Yra priežastis, kodėl žmonės sako, kad Roma nebuvo pastatyta per dieną, ir tas pats pasakytina apie jūsų kūną. Raumenų augimo greičiui nėra griežtos ir greitos taisyklės. Tokie veiksniai kaip hormonai, amžius, suvartojamų kalorijų kiekis ir treniruočių planas daro įtaką raumenų vystymosi greičiui. Bet tai nereiškia, kad tinkamai valgydami dietą ir treniruotes negalėsite pamatyti rezultatų tik per kelias savaites.
Kaip sukurti raumenis sporto salėje
Kad raumenys augtų, jūsų kūnas turi patirti tokį įtempimo lygį, kokio anksčiau nebuvo patyręs. Įveskite: jėgos treniruotes. Yra keli komponentai, kurie skatina hipertrofiją ar raumenų augimą. Tai apima raumenų įtempimas, raumenų pažeidimai ir metabolinis stresas, teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM).
Raumenų įtempimas atsiranda, kai mankšta ar svoris prideda raumeniui mechaninę įtampą. Raumenų pažeidimas yra jūsų raumenų skaidulų mikro ašarojimas, sukeliantis uždegiminį atsaką. Metabolinis stresas yra susidaręs dėl metabolitų, tokių kaip pieno rūgštis. Skirtingai nuo raumenų įtampos ar pažeidimų, jūs tikrai negalite pamatyti ar jausti medžiagų apykaitos streso. Laikui bėgant jūsų kūnas prisitaikys prie šių trijų stresorių ir sustiprins raumenis.
Dabar, kai turite pagrindinę raumenų stiprinimo fiziologiją, turite atsižvelgti į pratimo specifiką. Hipertrofijos svorio treniruotėse paprastai dalyvauja trys – keturi šešių – 12 pakartojimų rinkiniai, o pagal NASM kiekviena treniruotė palaipsniui didinsite savo pratimų svorį.
Kalbant apie mankštos dažnumą, atsižvelkite į savo tvarkaraštį ir išsikelkite realų tikslą. Galų gale, geriausias treniruočių režimas yra tas, kurio galite laikytis. JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento duomenimis, paprastai norite treniruotis maždaug dvi dienas per savaitę, kad pasiektumėte optimalią sveikatą. Jei norite skirti laiko darbui, kurį turite atlikti raumenims įgyti, galbūt norėsite pasiskirstyti jėgos treniruotes trimis dienomis per savaitę, nors reikia daugiau tyrimų, norint nustatyti, ar trijų dienų jėgos treniruotės skatina raumenų stiprinimą greičiau nei dvi dienos, rodo 2016 m. tyrimas, paskelbtas žurnale „Sports Medicine“.
Kiekvieną dieną atliekamų pratimų rūšis priklausys nuo to, kaip dažnai kiekvieną savaitę planuojate treniruotis jėgos treniruotėse. Pavyzdžiui, jei planuojate jėgos treniruotes du kartus per savaitę, apsvarstykite galimybę vieną dieną skirti rutulio stūmimo rutinai, kitą dieną - NASM.
Stumiamoji rutina apima raumenis, kurie susitraukia jums stumiant, pavyzdžiui, jūsų krūtinę, tricepsą ir pečius. Stumimo dienai pasirinkite įvairius pratimus, kurie yra skirti kiekvienai iš šių raumenų grupių. Keli pavyzdžiai: štangos stende esantis presas (krūtinė), hantelių pečių presas (pečiai) ir trišakio kabelio ilgintuvai (tricepsas).
Kita vertus, traukimo rutina nukreipta į raumenis, kurie traukiasi traukdami, pavyzdžiui, jūsų nugarą ir bicepsą. Tempimo pratimai gali apimti štangos eilutes (nugara) arba kabelio bicepso garbanas (bicepsas).
