Vaikščiojimas yra puiki vieta pradėti, kai pradedate kūno rengybos programą. Darant prielaidą, kad tai darote žaibišku greičiu, galite sudeginti pakankamai kalorijų, kad būtų lengviau pasiekti svorio metimo tikslą. Tačiau, vaikščiodami vieni, ten greičiausiai nepateksite. Turėsite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir apsvarstyti galimybę padidinti treniruotės intensyvumą, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
Patarimas
Beveik neįmanoma numesti 2 kilogramus per savaitę vien vaikštant. Jums reikės sumažinti dietos kalorijas, padidinti mankštos intensyvumą ir apsvarstyti jėgos treniruotes.
Kaip numesti 2 svarus
Yra pagrindinė svorio augimo ir svorio metimo koncepcija. Valgyk daugiau kalorijų nei sudeginsi ir priaugsi svorio; suvalgykite mažiau kalorijų nei sudeginsite ir numesite svorio. Tačiau iš tikrųjų tai nėra taip paprasta. Daugelis dalykų gali prisidėti prie svorio augimo, o dėl tų pačių dalykų gali būti sunku mesti svorį. Keletas pavyzdžių:
- Lytis
- Amžius
- Medicininės būklės
- Vaistai
- Stresas
- Miego kokybė
Taigi labai svarbu žaisti, kiek svarų galite numesti per savaitę. Vienas dalykas yra tikras: negalite numesti svorio, nebent suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginote. Tam reikia sukurti kalorijų deficitą.
Pagal „Nutrition.gov“ paplitusi teorija yra tai, kad 1 svarelyje riebalų yra 3500 kalorijų. Jei tai tiesa, 7 000 kalorijų sudeginimas per savaitę vaikščiojant gali padėti numesti 2 svarus per savaitę. Tai reiškia, kad sudeginant 1000 kalorijų per dieną, tiesiog einant.
Net vaikščiodamas greitesniu, 4, 5 mylios per valandą greičiu, 155 svarų žmogui tektų vaikščioti 2 valandas ir 40 minučių. Ar tai tilps į jūsų tvarkaraštį septynias dienas per savaitę? Tikriausiai ne.
Geresnis pasirinkimas
Norėdami numesti 2 kilogramus per savaitę vaikščiodami, jūs taip pat turėsite sumažinti savo dietos kalorijas - galbūt daug. Jūs galėtumėte sudeginti 500 kalorijų vaikščiodami ir sumažinti 500 kalorijų iš savo dietos, tačiau jūs vis tiek eisite daug vaikščiodami - nuo valandos ir 20 minučių iki valandos ir 40 minučių. Gal galite tai padaryti vaikščiodami ryte ir vėl vakare arba eidami į darbą ir iš jo.
Bet atrodo realiau dar labiau sumažinti kalorijų kiekį nuo 600 iki 750 kalorijų kiekvieną dieną. Tai skamba labai daug, bet jei jūs vartojate įprastą vakarietišką dietą, kurioje yra daug sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus, tai iš tikrųjų nėra taip sunku padaryti. Apsvarstykite USDA duomenis apie kalorijas maiste ir gėrimuose, kuriuos galite vartoti reguliariai:
- Pica turi 280 kalorijų kiekvienoje skiltelėje
- Cupcakes turi 350 kalorijų
- Kavos gėrimai turi 360 kalorijų
- Kepta vištiena turi 300 kalorijų per 3, 5 uncijos
- Soda turi 181 kaloriją vienoje skardinėje
- Greito maisto sūrio mėsainiai turi 313 kalorijų
- Bulvių traškučiuose yra 140 kalorijų vienoje porcijoje (12 traškučių)
Tiesiog supjaustę kavos gėrimą ryte ir soda per pietus, galite sutaupyti daugiau nei 500 kalorijų. Bet ne tik tai, ką pjaustote, daro įtaką; tai, ką valgai, yra ne mažiau svarbu.
