Turint tiek daug prieštaringos informacijos, sunku žinoti, ką turėtum daryti ir ko neturėtum daryti per treniruotę. Nors beveik kiekvieno tipo veikla yra teigiama, laiko švaistymas nėra. Kad galėtumėte maksimaliai praleisti laiką sporto salėje, kitose skaidrėse atskleidžiame 12 didžiausių klaidų, kurių reikėtų vengti atliekant sunkumų treniruotes.
Turint tiek daug prieštaringos informacijos, sunku žinoti, ką turėtum daryti ir ko neturėtum daryti per treniruotę. Nors beveik kiekvieno tipo veikla yra teigiama, laiko švaistymas nėra. Kad galėtumėte maksimaliai praleisti laiką sporto salėje, kitose skaidrėse atskleidžiame 12 didžiausių klaidų, kurių reikėtų vengti atliekant sunkumų treniruotes.
KLAIDA Nr. 1: praleidžiate savo treniruočių žurnalą
Sunku prisiminti visą savo treniruotės specifiką: svorį, tempą, pasikartojimus. Pradėjus naują treniruotės užsiėmimą, treniruočių žurnalas padės iškart nustatyti, ką darėte praėjusį kartą, kad galėtumėte pabandyti tai padaryti geriau. Tai taip pat motyvuoja atsigręžti į ilgą laikotarpį ir pamatyti, kaip toli nuvažiavai. Jei kada nuspręsite pasamdyti patyrusį trenerį, parodyti jam žurnalą padės jam sukurti veiksmingą programą. Pradėkite prisijungti naudodami nešiojamąjį kompiuterį arba savo išmanųjį telefoną. Keletas dalykų, kuriuos reikia įtraukti: data, kūno svoris, mankšta, svoris, tempas, poilsis ir tai, kaip jautėtės prieš ir po treniruotės.
Sunku prisiminti visą savo treniruotės specifiką: svorį, tempą, pasikartojimus. Pradėjus naują treniruotės užsiėmimą, treniruočių žurnalas padės iškart nustatyti, ką darėte praėjusį kartą, kad galėtumėte pabandyti tai padaryti geriau. Tai taip pat motyvuoja atsigręžti į ilgą laikotarpį ir pamatyti, kaip toli nuvažiavai. Jei kada nuspręsite pasamdyti patyrusį trenerį, parodyti jam žurnalą padės jam sukurti veiksmingą programą. Pradėkite prisijungti naudodami nešiojamąjį kompiuterį arba savo išmanųjį telefoną. Keletas dalykų, kuriuos reikia įtraukti: data, kūno svoris, mankšta, svoris, tempas, poilsis ir tai, kaip jautėtės prieš ir po treniruotės.
KLAIDA Nr. 2: Dirbimas be tikslo
Ką norite pasiekti? Tai gali būti kiekybiškai įvertinamas tikslas, pavyzdžiui, 10 000 bėgimas, o gal emocingesnis tikslas, pavyzdžiui, norėjimas atrodyti gerai nuogas. Tikslas yra atskaitos taškas, o be jo jūsų treniruotės nebus pavojingos. Nėra geriausių pratimų, tačiau yra daugybė puikių pratimų, būdingų tikslui pasiekti. Be tikslo taip pat nėra galimybės įvertinti progresą. Užsirašykite savo konkrečius tikslus ir jų įvertinimo būdus. Pavyzdžiui: „Noriu iki 2017 m. Rugpjūčio 7 d. Būti 7 proc. Kūno riebalų“. Dabar jūs turite būdą įvertinti savo pažangą ir įsitikinti, kad treniruotės priartina jus prie tikslo.
Ką norite pasiekti? Tai gali būti kiekybiškai įvertinamas tikslas, pavyzdžiui, 10 000 bėgimas, o gal emocingesnis tikslas, pavyzdžiui, norėjimas atrodyti gerai nuogas. Tikslas yra atskaitos taškas, o be jo jūsų treniruotės nebus pavojingos. Nėra geriausių pratimų, tačiau yra daugybė puikių pratimų, būdingų tikslui pasiekti. Be tikslo taip pat nėra galimybės įvertinti progresą. Užsirašykite savo konkrečius tikslus ir jų įvertinimo būdus. Pavyzdžiui: „Noriu iki 2017 m. Rugpjūčio 7 d. Būti 7 proc. Kūno riebalų“. Dabar jūs turite būdą įvertinti savo pažangą ir įsitikinti, kad treniruotės priartina jus prie tikslo.
