Kiek laiko užtrunka bicepsas, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, genetinį polinkį, treniruočių kiekį ir dažnį, streso lygį, vartojamą maistą ir dar daugiau. Vis dėlto nėra jokios svarbios „ginklų paslapties“. Greičiau yra tiesiog pasiryžimas įgyti raumenis ir genetiniai komponentai, kurie padaro tave, kas esi.
Patarimas
Tokie veiksniai kaip genetinis makiažas ir laikas, praleidžiamas atliekant jėgos treniruotes, turi įtakos raumenų augimo greičiui.
Veiksniai, darantys įtaką augimo tempui
Remiantis Amerikos mankštos taryba (AKF), raumenų vystymosi greitį sudaro du komponentai: genotipas ir fenotipas. Genotipas yra genetinis asmens kodas ir apima tokius veiksnius kaip lytis ir genetinė struktūra. Fenotipas apima stebimas fizines žmogaus savybes. Yra keletas veiksnių, susijusių su fenotipu ar genotipo deriniu su aplinka, pavyzdžiui:
- Treniruotės krūvis, trukmė, dažnumas ir istorija
- Amžius
- Angliavandenių, baltymų ir kalorijų suvartojimas
- Hidratacijos lygis
- Hormonai
Nors jūs negalite kontroliuoti tam tikrų veiksnių, pavyzdžiui, genetinės struktūros, galite kontroliuoti tam tikrus treniruočių proceso elementus. Būtent, kaip dažnai treniruojiesi, kiek treniruojiesi ir kai pradedi treniruotis.
Genetika vaidina vaidmenį
Dabar jūs žinote, kad genetika turi reikšmės raumenų augimui, tačiau ar žinote, kaip jie daro įtaką raumenų augimui? Kai kurie asmenys tiesiog turi polinkį į didelius raumenis, o kiti - ne.
Jaunas vyras, turintis genetinį polinkį, kartu su dideliu procentu greitai susitraukiančių raumenų skaidulų - skaidulų, kurios lengviausiai reaguoja į raumenų augimą - gali priaugti 2 svarus per mėnesį liesos masės. Laikui bėgant, kai jo raumenys prisitaikys, augimo greitis sumažės.
Viename 2018 m. Liepos mėn. „ Frontiers in Physiology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad yra keletas genetinių veiksnių, turinčių įtakos raumenų augimo kitimui tarp žmonių.
Tie, kurie gerai reagavo į kelių savaičių jėgos lavinimo pratybas, galėjo padaugėti vadinamųjų palydovinių ląstelių - kamieninių ląstelių, turinčių esminę reikšmę raumenų skaidulų atstatymui ir pakeitimui. Todėl galite pasakyti, kad žmogus, turintis daugiau palydovinių ląstelių, turi didesnę tikimybę greitai augti raumenis nei tas, kuriam jų trūksta.
Neuroninio prisitaikymo laiko juosta
Jėgos padidėjimas, susijęs su trumpalaikiu atsparumo mokymu, yra tai, kas vadinama nervų adaptacija. Neuroninis prisitaikymas yra susijęs su motorinių vienetų, į kurias įeina motorinis neuronas ir raumenų skaidulos, kurias jis veikia, įdarbinimu.
Anot ACE, adaptacija ankstyvosiose jėgos treniruočių stadijose gali būti suprantama kaip raumenų padidėjimas, tačiau kūnui reikia laiko, kol išsivysto naujas raumeninis audinys. Hipertrofija ar raumenų masės padidėjimas pasireiškia vidutiniškai po trijų-šešių mėnesių. Vis dėlto genetika vaidina kritinį vaidmenį plėtojant raumenų augimą, todėl adaptacija ir augimo laikas kiekvienam žmogui gali skirtis.
