Sąnarių sąstingio priežastis gali būti artritas ar kita sveikatos būklė. Per didelis sąnarių ir raumenų naudojimas keliuose taip pat gali sukelti sustingimą. Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos duomenimis, stiprindami jūsų blauzdikaulius, keturgalvius raumenis ir kitus kelius remiančius raumenis apsaugo jūsų kelius nuo streso ir smūgio smūgio. Standūs kelio pratimai ir raumenų tempimas pagerina lankstumą ir mobilumą.
1. Tiesus kojos pakėlimas
Laikydami tiesią kojų dalį kaip standžių kelių pratimų atlikdami tiesią kojų pakėlimą, laikykite savo pilvą tvirtai - tarsi traukdami pilvo mygtuką link savo stuburo.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, kai dešinė koja tiesi, o kaire koja sulenkta prie kelio, o koja plokščia ant grindų. Lėtai pakelkite dešinę koją apie koją nuo grindų, įtempdami šlaunies raumenis.
Laikykite poziciją dvi ar tris sekundes, tada nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų ant kiekvienos kojos, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
2. Keturgalvio ilgis
Atlikite keturgalvio tempimą, kad pagerintumėte lenkimą ar lenkimą.
KAIP tai padaryti: Atsistokite ir laikykite ant kėdės ar sienos atlošo, kad būtų pusiausvyra. Pakelkite vieną koją, suimkite kulkšnį ir patraukite kulną link sėdmenų.
Turėtumėte pajusti keturgalvio raumens tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Laikykite kelius kartu ir palaikykite padėtį 30 sekundžių. Kartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
3. Sieniniai pritūpimai
Atsistokite nugarą prie sienos ir ištieskite pėdas per pečių plotį. Atlikite pritūpimą, sulenkdami kelius, kad lėtai nuleistumėte kūną; laikyk nugarą prie sienos.
Kai jūsų keliai bus sulenkti 30 laipsnių kampu, palaikykite poziciją nuo penkių iki 10 ir lėtai pakelkite save į pradinę padėtį. Neatlikite pritūpimų, jei jie sukelia kelio skausmą.
4. Kabinimo tempimas
Kelio gale esantys kelio raiščiai dažnai būna įtempti, todėl gali būti sunku visiškai ištiesinti kelį.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant grindų tiesia ir aukšta nugara. Ištieskite kojas priešais save ir atsipalaiduokite. Padėkite rankas delnais žemyn ant grindų ir pastumkite link kulkšnių. Palaikykite padėtį 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus ant kiekvienos kojos.
Turėtumėte pajusti jūsų raumenų tempimą išilgai šlaunų nugaros ir pastebėti tempimą už kelių. Nustokite slysti rankomis, kai tik jaučiate raumenų tempimą. Venkite užlenkti nugarą ir neužrakinti kelių.
5. Vandens vandens telkiniai
Atlikite šį pratimą baseine, kad pasinaudotumėte vandens plūdrumu, kuris sumažina jūsų sąnarių stresą.
KAIP tai padaryti: Laikykis prie baseino šono ir leisk kojoms plaukti. Švelniai paspauskite kojas, kad ištiestumėte pakaušį ir keturgalvius galus. Smūgiai veikia jūsų raumenis ir lenkia kelio sąnarius taip pat, kaip kojų keltuvai ir pritūpimai, tačiau be papildomos sunkio jėgos.
Pirmiausia sušilkite
Prieš mankštindamiesi atlikite nedidelį poveikį, pavyzdžiui, vaikščiodami, kad sušildytumėte raumenis penkias – 10 minučių. Prieš atlikdami kelio sąnario pratimus, pasitarkite su gydytoju dėl skausmo ar sustingimo. Nepagerėjantys skausmai ar sustingimas gali reikšti sveikatos būklę, kuriai reikia agresyvesnės terapijos.