Maistinių medžiagų, turinčių daug skaidulų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų pasirinkimas padės užpildyti mažiau kalorijų. Įtraukus daugiau šių maisto produktų į savo racioną, „išstumsite“ mažiau sveiką, kaloringą maistą, todėl bus lengviau pasiekti savo kalorijų tikslą.
Jūsų pratimų žaidimas
Čia yra dar vienas variantas: bent kelis kartus per savaitę padidinkite treniruotės intensyvumą. Kuo didesnis jūsų aktyvumo intensyvumas, tuo daugiau energijos išleisite darydami ir daugiau kalorijų ir riebalų sudeginsite. Pažvelkite į šią „Harvard Health Publishing“ statistiką apie tipišką kalorijų deginimą 155 svarų asmeniui, kuris 30 minučių bėga skirtingu greičiu.
- 5 mylių per valandą sudeginama 300 kalorijų
- 6 mylių per valandą sudeginama 370 kalorijų
- 7, 5 mylios per valandą sudeginama 465 kalorijos
Jums nereikia bėgti, jei nenorite. Yra daugybė kitų užsiėmimų, kurie yra „energingi“ pratimai, pavyzdžiui:
- Žygiai
- Važiuoja dviračiu greičiau nei 10 mylių per valandą arba kalvotoje vietovėje
- Plaukimo ratai
- Didelio poveikio aerobika
- Šokinėja virvė
Visos šios veiklos metu sudeginama žymiai daugiau kalorijų per valandą nei vaikščiojant. Be to, įvairovė yra svarbi bet kurios kūno rengybos programos dalis. Darydami tą patį veiksmą diena iš dienos, po kurio laiko pasidarysi nuobodu - iki taško, kur gali pradėti praleisti treniruotes. Tai geras pasiteisinimas išbandyti naują veiklą ir rasti keletą jums patinkančių. Tai naudinga, kai manote, kad mankšta yra įdomus hobis ar įgūdis, kurį norite patobulinti, o ne tik kalorijų deginimo priemonė.
Dar vienas svarbus komponentas
Ėjimas yra svorį užtikrinantis pratimas, kuris gali padėti sukurti raumenų masę, bet ne daug, o ne viso kūno raumenų masę. Norėdami padidinti savo galimybes pasiekti savo svorio metimo tikslus, turėtumėte pagalvoti apie jėgos treniruotes. Tai nereiškia svorio kėlimo sporto salėje, nors tai gali.
Taip pat galite atlikti kūno svorio pratimus namuose ar parke, lankyti energingus jogos užsiėmimus, pavyzdžiui, jėgos jogą ar „Bikram“ jogą, taip pat galite atlikti „Pilates“ programą ar barjerą. Visa tai yra raumenis stiprinanti veikla, kurią turėtumėte įtraukti į savo rotaciją keletą kartų per savaitę.
Kodėl? Nes raumenų stiprinimas nėra vien tik išvaizda. Tai taip pat padidina jūsų medžiagų apykaitą ir padeda sudeginti kūno riebalų perteklių. Pasak Paige Kinucan ir Leno Kravitzo, PhD, iš Naujosios Meksikos universiteto, raumenys yra metaboliškai aktyvūs ir sudaro iki 20 procentų dienos energijos sąnaudų. Riebalai sudaro mažiau nei 5 procentus.
Kai treniruojatės jėga, suskaidote raumenis, o jūsų kūnas eina į darbą jo taisyti. Šis atsigavimo procesas daro jus stipresnius, be to, reikalauja daug energijos.
Be to, darant daug širdies ir sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, kyla rizika prarasti raumenų masę. Tai ne tik sumažins jūsų medžiagų apykaitą, bet ir paveiks jūsų fizinius sugebėjimus kasdieniame gyvenime. Be to, jei jau mokėtės jėgos, pasiekę tikslinį svorį, būsite patenkinti savo liesų, tonizuotų raumenų išvaizda.
