Kreatino šaltiniai yra inkstai, kepenys ir kasa, nors ar žinojai, kad kreatino galima gauti ir iš tavo dietos? Tiek mėsa, tiek jūros gėrybės tiekia kūnui kreatiną ir padeda palaikyti normalų molekulės lygį, būtiną tinkamam kūno funkcionavimui.
Patarimas
Maistas su kreatinu yra raudona mėsa ir jūros gėrybės.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas, pasak Klivlando klinikos, yra natūralus energijos šaltinis kūne, kuris padeda raumenų susitraukimams. Jis sukuriamas inkstuose, kasoje ir kepenyse ir kaupiamas kūno griaučių raumenyse, po to metabolizuojamas fizinio krūvio metu.
Kūnas nuolat prideda kreatino, kad palaikytų normalų, natūralų kreatino lygį. Iš organizmo patekęs į šlapimą, kreatinas virsta kreatininu. Taip pat nedidelis kreatino kiekis naudojamas širdyje, smegenyse ir kituose audiniuose, nors 95 proc. Jo yra griaučių raumenyse.
Anot „MedlinePlus“, kreatino įtraukimas į savo racioną gali būti efektyvus siekiant pagerinti sportinę veiklą, pagerinti vyresnių ir jaunesnių suaugusiųjų raumenis, padėti atsigauti po intensyvios mankštos, sumažinti traumų sunkumą ir padėti tiems, kuriems yra sindromai, kurie neleidžia jie tinkamai metabolizuoja kreatiną.
Buvo atlikta daugybė tyrimų, susijusių su kreatino veiksmingumu, gydant kitas ligas, tokias kaip diabetas ir fibromialgija, nors įrodymų nėra.
Natūralūs kreatino šaltiniai
Kreatinas gaminamas ir organizme, ir gaunamas laikantis dietos. Tiesą sakant, norint išlaikyti normalų kreatino kiekį kraujyje, gali prireikti molekulės. Huntingtono švietimo forumo projektas Stenforde (HOPES) teigia, kad kepenys, inkstai ir kasa sukuria maždaug vieną gramą kreatino per dieną.
Kalbant apie kreatiną, gaunamą dietinėmis priemonėmis, žmonės suvartoja maždaug vieną gramą kreatino per dieną iš maisto produktų su kreatinu, pavyzdžiui, raudonos mėsos ar jūros gėrybių. Kaip galite įsivaizduoti, vegetarai dažnai turi mažesnį kreatino kiekį savo kūne ir jiems gali tekti kreiptis į kreatino papildymą.
Nustatyta, kad derinant kreatino šaltinius su angliavandeniais, raumenų kreatino lygis gali padidėti, o ne vien tik kreatinas, aiškina „MedlinePlus“. Nustatyta, kad suporuojant penkis gramus kreatino su maždaug 93 g paprastųjų angliavandenių keturis kartus per dieną penkias dienas, padidėja raumenų kreatino lygis 60 procentų daugiau nei vien tik kreatino.
Kreatino pavojai
Anot HOPES, kreatinas yra mažai pavojingas, nes jis natūraliai gaminamas organizme ir vartojamas laikantis dietos. Gauta keletas pranešimų apie inkstų funkcijos sutrikimą dėl kreatino papildymo, nors dauguma tyrimų rodo, kad neigiamas kreatino poveikis nėra.
Dar daugiau, Cleveland klinika nurodo keletą kitų šalutinių poveikių, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Kai kreatinas derinamas su kitais papildais arba vartojamas per ilgą laiką, gali atsirasti inkstų ir kepenų komplikacijų. Taip pat turėtumėte atsargiai vartoti dehidratuotus kreatino papildus, nes tai gali būti pavojinga.
Kitas šalutinis ilgalaikio kreatino papildo poveikis yra raumenų mėšlungis, traukuliai, dehidracija, pykinimas, traukuliai ir viduriavimas. Kreatino papildai taip pat gali priaugti svorio, nes vanduo gali likti kūno raumenyse.
Kadangi FDA nereglamentuoja maisto papildų, daug galimų šalutinių reiškinių nežinoma. Jei galvojate vartoti kreatino papildus, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.
