudinga šių maisto produktų nauda maistingumui.
Įspėjimas pasirenka tinkamą duoną. "Duona nuostabi!" LIVESTRONG.com pasakoja Monica Auslander Moreno, RD, LDN, „Essence Nutrition“ įkūrėja Majamyje. "Deja, mes ją visiškai suklaidinome. Duona iš tikrųjų neturėtų būti laikoma ilgai laikoma lentynoje. Tikra, šviežiai iškepta duona kietai kietėja per dieną ar dvi kambario temperatūroje."
Į supakuotą prekybos centro duoną dažnai pridedama cukraus, konservantų, tešlos kondicionavimo priemonių ir chemikalų, kurių nėra duonoje, įsigytoje nedidelėje vietinėje kepykloje ar gaminant namuose, - priduria ji.
Taigi, kiek riekelių duonos reikėtų suvalgyti per dieną?
USDA kasdien pateikia grūdų maisto patiekimo rekomendacijas, o ne konkrečiai duoną. (Verta paminėti, kad norint išlikti sveikiems, jums nereikia jokios duonos; bet kokie grūdai gali padėti patenkinti maistinių medžiagų poreikius.)
Visų grūdų porcija yra 1 uncija. Vienas duonos riekelis laikomas viena porcija, bet, aišku, ne visos duonos riekelės yra tiksliai 1 uncijos.
Jei pjaustote savo duonos kepalą, galite pasverti kiekvieną riekelę maisto mastu. Jei valgote supakuotą duoną, atidžiai perskaitykite etiketes ne tik pateikdami informaciją apie dydį, bet ir norėdami sužinoti apie maistinius skirtumus tarp prekės ženklų ir duonos rūšių. Pavyzdžiui, kai kuriuose duonos gaminiuose yra 12 gramų angliavandenių vienoje riekelėje, o kituose - 18 gramų. Panašiai vienoje duonos rūšyje gali būti daugiau skaidulų arba mažiau pridėto cukraus nei kitoje.
Per dieną jums reikalingų 1 uncijos grūdų porcijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Apskritai, USDA rekomenduoja vidutiniškai aktyvioms moterims nuo 19 iki 50 metų suvartoti šešias porcijas per dieną, o vyresnėms nei 50 metų moterims - penkias porcijas. Vidutiniškai aktyviems 19–30 metų vyrams reikia aštuonių porcijų, tuo tarpu 31–50 metų vyrams reikia septynių, o vyresniems nei 50 metų vyrams - šešios. Vaikams reikia mažiau porcijų nei suaugusiesiems, tuo tarpu tiems, kurie reguliariai dalyvauja sunkioje veikloje, reikia daugiau.
Patarimas
Kiek duonos jums reikia per dieną, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Dirbkite su registruotu dietologu arba atsisiųskite maisto sekiklį, pvz., LIVESTRONG.com „MyPlate“ programą, kuri padės apskaičiuoti dienos poreikius.
Jei norite padidinti maistinių medžiagų kiekį, ieškokite neskaldytų grūdų
Nesmulkinti grūdai, kuriuose yra visų grūdų branduolio dalių, turi daugiausiai maistinių medžiagų ir turi daugiausiai naudos iš visų grūdų produktų sveikatai. Iš nesmulkintų grūdų gaminių priskiriama viso grūdo duona ir rudieji ryžiai. USDA rekomenduoja, kad sveiki grūdai sudarytų bent pusę visų jūsų valgytų grūdų.
Rafinuoti produktai, priešingai, yra malti, kad būtų pašalintos sėlenos ir gemalai (kuriuose yra visų vitaminų ir ląstelienos), kad jie būtų subtilesni ir geriau laikytųsi lentynose. Rafinuoti grūdai apima baltą duoną ir baltus ryžius.
Praturtinti grūdai gali atrodyti daug sveikesni nei rafinuoti, tačiau skirtumas yra tik tas, kad, neskaičiuojant viso grūdo tarybos, kai kurios (ne visos) pašalintos maistinės medžiagos yra dedamos atgal.
Duona, kepta iš nesmulkintų grūdų - tokių kaip nesmulkinti kviečiai, rugiai, pumpurnikelis, speltos ir avižos - turi padidintą skaidulų ir vitaminų kiekį, pažymi Moreno. "Sūrus duoną kai kuriems dažnai lengviau virškinti, nes gilus rūgimas beveik iš anksto suvirškina dalį glitimo", - priduria ji.
Taigi, nors tiesa, kad jūs galite valgyti visiškai sveiką mitybą be jokios duonos, tikrai nenorite jos vengti, jei nenorite. Svarbiausia yra kruopščiai pasirinkti kiekvieną dieną.
„Bet kokios duonos, kaip ir bet kokio maisto, negalima valgyti beatodairiškai atsisakius“, - sako Moreno. "Jis turi vietą prie kelių patiekalų ir užkandžių, tačiau turėtų būti kažkas maistinga, pavyzdžiui, daržovės, baltymai ar riebalai."
Tai gali sumokėti dirbant su gydytoju ar registruotu dietologu, kad būtų sudarytas optimalus mitybos planas, įskaitant idealų jums duonos kiekį, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar kitų ypatingų aplinkybių, kurioms jūsų mityba gali turėti įtakos.
