Ar kada susimąstėte, kaip asmeniniai treneriai palaiko savo dailų kūno sudėjimą visus metus? Tai tikrai nėra taip sudėtinga: svarbiausia atrodyti treneriui yra treniruotis kaip vienam! Kitaip tariant, tai reiškia mankštą kaip gerai suapvalėjusiam atletui, kuris gali tvarkyti bet kokią sportą ar veiklą, kuri ateina į jų kelią. Tai yra pratimai, kurių kūno rengybos ekspertai niekada nepraleidžia - taip pat neturėtų. Šie judesiai sustiprins ir stangrins jūsų kūną nuo galvos iki kojų.
Ar kada susimąstėte, kaip asmeniniai treneriai palaiko savo dailų kūno sudėjimą visus metus? Tai tikrai nėra taip sudėtinga: svarbiausia atrodyti treneriui yra treniruotis kaip vienam! Kitaip tariant, tai reiškia mankštintis kaip gerai suapvalėjusiam atletui, kuris gali tvarkyti bet kokią sportą ar veiklą, kuri ateina į jų kelią. Tai yra pratimai, kurių kūno rengybos ekspertai niekada nepraleidžia - taip pat neturėtų. Šie judesiai sustiprins ir stangrins jūsų kūną nuo galvos iki kojų.
1. Pasivaikščiojimas lunge
Atsilenkimas yra užpakalio ir kojų pratybos superžvaigždėmis. Pasivaikščiojimas padidina intensyvumą dar didesniam nudegimui. NUSTATYMAS: Kiekvienoje rankoje laikykite penkių svarų hantelį. Žingsnis į priekį dešine koja. Nuleiskite kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų kelio sąnarys lygus jūsų kojų pirštams, o jūsų užpakalinis kelys yra bent penkių colių atstumu nuo žemės.
Atsilenkimas yra užpakalio ir kojų pratybos superžvaigždėmis. Pasivaikščiojimas padidina intensyvumą dar didesniam nudegimui. NUSTATYMAS: Kiekvienoje rankoje laikykite penkių svarų hantelį. Žingsnis į priekį dešine koja. Nuleiskite kūną, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų kelio sąnarys lygus jūsų kojų pirštams, o jūsų užpakalinis kelys yra bent penkių colių atstumu nuo žemės.
Kaip padaryti vaikščiojantį atsilenkimą
Paremk savo branduolį. Nuspauskite su užpakalinės pėdos kulnu, kad žengtumėte didelį žingsnį į priekį, nuleisdami kūną žemyn į liekną padėtį. Pakaitinės kojos. Kiekvienos pusės žingsnis prilygsta vienam rep. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMParemk savo branduolį. Nuspauskite su užpakalinės pėdos kulnu, kad žengtumėte didelį žingsnį į priekį, nuleisdami kūną žemyn į liekną padėtį. Pakaitinės kojos. Kiekvienos pusės žingsnis prilygsta vienam rep. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
2. Tuščiaviduris žmogus
Šis žingsnis yra vienas geriausių ab pratimų, kurių buvau išmokęs per savo gimnastikos karjerą. Daugelis to nežino, bet griežtas: nepamiršk kvėpuoti! NUSTATYMAS: Atsigulkite ant žemės rankomis per galvą ir kojomis tiesiai. Lėtai pakelkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir kojas nuo žemės paviršiaus.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis yra vienas geriausių ab pratimų, kurių buvau išmokęs per savo gimnastikos karjerą. Daugelis to nežino, bet griežtas: nepamiršk kvėpuoti! NUSTATYMAS: Atsigulkite ant žemės rankomis per galvą ir kojomis tiesiai. Lėtai pakelkite galvą, viršutinę nugaros dalį ir kojas nuo žemės paviršiaus.
Kaip padaryti tuščiavidurį žmogų
Tvirtai laikydami savo šerdį, šliaužkite pirmyn ir atgal, kai apatinė nugaros dalis suspausta į žemę. Repas yra vienas pirmyn-atgal kūno uola. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMTvirtai laikydami savo šerdį, šliaužkite pirmyn ir atgal, kai apatinė nugaros dalis suspausta į žemę. Repas yra vienas pirmyn-atgal kūno uola. Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.
3. Šoninis pritūpimo šuolis
Tai puikus plyometrinis pratimas, stiprinantis visą jūsų kūną. Pradedantiesiems pradėkite nuo savo kūno svorio. Pridėkite svorio, kai jums patogiau judėti. NUSTATYMAS: Atsistokite pėdomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio. Sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte kūną žemyn, tarsi sėdite atgal kėdėje (pritūpęs).
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMTai puikus plyometrinis pratimas, stiprinantis visą jūsų kūną. Pradedantiesiems pradėkite nuo savo kūno svorio. Pridėkite svorio, kai jums patogiau judėti. NUSTATYMAS: Atsistokite pėdomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio. Sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte kūną žemyn, tarsi sėdite atgal kėdėje (pritūpęs).