Pagaliau nepraleiskime kojų dienos! Jei ketinate jėgos treniruotes du kartus per savaitę, įtraukite kojas į savo traukimo dieną, NASM rekomenduoja. Tačiau jei jūsų tvarkaraštis leidžia jums treniruotis tris dienas kiekvieną savaitę, trečią dieną dirbkite kojomis. Išbandykite tokius pratimus, kaip pritūpimai prie štangos, pritūpimai prie kūno ir alkūnės.
: Hantelio pranašumų privalumai
Kaip sukurti raumenis virtuvėje
Tinkamas degalų papildymas kūnu yra dar vienas svarbus raumenų augimo komponentas. Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, hipertrofija įmanoma tik derinant mankštą su sveika mityba. Papildomos kalorijos yra naudingos raumenims didinti, tačiau tai nereiškia, kad tai pica ir saldainiai vakarienei kiekvieną vakarą! Pažvelkime į tris makroelementus (baltymus, angliavandenius ir riebalus), kad tinkamai maitintumėtės.
Baltymai dažnai yra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai norima statyti raumenis. Remiantis 2017 m. Liepos mėn. Metaanalize, paskelbta „British Journal of Sports Medicine“, dietiniai baltymai žymiai padidino raumenų padidėjimą jėgos treniruotėse. Tačiau tai nereiškia, kad jums reikia prikrauti tonų baltymų papildų. Tyrėjai išsiaiškino, kad suvartojus daugiau nei 1, 6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, raumenys neauga. Siekite suvartoti nuo 1 iki 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną iš liesų baltymų šaltinių, tokių kaip vištiena ar žuvis.
Angliavandeniai yra dar vienas svarbus raumenų augimo elementas. Kai vartojate angliavandenius, jie iš dalies paverčiami glikogenu, kuris vėliau kaupiamas raumenyse, kad papildytų jūsų mankštą, teigia Mitybos ir dietologijos akademija. Kaip ir baltymai, angliavandenių šaltiniai yra nepaprastai svarbūs ir turėtų būti gaunami iš sveiko, sveiko maisto, pavyzdžiui, daržovių ir neskaldytų grūdų.
Trečiasis dėlionės gabalas yra riebus. Remiantis Mitybos ir dietologijos akademija, maždaug 20–35 procentai jūsų suvartojamos kalorijos turėtų sudaryti iš sveikų riebalų. Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, kurį jūsų kūnas sunaudoja mankštinantis ir, kaip ir angliavandeniai, turėtų būti gaunamas iš sveiko maisto. Maistas, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus, žali riešutai ir avokadai, yra puikūs sveikų riebalų šaltiniai.
: Gyvūnų baltymai ir augaliniai baltymai
Kaip sukurti raumenis miegamajame
Jūsų miegas tikriausiai yra vienas iš dažniausiai nepastebimų sveikų raumenų augimo komponentų. Miego trūkumas blogina jūsų mankštos kokybę ir jūsų mitybos pasirinkimą. Tačiau miego trukdymas kenkia ne tik protinėms galimybėms sportuoti ir sveikai maitintis - tai taip pat daro įtaką jūsų fiziologijai!
Kaip minėta aukščiau, angliavandenių gliukozė kaupiasi raumenyse kaip glikogenas, kad papildytų jūsų treniruotes. Anot Tarptautinės sporto mokslų asociacijos (ISSA), didžioji dalis šio proceso vyksta miegant. Jei miegate nepakankamai, jūsų kūnas negali papildyti raumenų pakankamai glikogeno.
Anot ISSA, kitas svarbus procesas, kurį sutrikdo miego trūkumas, yra žmogaus augimo hormono (HGH), vieno iš pagrindinių junginių, padedančių augti raumenims, išsiskyrimas. Kai jūs miegate, jūsų kraujotaka užpildo HGH, atstatant raumenų pažeidimus ir sukuriant naujas raumenų skaidulas.
Kelios paprastos priemonės gali padėti jums geriausiai miegoti, kad raumenys greitai augtų. Nacionalinis miego fondas rekomenduoja laikytis įprasto miego grafiko, vengti alkoholio ir sunkių patiekalų prieš miegą ir sukurti įprastą miegą, į kurį įeina elektronikos išjungimas.
: Glikogenas prieš gliukozę
