Kai kurie dažniausiai užduodami trenerių klausimai yra apie tai, kaip atsikratyti suglebusių ginklų. Tai nestebina - tonuoti ginklai ne tik padidina pasitikėjimą savimi ir atrodo gerai, bet ir gali įtikinti mados pasirinkimą. Taigi, kaip greitai atsikratyti suglebusių rankų, kad gautumėte labiau išraižytą kūno sudėjimą?
Patarimas
Norėdami atsikratyti suglebusių rankų, reguliariai atlikite širdies ir kraujagyslių mankštą su tikslinėmis jėgos treniruotėmis. Bicepso garbanos, vertikalios eilės ir tricepso smūgiai yra puikios galimybės, naudojant porą hantelių.
Atsikratykite rankos riebalų
Pirmiausia svarbu pabrėžti, kad „taškų sumažinimas“ arba mintis, kad riebalus galite sumažinti tik vienoje kūno vietoje, yra visiškai klaidinga. Geriau galvokite apie riebalų praradimą kaip apie tai, ko pasiekia jūsų kūnas.
Pradėkite pridėdami širdies komponentą prie savo kūno rengybos režimo. Nesvarbu, ar tai elipsinė sesija, ar HIIT klasė, širdies ir kraujagyslių mankšta - tai medžiaga, dėl kurios jūsų širdis siurbia ir jūsų kūnas prakaituoja - padės pagreitinti riebalų nuostolių procesą. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo arba 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo per savaitę.
Stiprumas Treniruok savo ginklus
1. Bicepso garbanos
Bicepso garbanos padeda tonizuoti priekinę rankų pusę.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų, keliai švelniai sulenkti ir kiekvienoje rankoje - hantelis.
- Ilgai laikydami rankas už rankos ir delno pusę sulenkdami į priekį, alkūnėmis sulenkite, kad hanteliai būtų pakelti link jūsų krūtinės. Venkite naudoti impulsą.
- Lėtai nuleiskite svorius tuo pačiu būdu, kol rankos bus pilnai ištiestos į šonus. Pakartokite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
2. Stačios eilės
Šis pratimas nukreiptas į deltinius raumenis arba „guzas“ ant pečių, kurie puikiai atrodo tankų viršūnėse.
- Atsistokite atsiriboję nuo kojų, keliai švelniai sulenkti ir kiekvienoje rankoje - hantelis.
- Rankas laikydami priešais kūną, pasukite rankeną taip, kad užpakalinė rankų pusė būtų į priekį, o virbalai būtų nukreipti žemyn.
- Pakelkite svorį, laikydami rankas arti vienas kito ir priešais savo kūną, leisdami alkūnes išsiskleisti ir į šonus. Negalima apversti riešų. Vietoj to, laikykite savo peilius nukreiptus žemyn visą laiką. Sustabdykite, kai hanteliai pasiekia maždaug jūsų apykaklių aukštį.
- Nuleisk žemyn tuo pačiu būdu, kol rankos bus visiškai ištiestos. Pakartokite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
3. Tricepsų atatrankos
Norint išsaugoti paskutinę ranką, pratimai, skirti tricepsui, pavyzdžiui, tricepso smūgiai, yra pagrindiniai užpakalinių rankų pusių tonizavimui. Negalima praleisti tricepsų.
- Abiejose rankose atlikdami hantelius ir pėdas atsidurdami vienas nuo kito, atsiremkite į klubus ir sulenkite į priekį plokščia nugara, kol jūsų kūnas bus maždaug 45 laipsnių kampu.
- Rankas laikydami ilgomis rankomis, delno pusės, nukreiptos į vidų, o nugara - plokščia, sukite hantelius aukštyn, sulenkdami alkūnes ir naudodamiesi nugaros jėga, kol abi alkūnės pakeliamos virš nugaros.
- Laikydami šią poziciją aukštai alkūnėmis, tricepso jėgomis ištieskite rankas ilgai už nugaros, pakeldami hantelius aukštyn ir lėtai atleisdami žemyn nenuleisdami alkūnės.
- Pakartokite aštuonis – 12 pakartojimų, lenkdami ir tiesindami alkūnes šioje padėtyje.