Kaip atlikti šoninį pritūpimo šuolį
Iš pritūpimo padėties šokinėkite apie koją į šoną. Pasinaudokite rankomis, kad pagreitėtumėte. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMIš pritūpimo padėties šokinėkite apie koją į šoną. Pasinaudokite rankomis, kad pagreitėtumėte. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas rep. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
4. Atsiklaupęs „Roundhouse Kick“
Man patinka šis pratimas, nes tai yra neįtikėtinai mažo poveikio veiksmas, kuris privers jus labai greitai pajusti deginimą! NUSTATYMAS: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad rankos yra ties pečiais. Kelį sulenktą kelkite į šoną.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMMan patinka šis pratimas, nes tai yra neįtikėtinai mažo poveikio veiksmas, kuris privers jus labai greitai pajusti deginimą! NUSTATYMAS: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad rankos yra ties pečiais. Kelį sulenktą kelkite į šoną.
Kaip atlikti atsiklaupimą „Roundhouse Kick“
Toliau tiesiai išmeskite pakeltą koją. Nepamirškite pasilenkti į priešingą pusę. Visą pratimą laikykite rankas tiesias. Grįžkite į pradinę padėtį (rankos ir keliai), kad atliktumėte rep. Pakartokite tris 20 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMToliau tiesiai išmeskite pakeltą koją. Nepamirškite pasilenkti į priešingą pusę. Visą pratimą laikykite rankas tiesias. Grįžkite į pradinę padėtį (rankos ir keliai), kad atliktumėte rep. Pakartokite tris 20 pakartojimų rinkinius ant kiekvienos kojos.
5. Pliušinis kojų šlavimas
Įkvėptas baleto, tai yra kojų laužiklis! Norėdami didesnio intensyvumo, pridėkite kulkšnių svarmenis. NUSTATYMAS: Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai pasisukę. Dešinę koją nuleiskite į šoną, kiek galite.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMĮkvėptas baleto, tai yra kojų laužiklis! Norėdami didesnio intensyvumo, pridėkite kulkšnių svarmenis. NUSTATYMAS: Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai pasisukę. Dešinę koją nuleiskite į šoną, kiek galite.
Kaip atlikti plisuotą kojų šluotą
Toliau dešinę koją nuleisk žemyn, kol kirsite priešais kairiąją koją. Tai vienas rep. Pakartokite tris 20 pakartojimų kiekvienai kojai rinkinius. Atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos, tada perjunkite šonus.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMToliau dešinę koją nuleisk žemyn, kol kirsite priešais kairiąją koją. Tai vienas rep. Pakartokite tris 20 pakartojimų kiekvienai kojai rinkinius. Atlikite visus pakartojimus ant vienos kojos, tada perjunkite šonus.
6. Pritūpimas prie kettlebell tricepso prailginimo
Šis viso kūno pratimas skirtas tricepsams (užpakalinėms rankoms), taip pat jūsų užpakaliui, šlaunims ir šerdžiui. NUSTATYMAS: Pradėkite stovėti, kai kojos yra klubų plotyje. Virš galvos laikykite virdulį, laikydami abiem rankomis delnus į priekį, o rankos tiesios.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMŠis viso kūno pratimas skirtas tricepsams (užpakalinėms rankoms), taip pat jūsų užpakaliui, šlaunims ir šerdžiui. NUSTATYMAS: Pradėkite stovėti, kai kojos yra klubų plotyje. Virš galvos laikykite virdulį, laikydami abiem rankomis delnus į priekį, o rankos tiesios.