Raumenų atminties ir jėgos stiprinimas
Geros žinios buvusiems sportininkams: lengviau atstatyti seną raumenį, nei įgyti naują raumenį. Tai atsiranda dėl reiškinio, vadinamo raumenų atmintimi. Nauji tyrimai rodo, kad raumenų branduoliai gali būti atsakingi už šiuos vienkartinių raumenų padidėjimą.
Branduoliai, įgyti ankstesnio augimo metu, išliks, net ir praradus raumenų masę. Jie leis šiems raumenims vėliau atgauti tinkamumą. Tyrėjai anksčiau manė, kad praradus raumenų masę, jie sunaikina branduolius, tačiau 2019 m. Sausio mėn. Atliktas tyrimas „ Frontiers in Physiology“ nustatė, kad taip nėra.
NPR pranešime apie 2019 m. Tyrimą raumenų biologė ir Kentukio universiteto profesorė Charlotte Peterson teigia, kad nereikėtų taip greitai manyti, kad branduoliai išlieka anksčiau tinkamuose raumenyse. Skirtingi raumenys ar ilgesnis atrofijos laikotarpis gali duoti skirtingus rezultatus.
Mažiau streso, daugiau baltymų
Raumenų augimo greitis taip pat gali būti susijęs su streso lygiu. 2014 m. Liepos mėn . „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ nustatyta, kad žmonės, turintys didesnį stresą, po treniruotės atsigauna lėčiau, palyginti su tais, kurie patiria mažiau streso.
Tyrimai taip pat atkreipė dėmesį į dietos vaidmenį auginant raumenis. Remiantis vieno 2015 m. Liepos mėn. Žurnalo „ Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas“ tyrimu, dieta, kurioje yra daug liesų baltymų, skatina raumenų augimą. Tyrimo metu nustatyta, kad suvalgius nuo 25 iki 35 gramų aukštos kokybės baltymų kiekvieno valgio metu, stiprinama raumenų sveikata.
Kaip efektyviai statyti raumenis
Kad raumenys, tokie kaip bicepsas, augtų, reikia laikytis nuoseklaus jėgos treniruotės režimo. Jei norite maksimaliai išnaudoti bicepso treniruotes ir stabiliai įgyti raumenis, „Geresnės sveikatos kanalas“ turi keletą rekomendacijų:
- Skirkite bent 48 valandas poilsio tarp jėgos treniruočių treniruočių.
- Pakeiskite savo treniruočių rutiną, kad raumenys galėtų prisitaikyti ir sustiprėti.
- Prieš jėgos treniruotę sušildykite savo kūną.
Pasak „Mayo Clinic“, galite pastebėti jėgos pagerėjimą po dviejų – trijų treniruočių svorio pratimais per savaitę, atliekant 12–15 pakartojimų kiekviename rinkinyje.
2016 m. Lapkričio mėn. „ Sporto medicinoje“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad jėgos treniruotės du kartus per savaitę skatina geresnius raumenų augimo rezultatus nei tiems, kurie treniruojasi kartą per savaitę tą patį laiko tarpą. Tai reiškia, kad jėgų stiprinimo pratimų paskirstymas gali būti naudingesnis, nei sudėti juos į vieną treniruotę.
Didžiųjų ginklų paslaptis
Didžiųjų ginklų paslaptis yra ta, kad nėra jokios paslapties, tik kantrybė, ryžtas, tam tikri gyvenimo būdo pasirinkimai ir šiek tiek genetinės sėkmės. Žinoma, yra nuo jūsų nepriklausančių veiksnių, tokių kaip amžius ir lytis. Taip pat jūs negalite kontroliuoti savo palydovinių ląstelių skaičiaus ir negalite valdyti, kurie raumenys labiau reaguoja į raumenų atmintį.
Tai, ką galite kontroliuoti, yra jūsų atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičius ir tai, kiek kartų per savaitę treniruojate ginklus. Reguliariai treniruojantis jėgos treniruotėms, valgant pakankamai baltymų ir mažinant stresą turėtų būti pagrindas stipresnėms ir didesnėms rankoms.
