Rafinuoti angliavandeniai ir cukrus gali sukelti didelę priklausomybę. „Dabartinėje nuomonėje apie klinikinę mitybą ir medžiagų apykaitos priežiūrą“ paskelbtoje apžvalgoje buvo pranešta, kad laboratorinėms žiurkėms, kaip ir žmonėms, cukrus gali būti dar labiau naudingas nei kokainas. Norint panaikinti priklausomybę nuo angliavandenių ir cukraus, reikia naudoti įvairias strategijas, skirtas tiek fiziniam, tiek psichologiniam potraukio maistui aspektams.
Nix saldainiai
Laikykite priklausomybę sukeliančius patiekalus iš namų, automobilio ir darbo vietos. Jokūbas Teitelbaumas, internautas ir knygos „Beatos cukraus priklausomybė dabar“ autorius, rašo, kad jei negalite atsispirti valgydami ką nors saldaus, geriau užvalgykite porciją kąsnio, o ne valgykite visą porciją. „Cleveland Clinic“ dietologė Kristin Kirkpatrick pataria pacientams, sergantiems cukrumi, nešiotis sveikus užkandžius, tokius kaip nesaldų viso grūdo takų mišinį, kad būtų išvengta cukraus potraukio.
Saugokitės cukraus pakaitalų
Kirkpatrickas rekomenduoja vengti cukraus pakaitalų, nes juos naudojant, jūsų skonio pumpurai nebus perkvalifikuoti į saldumynus. „Yale“ biologijos ir medicinos žurnale paskelbtos apžvalgos autoriai pažymėjo, kad cukraus pakaitalai iš tikrųjų gali paskatinti persivalgymą ir maisto troškimą greičiausiai todėl, kad skonio pumpurai žada kūnui saldų atlygį - kurio nekaloringi saldikliai nesugeba pateikti.
Užtenka miego
Pavargus, sunku atsispirti saldžių užkandžių viliojimui. Kalifornijos universiteto (Berkeley) tyrimas, paskelbtas „Nature Communications“ 2013 m., Parodė, kad miego trūkumas padidino smegenų dalių, reaguojančių į atlygį, aktyvumą. Tyrimo dalyviai, kurie miegojo mažiau, greičiausiai pasiekė greito maisto. Miegas septynias – devynias valandas per naktį padeda išlaikyti energijos lygį, sumažina apetitą ir gali padėti pašalinti priklausomybę nuo angliavandenių ir cukraus, rašo „Teitelbaum“.
Valgykite visą maistą
Į perdirbtus maisto produktus dažnai pridedamas cukrus, net kai tai nėra akivaizdu. Valgę sveikų šviežių vaisių, daržovių, liesos mėsos ir neskaldytų grūdų galite geriau sekti ir sumažinti suvalgyto cukraus kiekį. Rafinuotus grūdus, tokius kaip balta duona ar pyragaičiai, pakeiskite sveikesniais, labiau įdarais angliavandeniais, tokiais kaip viso grūdo duona ar pūsti kukurūzai. Saugokitės neriebių ir neriebių produktų, kuriuose dažnai būna daugiau cukraus, kurie pakeistų riebalus.
Stebėkite glikemijos indeksą
Glikemijos indeksas reitinguoja maisto produktus pagal tai, kaip greitai jie padidina cukraus kiekį kraujyje. Kai kurie maisto produktai, tokie kaip balta duona, paprastai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai gali „sulūžti“ ir sukelti angliavandenių potraukį. Išskyrus bulves ir arbūzą, daugumos šviežių vaisių ir daržovių glikemijos indeksas yra žemas dėl jų skaidulų. Maistas, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, mėsa, žuvis, paukštiena ir sūris, yra tas, kuris turi mažai priklausomą nuo cukraus.
Judėk daugiau
Pratimai išskiria jūsų smegenyse serotoniną, „gerą savijautą“, panašiai kaip cukrus ir angliavandeniai. Tai taip pat padeda sumažinti stresą. Remiantis 2007 m. Publikuoto žurnalo „Fiziologija ir elgsena“ apžvalga, stresas gali sukelti valgymą, paremtą atlygiu.
Stebėkite prizą
Kirkpatrick savo pacientams primena, kad nevalgęs cukraus perteklius prisideda prie daugybės nemalonių ligų, pradedant nutukimu ir baigiant vėžiu bei širdies ligomis. Teitelbaumas, pats pasveikęs nuo priklausomybės nuo cukraus ir lėtinio nuovargio kenčiantis asmuo, rašo, kad priklausomybės nuo cukraus pašalinimas yra svarbi jo gydymo dalis pacientų, sergančių lėtiniu nuovargiu ir fibromialgija. Turint omenyje cukraus kenksmingumą, susidūrus su pagunda gali būti lengviau pasakyti „ne“.