Kaip atlikti pritūpimą prie kettlebell tricepso pratęsimo
Sulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte kūną į pritūpimą. Kai pritūpiate, patraukite rankas link nugaros, alkūnes laikydami aukštai. Atlikite judesį ir užpildykite rep. Įsitikinkite, kad įsitvirtinote ir naudokite užpakalio raumenis, kad išstumtumėte save iš pritūpimo padėties. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMSulenkite klubus ir kelius, kad nuleistumėte kūną į pritūpimą. Kai pritūpiate, patraukite rankas link nugaros, alkūnes laikydami aukštai. Atlikite judesį ir užpildykite rep. Įsitikinkite, kad įsitvirtinote ir naudokite užpakalio raumenis, kad išstumtumėte save iš pritūpimo padėties. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
7. Plank Jack
Aš žinau, jūs galvojate "ar nėra pakankamai kieta lenta?" Taip, aš pridedu intensyvumo prie įprastos lentos, kuri suteiks jums pelnytą iššūkį. NUSTATYMAS: Padėkite delną, alkūnes ir kojų pirštus ant žemės. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMAš žinau, jūs galvojate "ar nėra pakankamai kieta lenta?" Taip, aš pridedu intensyvumo prie įprastos lentos, kuri suteiks jums pelnytą iššūkį. NUSTATYMAS: Padėkite delną, alkūnes ir kojų pirštus ant žemės. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
Kaip tai padaryti
Iš lentos padėties, ištieskite kojas plačiai. Tada šokinėkite atgal į įprastą lentą. Šuolio metu išlaikykite plokščią nugarą. Šis pratimas yra tarsi šokinėjantis domkratas ant grindų. Tai daug sudėtingesnė nei įprasta lenta, nes ji įdarbina stabilizuojančius viso jūsų kūno raumenis. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMIš lentos padėties, ištieskite kojas plačiai. Tada šokinėkite atgal į įprastą lentą. Šuolio metu išlaikykite plokščią nugarą. Šis pratimas yra tarsi šokinėjantis domkratas ant grindų. Tai daug sudėtingesnė nei įprasta lenta, nes ji įdarbina stabilizuojančius viso jūsų kūno raumenis. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
8. Vienos kojos klubo trauka ant kėdės
Kai dauguma žmonių galvoja apie nugaros tonizavimą, pirmoji jų treniruotės idėja yra pritūpimai. Tačiau pritūpimai daugiausia nukreipti į keturgalvius (šlaunų priekį). Kai treneriai nori sutelkti dėmesį į mūsų atžalas, jie naudoja klubo pratęsimus, kurie nukreipti į sėdmenis (užpakalinius raumenis). NUSTATYMAS: Pradėkite gulėti ant žemės kojomis ant kėdės ir klubų pločio atstumu. Pakelkite dešinę koją nuo kėdės ir ištieskite dešinę koją. Pakelkite klubus nuo žemės. Pakelkite klubus iki krūtinės, klubų ir kairiojo kelio tiesios linijos.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMKai dauguma žmonių galvoja apie nugaros tonizavimą, pirmoji jų treniruotės idėja yra pritūpimai. Tačiau pritūpimai daugiausia nukreipti į keturgalvius (šlaunų priekį). Kai treneriai nori sutelkti dėmesį į mūsų atžalas, jie naudoja klubo pratęsimus, kurie nukreipti į sėdmenis (užpakalinius raumenis). NUSTATYMAS: Pradėkite gulėti ant žemės kojomis ant kėdės ir klubų pločio atstumu. Pakelkite dešinę koją nuo kėdės ir ištieskite dešinę koją. Pakelkite klubus nuo žemės. Pakelkite klubus iki krūtinės, klubų ir kairiojo kelio tiesios linijos.
Kaip atlikti vienos kojos klubo traumą ant kėdės
Po pauzės nuleiskite klubus žemyn, kol jūsų sėdynė bus maždaug colio atstumu nuo grindų. (Nelieskite užpakalio prie žemės.) Tai vienas repas. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMPo pauzės nuleiskite klubus žemyn, kol jūsų sėdynė bus maždaug colio atstumu nuo grindų. (Nelieskite užpakalio prie žemės.) Tai vienas repas. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
9. Atbulinės medienos pjaustymas
Šis žingsnis yra viso kūno treniruotė, kuri ne tik nukreipia į atkaklias vietas, bet ir padidina jūsų stabilumą ir paruošia jus bet kokiai veiklai. NUSTATYMAS: Pradėkite nuo padalijimo, laikydami hantelį virš galvos abiem rankomis. Leiskite galiniam kulniukui pakilti nuo žemės.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMŠis žingsnis yra viso kūno treniruotė, kuri ne tik nukreipia į atkaklias vietas, bet ir padidina jūsų stabilumą bei paruošia jus bet kokiai veiklai. NUSTATYMAS: Pradėkite nuo padalijimo, laikydami hantelį virš galvos abiem rankomis. Leiskite galiniam kulniukui pakilti nuo žemės.
Kaip padaryti atvirkštinę medžio drožlę
Pasukite visą savo kūną 180 laipsnių, pasibaigdami padugne, kai hantelis yra prie priekinio kelio. Atgal judėjimą; tai vienas repas Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMPasukite visą savo kūną 180 laipsnių, pasibaigdami padugne, kai hantelis yra prie priekinio kelio. Atgal judėjimą; tai vienas repas Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės.
Ką tu manai?
Išbandykite šią treniruotę tris kartus per savaitę, kad vėl galėtumėte atrodyti kaip treneris! Ką tu manai? Ar ši treniruotė padėjo jums iššūkį sunkiau treniruotis ar skatino jus atsisakyti treniruočių? Praneškite mums savo mintis komentaruose!
Kreditas: Kenas Stachnikas / LIVESTRONG.COMIšbandykite šią treniruotę tris kartus per savaitę, kad vėl galėtumėte atrodyti kaip treneris! Ką tu manai? Ar ši treniruotė padėjo jums iššūkį sunkiau treniruotis ar skatino jus atsisakyti treniruočių? Praneškite mums savo mintis komentaruose!
