Krūtinės ląstos mankšta nestiprins krūties audinio, nes joje nėra raumenų. Krūtys yra sudarytos iš riebalinio audinio ir yra apsaugotos nuo bet kokio svorio kilimo režimo, kurį galite turėti omenyje. Tačiau kurdami savo krūtines, eikite ilgą kelią link viršutinės kūno formos sukūrimo, kuri pašalina nugarą ir sukuria žvalių krūtų įspūdį.
Dirbk savo Pecs
Krūtinėje yra stambieji ir nepilnieji krūtinkaulio raumenys krūtinkaulio, gyslos ir žasto srityse. „Women Fitness“ svetainė iliustruoja 10 krūtinės pratimų, kurie padės išsiugdyti formingą viršutinę kūno dalį. Daugumoje jų yra svarstomos mašinos, kurias galite išbandyti vietinėje sporto salėje. Keletą pratimų galima atlikti namuose su rankų svoriais ir stendu. Jei esate pradedantysis, pakartokite visus šiuos pratimus septynis ar devynis kartus. Vidutinio lygio treniruokliams pakanka nuo 9 iki 11 pakartojimų. Jei esate pažengęs kūno rengybos mėgėjas, pabandykite atlikti 12–14 pakartojimų.
Štangos spaudimas
Vienas pratimas, kurį galite atlikti namie su rankiniais svoriais, yra stendas. Atsigulkite ant savo suoliuko, kai kojos šiek tiek viena nuo kitos, kojos ant grindų, pečių ašmenys prieš suolą. Laikykite du hantelius nukreiptus nuo savęs ir lėtai ištieskite abi rankas, kol svoriai virš galvos. Neužrakinkite alkūnių. Sumažinkite svorius vienbalsiai, valdydami, kad jie būtų krūtinės aukštyje. Iškvėpkite ir ištieskite rankas dar kartą, pakartodami tą pačią seka, kai nugara liečiasi su stende per visus pakartojimus.
„Push-Up“ variantai
Push-up nereikia jokios įrangos ir dirba tiek su pagrindiniais, tiek su mažaisiais krūtinėliais. Norėdami tinkamai atlikti paspaudimus, žemę turi liesti tik pirštų galiukai ir delnai. Tačiau jei esate pradedantysis ir vis dar kaupiate savo jėgas, galite nuleisti kelius ir pakelti kojas, kaip parodyta „Prezidento iššūkio“ svetainėje. Kai sustiprėsite, galėsite pereiti prie sunkesnės padėties. Tačiau net būdamas pradedantysis atkreipkite ypatingą dėmesį į tai, kad liemens apimtis būtų visiškai tiesi. Tolygiai nuleiskite kūną, kol būsite maždaug 2 coliai nuo žemės paviršiaus. Šiuo metu rankos bus sulenktos stačiu kampu. Vėlgi, visada palaikykite plokščią, ne išlenktą nugarą.
Krūtinės musės
Asmeninis treneris Mattas Robertsas rekomenduoja atlikti du krūtinės skraidymo pratimus, kuriuos galite atlikti bet kur, turėdami tik du vidutinės rankos svorius ar net mažus vandens butelius. Dėl krūtinės sparno gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, pradedant rankomis į šonus ir lygiagrečiai pečiams. Iškelkite rankas plačiu lanku ir užbaikite judesį, kai rankos yra kartu priešais jus. Tai darydami, alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas. Atlikdami šį judesį, o ne sutelkdami dėmesį į rankas, suimkite rankas, sutelkdami dėmesį į krūtinės raumenis, kaip ir atlikdami visą darbą. Pakartokite tris - 10 kartų.
Atbulinės musės
Lenkite į priekį nuo juosmens, kad jūsų nugara būtų lygiagreti grindims, o kojos būtų klubų pločio. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus. Jūsų rankos kabinamos žemyn priešais jus, tik šiek tiek sulenktos alkūnėmis, rankos sugriebtos nuo lengvo iki vidutinio svorio. Dabar susikoncentruokite į raumenis, esančius pečių gale, lanku iškeldami rankas į šoną. Judėjimas baigiasi, kai rankos yra šiek tiek aukščiau ir už pečių. Pakartokite tris - 10 kartų.
