Plaukimas svorio metimui yra efektyvus, kai yra baseinas įprastoms treniruotėms. Ši veikla siūlo mažai jėgų reikalaujantį pratimą, kuris yra sudėtingas ir tinkamas stiprinti viso kūno jėgą ir širdies bei kraujagyslių ištvermę.
Patarimas
Plaukimas yra kalorijas sudeginantis pratimas, tačiau nenustatytas laikas negarantuoja svorio. Kaip ir bet kurios mankštos programos metu, pastebimų rezultatų gali prireikti kelioms savaitėms ar mėnesiui, net jei reguliarus mankštinimasis derinamas su sveika mityba.
Trukmė ir ištvermė
Tikslaus matavimo nėra, norint apskaičiuoti koreliaciją tarp plaukimo nuotolio ir svorio. Tačiau santykinės kalorijų deginimo stebėsena gali padėti išsiaiškinti, kokia yra svorio metimo programa.
Daugybė kintamųjų turės įtakos tiksliam svorio metimo greičiui, nes kiekvienas asmuo yra unikalus. Plaukimas yra viso kūno treniruotė ir ji gali padėti tonizuoti įvairius raumenis.
Asmenims, turintiems antsvorio ir turintiems mažą raumenų masę bei širdies ir kraujagyslių galimybes, reikės daugiau laiko fizinėms galimybėms sukurti, reikalingoms didelio intensyvumo sesijoms baseine.
Tas pats antsvorio turintis žmogus turi daugiau riebalų prarasti, tačiau ankstyvose treniruočių programos stadijose gali patirti greitą svorio metimą. Svarbiausia yra sekti tam skirtą plaukimo pratimų rutiną, apimančią tempimą ir struktūruotas treniruotes, panašias į tas, kurias aprašo „ExRx.net“.
Tinkamam, gerai treniruotam asmeniui, norinčiam nusimesti kelis kilogramus baseine, reikės labai specifinės dietos ir didelio intensyvumo treniruočių norint sudeginti svorį. Tikslus reikalaujamas laikas yra santykinai nežinomas, tačiau per vieną treniruotę galima numesti kelis kilogramus vien dėl prakaito. Vandens netekimas neatspindi jokio tvaraus svorio metimo rodiklio, nes plaukikas turėtų pakeisti tą vandenį, kad liktų hidratuotas.
Didelių vaizdų tikslų nustatymas ne pagal svorio metimą yra geras būdas palaikyti užsiėmimą plaukimo treniruotėmis. Tikslai dėl atstumo, trukmės ir bendrų laimėjimų baseino viduje tikrai padės sumažinti svorį, nes esate motyvuoti tobulėti fiziškai. Stebėkite savo rato laiką, keiskite plaukimo tempus ir nustatykite dienos etalonus, kad pastumtumėte save numesdami svorį.
Plaukimas ir kalorijų deginimas
Apskaičiuokite kalorijas, sudegintas per plaukimo treniruotes, ir naudokite jas, kad padėtumėte prognozuoti svorio metimą. Galite lengvai naudoti neperšlampamą kūno rengybos juostą, kad galėtumėte sekti sudegintas kalorijas ir paversti jas sudegintų riebalų svarais.
Viename svaro riebalų yra 3500 kalorijų, kaip pažymi „Mayo“ klinika. Jei norite sužinoti, kiek svarų riebalų sudeginama per tam tikrą laiką, galite tiesiog sekti kalorijas, kurias gauna kiekviena plaukimo sesija.
Turite atsižvelgti į tai, kad jūs taip pat suvartojate kalorijas ne per plaukimo treniruotes ir sudeginote kalorijas, atlikdami daugybę užsiėmimų per dieną. Visa tai turės įtakos realiam svorio metimui. Specialiai maudymosi metu sudegintų riebalų kalorijų ir svarų stebėjimas padės suprasti, koks svorio metimas priskiriamas treniruotėms.
Nors treniruotės treniruoklį naudoti nesunku, galite rankiniu būdu sekti sudegintas kalorijas, naudodamiesi medžiagų apykaitos ekvivalentais, kurie parodo, kiek kalorijų sudeginama per tam tikrą treniruotę, remiantis deguonies suvartojimo ir sudegintos energijos skaičiavimais. Laimei, jums nereikia žinoti deguonies ir energijos skaičiavimų, o tik metabolinio ekvivalento, paremto diagramomis su jau atliktais skaičiavimais.
Amerikos mankštos taryba plaukimo laisvo stiliaus ratus sieja su lengvomis ar vidutinėmis pastangomis iki 5, 8 metabolinio ekvivalento skalėje. Tokia mankšta, kaip bėgimas esant 6 mylių per valandą, yra 9, 8 ir didesnė. Vaikščiojimas krinta daug žemiau - 4, 3 balo.
