Nesvarbu, ar tai būtų jūsų rankos, apatinė pilvo dalis, ar vidinė šlaunų dalis, kiekviena turi kūno dalių, kurios linkusios sulaikyti šiek tiek daugiau kūno riebalų nei kitos - tai visiškai normalu. Deja, jūs negalite pasirinkti, kurios jūsų kūno dalys riebalus greičiausiai išstums.
Tačiau sveika mityba ir įvairiapusė treniruotės gali padėti numesti kūno riebalus ir sustiprinti tas vietas, kuriose galite stengtis išlaikyti tonusą.
Išvalykite savo dietą, kad netektumėte riebalų
Nors jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite kūno riebalus, dietos valymas gali padėti numesti riebalų. Pasak Mayo klinikos, pirmas žingsnis kuriant sveikesnę mitybą prasideda sukuriant tvarų kalorijų deficitą (kai sudeginama daugiau kalorijų nei sunaudojama). Išsiaiškinkite savo kalorijas (kalorijas, kurių reikia norint išlaikyti svorį ten, kur yra), stebėdami dienos normą su maistu, dienoraščiu ar kalorijų stebėjimo programa.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
„Mayo“ klinikos duomenimis, suradę palaikymo lygį, per dieną sumažinkite apie 500 kalorijų. Kalorijų deficito lygis lems jūsų riebalų nuostolių greitį, atsižvelgiant į tai, kad norint numesti svarą reikia sudeginti apie 3500 kalorijų.
Kasdien laikantis sveikos dietos, kalorijų deficitas gali tapti tvaresnis. Pabandykite vengti daug kalorijų turinčio, mažai maistinių medžiagų turinčio, perdirbto maisto, pavyzdžiui, sodos ar saldintos kavos gėrimų, rekomenduoja „Mayo“ klinika.
Vietoj to rinkitės maistą tankesnius maisto produktus, užpildydami savo lėkštę gausais skaidulų turinčiais vaisiais ir daržovėmis, pavyzdžiui, avokadais, vynuogėmis, apelsinais, brokoliais ir morkomis. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, skaidulos sulėtina virškinimą ir ilgiau jaučiasi sotūs. Jūsų maiste taip pat turėtų būti sveikų neskaldytų grūdų ir liesų baltymų, rekomenduoja „Mayo“ klinika.
Pratimas skatinti riebalų deginimą
Įsitraukimas į savaitinę širdies ir jėgos treniruotės tvarką padės padidinti kūno riebalų praradimą padidindamas kalorijų sąnaudas. Siekite dviejų – trijų kardio sesijų kiekvieną savaitę ir padidinkite savo jėgas įtraukdami HIIT į tas treniruotes. Tai reiškia, kad reikia pakaitomis dėti visas pastangas, poilsio ir atsigavimo laikotarpius.
Ir atminkite, kad negalėdami pasirinkti, kur prarasite kūno riebalus, galite įtraukti pratimus, skirtus apatinei pilvo daliai ar vidinei šlaunų daliai, kad sustiprintumėte ir pagerintumėte raumenų išvaizdą. Rashaad Slowley, sertifikuotas asmeninis treneris, turi keturis pilvo apatinės / vidinės šlaunų pratimus, kuriuos galite įtraukti į kitą treniruotę. Arba atlikite šiuos judesius iš eilės, norėdami sutelkti treniruotę į apatinę pilvo / viršutinę šlaunies dalį.
1 judėjimas: alpinistas
- Pradėkite nuo aukšto lentos, pastatydami pečius virš riešų, kūnas visiškai tiesus. Išspauskite glotnumą ir užfiksuokite savo šerdį.
- Keliokite kelius vienu metu link krūtinės, tarsi bėgiodami, pakaitomis kojomis. Laikykite užpakalį žemą, nes dažnai nuovargis jūsų klubus pradeda kelti aukščiau.
- Atlikite alpinistus 30 sekundžių. Poilsis 30 sekundžių, tada pakartokite tris-keturis raundus.
Alpinistai yra vienas iš mėgstamiausių Slowley ab pratimų. Jis sako, kad jie ypač tinka pakelti širdies ritmą, ypač kai reikia deginti riebalus. Kuo geresnis pratimas, padidinkite kiekvieno intervalo laiką.
2 judesys: dviračių traškėjimas
- Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos ir kojos tiesiai.
- Važiuokite vienu keliu link savo krūtinės ir pasukite liemenį, kad paliestų kelį į priešingą alkūnę.
- Pereikite prie priešingos kojos ir alkūnės, kuo greičiau keisdami šonus.
- Pakaitomis laikykite užrakintas rankas, kad priverstų judėti iš jūsų pilvo. Pasukite nuo liemens, o ne už kaklo ir rankų.
- Atlikite pratimą 30 sekundžių, iš viso nuo trijų iki keturių raundų, ilsėdamiesi pagal poreikį.
Kaip ir kalnų alpinistai, Slowley rekomenduoja praleisti laiką, nes labiau pasitikite mankšta. Arba derinkite dviračių traškučius su kitais pratimais kaip viršutinį rinkinį (pratimai atliekami atgal), kaip gulinčių kojų keltuvus (žr. Žemiau).
3 judesys: gulinčios kojos pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų, kojos tiesios. Susitarkite savo širdyje, kad užtikrintumėte, jog apatinė nugaros dalis būtų lygi žemėje.
- Iškvėpdami pakelkite kojas iki 90 laipsnių, tada nuleiskite žemyn žemyn, laikydami apatinę nugaros dalį prie žemės.
- Kartokite šį pratimą nuo 11 iki 12 pakartojimų, nuo trijų iki keturių raundų.
Kovos pakėlimo judesio diapazonas priklauso nuo jūsų šerdies stiprumo, sako Slowley. Jei jūsų nugara pradeda lankytis, sutrumpinkite kojų pakėlimus, teikdami pirmenybę plokščiai nugarai. Suradę geriausią savo kūno judesių diapazoną, bėgant laikui lėtai didinkite.
4 žingsnis: modifikuotas taurės pritūpimas
- Atsistokite pėdų pečių plotyje. Tarp šlaunų vidurio padėkite mini stabilumo rutulį, jogos bloką ar pagalvę, suspausdami daiktą, kad jis laikytųsi savo vietoje.
- Nugarą laikydami plokščią, pečius atgal, vyrį prie klubų ir sulenkite keliais, nuleisdami užpakalį tarsi sėdėtumėte į kėdę.
- Paspauskite per kulnus, kad pakeistumėte judesį ir grįžtumėte į stovėjimo vietą.
- Atlikite pratimą 10 pakartojimų, iš viso keturis rinkinius.
Visą laiką suspauskite daiktą tarp šlaunų. Patogiau atliekant pratimą, laikykite hantelius prie šonų arba prie krūtinės, alkūnes laikydami įtemptas, sako Slowley.
„Move 5“: modifikuotas „Glute Bridge“
- Pradėkite gulėti ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos beveik liečia užpakalį, rankos prie šonų.
- Tarp šlaunų padėkite jogos bloką ar mini stabilumo rutulį (ar bet kurį daiktą, kurį anksčiau naudojote).
- Paspausdami per kulnus, nukelkite klubus į dangų ir išspauskite glotnumą.
- Apatinė nugaros dalis iki žemės.
- Pratimą atlikite nuo 12 iki 15 pakartojimų, iš viso keturi rinkiniai.
Išspauskite daiktą tarp kojų per visą pratimą ir pabrėžkite suspaudimą ant šlaunų bei glostymą tilto viršuje.
