Distancijos bėgikai dažnai įstrigę treniruočių, kurios apima tik bėgimą, spąstuose. Įvažiavimas myliomis yra svarbus sėkmingai bėgiojant nuotolį, tačiau pasipriešinimo treniruotės dažnai yra nepastebimos ir neįtikėtinai vertingos bėgikų treniruočių priemonės. Pasipriešinimo treniruotės gali ne tik pagerinti bėgimo ekonomiškumą ir bendrą jėgą, bet taip pat gali būti efektyvus būdas sumažinti su bėgimu susijusius sužalojimus. Nesvarbu, ar jūsų ilgas bėgimas yra 5 mylių, ar 25 mylių atstumas, jūsų bėgimo programai gali būti naudinga treniruotės su svoriais.
1 žingsnis
Susikurkite treniruočių tvarkaraštį. Nustatykite, kiek dienų per savaitę ketinate bėgti, ir kurias dienas planuojate skirti pasipriešinimo treniruotėms. Trumpomis ir atsigaunančiomis dienomis galite apsvarstyti galimybę pridėti svorio treniruotes. Tomis dienomis, kai ketinate intensyviai treniruotis pasipriešinimui, visiškai atsisakyti bėgimo. Tikslas - atlikti atsparumo treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę. Nepamirškite leisti sau bent vienos ar dviejų poilsio dienų kiekvieną savaitę.
2 žingsnis
Vieną ar dvi dienas per savaitę atlikite grandinės treniruotes. Treniruotėse reikia greitai pereiti iš vienos mankštos stoties į kitą. Tai puikus būdas bėgikams įtraukti pasipriešinimo treniruotes, nes kartu veikia ir aerobinės, ir anaerobinės sistemos. Sumažinkite poilsį tarp stočių, kad širdies ritmas padidėtų.
3 žingsnis
Integruokite bendrą pasipriešinimo treniruotę, kad pagerintumėte bendrą jėgą. Šis treniruotės būdas apima tradicinius pasipriešinimo treniruotes, naudojant mašinas, laisvus svarmenis ir trosus. Didelis tokio tipo bėgikų treniruotės pranašumas yra tas, kad tai leidžia jiems nusitaikyti ir sustiprinti konkrečius raumenis. Bėgikams dažnai išryškėja raumenų disbalansas, pavyzdžiui, tarp keturgalvio ir nugaros raiščių. Bendrosios pasipriešinimo treniruotės suteikia jiems galimybę sutelkti dėmesį į silpnų raumenų stiprinimą, kurie gali sukelti neteisingus bėgimo įpročius.
4 žingsnis
Vykdykite sprogstamąjį, plyometrinį atsparumo mokymą, įskaitant šuolius į dėžes, sprintus ir pratimus, susijusius su virduliais ir vaistų rutuliais. Dėl intensyvumo šie pratimai gali būti apriboti iki vienos dienos per savaitę.
Patarimas
Nesigundykite apsiriboti pasipriešinimo treniruotėmis tik kojoms. Apatinės kūno dalies mankšta yra svarbi, tačiau taip pat turėtų būti sustiprinta jūsų šerdis ir viršutinė kūno dalis, kad pagerintumėte bendrą laikyseną ir bėgimo ekonomiją. Kad išvengtumėte papildomo svorio ar didelės raumenų masės, atlikdami bendrą pasipriešinimą ir treniruotes, išlaikykite mažą svorį ir pakartojimus.
Įspėjimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jei jums reikia pagalbos nustatant rutiną arba nežinote, kaip tinkamai atlikti pratimą, pasitarkite su kūno rengybos specialistu. Neteisinga forma atliekant pasipriešinimo treniruotes gali sukelti skausmą ir traumas.