Patarimas
Norėdami nustatyti kalorijas, sudegintas per minutę plaukiant, naudokite šią formulę: 5, 8 x 3, 5 x kūno svoris (KG) / 200 = per minutę sudegintos kalorijos
Dieta daro įtaką svorio metimui
Kelionė svorio metimui yra skirtinga kiekvienam. Nors plaukimo treniruotės nepaprastai padės, mankšta yra tik viena lygties dalis.
Dieta yra pagrindinis veiksnys, kuris nulems, kiek iš tiesų siekiama svorio. Pvz., Kiekvieną savaitę maudantis kasdien gali sudeginti pakankamai kalorijų, kad numestumėte kelis kilogramus svorio, tačiau valgydami daug kalorijų turintį perdirbtą maistą sulėtės jūsų progresas.
Jei valgysite dietą, kurioje gausu daržovių, vaisių ir liesų baltymų, svorio vartojimas paspartins jūsų kūno deginimą ir nepridės papildomų riebalų per perdirbtas nesveikas kalorijas. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja sutelkti dėmesį į sveiką maistą, o eksperimentuoti, norint rasti dietą, kuri atitiktų jūsų gyvenimo būdą.
Pagrindiniai veiksmai, tokie kaip cukraus ir sočiųjų riebalų išpjaustymas iš dietos, yra veiksmingi atspirties taškai. Nustokite valgyti, venkite greito maisto ir į racioną įtraukite daugiau žalių daržovių.
Daugelis žmonių laikysis konkrečios dietos programos, tačiau naudodamiesi Ligų kontrolės centrų patarimais, kaip eksperimentuoti, ieškant sveikų variantų, atitinkančių jūsų gyvenimo būdą, yra puikus ilgalaikis požiūris į svorio metimą ir palaikymą.
Plaukimas norint numesti svorio
Plaukimo treniruotės labai skiriasi, o intensyvumas ir trukmė turės rimtos įtakos kūno svoriui. Didelio intensyvumo treniruotės sudegina daugiau kalorijų ir padidina greitį, kuriuo numesite svorį. Mažo intensyvumo treniruotės taip pat išlieka veiksmingos norint numesti svorio, tačiau kalorijų deginimas vyksta lėčiau.
„Harvard Health Publishing“ duomenimis, 155 svarų žmogus per 30 minučių plaukimo treniruotę sudegins 372 kalorijas. Tai didelio intensyvumo treniruotės, tačiau kalorijų deginimas yra pakankamai reikšmingas, kad būtų galima numesti svorio.
Neatmetama prielaida, kad maudantis kelis kartus per savaitę išlaikant sveiką mitybą, per vieną mėnesį riebalai sumažės.
Šis 372 kalorijų deginimas yra apytiksliai lygus 30 minučių treniruotėms, šokinėjant virve, verčiantis bokso ringe ar žaidžiant konkurencingą futbolą. Tai daro plaukimą tinkama mankštos forma riebalų praradimui, o papildomas pranašumas yra fizinio kontakto pašalinimas iš lygties. Be to, tai draugiška pradedantiesiems ir jūs galite išmokti atlikdami pagrindinius smūgius negiliame baseine prieš pereidami į visas treniruotes.
Sukurkite plaukimo treniruotės planą
Plaukimo treniruočių struktūra priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir galimybių. Darbas su treneriu norint išmokti tinkamos technikos yra naudingas pradedantiesiems. Akiniai, tinkamas kostiumas ir maudymosi dangtelis nėra būtini, tačiau jie padeda ir yra gera investicija į reguliarias treniruotes baseine.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja jums elgtis su plaukimu kaip su bet kuriomis kitomis treniruotėmis ir prieš įsibėgėjant į didelio intensyvumo ratus, pradėti nuo apšilimo ir tempimo rutinos. Galite pradėti savo ratus lėtai ir palaipsniui didinti intensyvumą visos treniruotės metu.
Pradėkite nuo vieno smūgio, pavyzdžiui, kaip laisvuoju stiliumi ar drugeliu, ir patobulinkite tą smūgį, įvertindami savo sugebėjimus. Pradėkite nustatyti rato tikslų tikslus arba dirbkite pagal bėgimo laiką ir suskaičiuokite ratus, kad galėtumėte stebėti progresą.
Pvz., Atlikite 30 minučių treniruotę pakaitomis tarp laisvuoju stiliumi ir krūtine ir skaičiuokite ratus. Užsirašykite šį skaičių ir nustatykite tikslus, kad padidintumėte ratų skaičių būsimose sesijose. Palaipsniui jūs tampate geresniu plaukiku, pridedant daugiau treniruočių ir įvairovės į treniruotes.
