Jūs žinote, kad į savo racioną reikia įtraukti daugiau žuvies, tačiau gali būti atsargūs dėl šio sveiko baltymo įtraukimo, jei nežinote, kaip jį paruošti. Dėl gausaus, drėgno skonio ir švelnaus žvynelio minkštimo, ant grotelių keptą jūros ešerį yra daug lengviau, nei galite pamanyti.
Čilės jūros boso mityba
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, randama kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje, audinyje ir organe. Tai reikalinga jūsų kūnui kurti ir atkurti, palaikyti imuninę sveikatą ir padėti kūnui atlikti daugelį būtinų procesų. Nors amerikiečiai tikrai valgo pakankamai baltymų, daugiausia jų gaunama iš vištienos ir jautienos, rašoma žurnale „ Nutrients“ paskelbtame 2015 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime.
Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja valgyti įvairius baltymingus maisto produktus, įskaitant 8 uncijas jūros gėrybių per savaitę, įskaitant ir keptą jūros ešerį. Remiantis USDA mitybos informacija, 100 gramų arba 3 1/2 uncijos porcijos žalios Čilės jūros ešerio filė turi 200 kalorijų, 15 gramų baltymų, 15 gramų bendrųjų riebalų ir mažiau nei 1 gramas angliavandenių. Filė taip pat turi 94 miligramus natrio.
Čilės jūrinės ešerys taip pat yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, jos porcijoje yra 2, 4 gramo 100 gramų, teigiama 2014 m. Spalio mėn. Publikuotame leidinyje „ Lipids“ . Šie nepakeičiami riebalai yra svarbūs smegenų sveikatai ir gali pagerinti širdies sveikatą, nes sumažėja kraujospūdis ir pagerėja kraujagyslių veikla, teigia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla.
Atsiminkite gyvsidabrį
Čilės jūros ešerys yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tačiau taip pat gyvsidabrio šaltinis. Šis natūraliai susidaręs toksiškas metalas gali paveikti jūsų nervų ir virškinimo sistemas ir pakenkti kepenims, inkstams ir odai. Nors gyvsidabrio randama ore ir vandenyje, pagrindinis toksinio metalo šaltinis yra žuvis, praneša Pasaulio sveikatos organizacija.
Tačiau gyvsidabrio kiekis žuvyje labai skiriasi. Žuvys, kuriose yra mažai gyvsidabrio, yra plekšnė, tilapija ir lašiša. Maisto ir vaistų administracija sako, kad kiekvieną savaitę galite valgyti nuo dviejų iki trijų 4 uncijų porcijų mažai gyvsidabrio turinčių žuvų. Kita vertus, Čilės jūros ešeriai yra laikomi vidutiniu gyvsidabrio šaltiniu, todėl kiekvieną savaitę turėtumėte valgyti ne daugiau kaip vieną porciją šios riebios žuvies.
Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, turėtumėte valgyti tik mažai gyvsidabrio turinčias žuvis, o tai reiškia, kad Čilės jūros ešeriai yra ne meniu. Gyvsidabrio poveikis besivystančiam kūdikiui gali sukelti ilgalaikius smegenų pažeidimus.
Paruoštas keptas jūros bosas
Ant grotelių kepimas yra paprastas būdas paruošti bet kokią žuvį, įskaitant Čilės jūros ešerius. Vašingtono valstijos sveikatos departamentas sako, kad bendra žuvies nykščio taisyklė yra 10 minučių virimo laiko kiekvienam storio coliui. Maisto saugai „FoodSafety.gov“ rekomenduoja virti savo žuvis, kol jos vidinė temperatūra pasieks 145 laipsnius Farenheito.
Prieš ruošdami keptą jūros ešerį, įkaitinkite grilius ar keptuvę ant vidutinės ugnies. Patepkite savo Čilės jūrų ešerius alyvuogių aliejumi ir pagardinkite druska bei pipirais. Už 1 colio storio Čilės jūros ešerio filė kepkite 10 minučių arba tol, kol žuvis pasieks vidinę temperatūrą 145 F. Būtinai pasukite kepta jūros ešerį į kepimo laiką pusiaukelėje, kad ji tolygiai virtų.
Patiekite savo keptą jūros ešerį su skrudintais kukurūzais arba mūsų keptomis daržovių Quinoa salotomis, kurios patiekia tik 219 kalorijų už 1 puodelio porciją. Jei norite skanesnės žuvies, prieš dėdami žuvį ant grotelių, pagalvokite apie kitus prieskonius. Pvz., Pabandykite naudoti krapus ir citriną, paprikos ir česnako miltelius arba apelsinų žieveles ir čiobrelius.