KLAIDA Nr. 3: programos perėjimas
Yra daug žmonių, kurie duos fantastiškus pažadus apie rezultatus, kuriuos matysite iš jų programų. Greičiausiai pajusite norą pakeisti dabartinę programą, nes manote, kad kita programa yra geresnė. Negalima. Laikykitės kurso. Nuoseklumas yra raktas. Suraskite jums patinkančią programą, užsidėkite tunelio matymo akinius ir priklijuokite prie jo mažiausiai keturias savaites, prieš pradėdami svarstyti kitą planą.
Yra daug žmonių, kurie duos fantastiškus pažadus apie rezultatus, kuriuos matysite iš jų programų. Greičiausiai pajusite norą pakeisti dabartinę programą, nes manote, kad kita programa yra geresnė. Negalima. Laikykitės kurso. Nuoseklumas yra raktas. Suraskite jums patinkančią programą, užsidėkite tunelio matymo akinius ir priklijuokite prie jo mažiausiai keturias savaites, prieš pradėdami svarstyti kitą planą.
KLAIDA # 4: po pakuotės
Visada yra treniruotė ar mankšta, kurią, atrodo, daro visi sporto salėje. Gali būti, kad šis pratimas yra geras, tačiau dažniausiai tai tik dar vienas pratimas - ne geresnis ir ne blogesnis. Jei jau esate programos dalyvis, nesipriešinkite norui išbandyti naują pratimą ir laikykitės nuostabaus plano, kurį įgyvendinote. Jei jums įdomu išbandyti naują variantą, supraskite, kokį judėjimą ketinama atlikti ir ar jis priartins jus prie jūsų tikslų. Jei tai padės, apsvarstykite galimybę prijungti jį prie kitos programos.
Kreditas: Tyler Olson / AdobeStockVisada yra treniruotė ar mankšta, kurią, atrodo, daro visi sporto salėje. Gali būti, kad šis pratimas yra geras, tačiau dažniausiai tai tik dar vienas pratimas - ne geresnis ir ne blogesnis. Jei jau esate programos dalyvis, nesipriešinkite norui išbandyti naują pratimą ir laikykitės nuostabaus plano, kurį įgyvendinote. Jei jums įdomu išbandyti naują variantą, supraskite, kokį judėjimą ketinama atlikti ir ar jis priartins jus prie jūsų tikslų. Jei tai padės, apsvarstykite galimybę prijungti jį prie kitos programos.
KLAIDA Nr. 5: nesiekiama progresyvios perkrovos
Paprasčiau tariant, progresyvus perkrovimas reiškia, kad kiekvieną treniruotę viskas bus šiek tiek sunkiau. Idealiu atveju, jūs šiek tiek pagerėsite kiekvieną kartą, kai įžengsite į sporto salę. Progresyvus perkrovimas reiškia ne tik svorį. Įprasti progresyvios perkrovos įtraukimo būdai yra sunkesnės apkrovos naudojimas, tos pačios apkrovos naudojimas daugiau pakartojimų, tokio paties darbo atlikimas per trumpesnį laiką, daugiau komplektų atlikimas su ta pačia apkrova ir tos pačios apkrovos panaudojimas padidinus judesio diapazoną. Sumaišykite, kad užtikrintumėte nuolatinę pažangą.
Kreditas: „theartofphoto“ / „AdobeStock“Paprasčiau tariant, progresyvus perkrovimas reiškia, kad kiekvieną treniruotę viskas bus šiek tiek sunkiau. Idealiu atveju, jūs šiek tiek pagerėsite kiekvieną kartą, kai įžengsite į sporto salę. Progresyvus perkrovimas reiškia ne tik svorį. Įprasti progresyvios perkrovos įtraukimo būdai yra sunkesnės apkrovos naudojimas, tos pačios apkrovos naudojimas daugiau pakartojimų, tokio paties darbo atlikimas per trumpesnį laiką, daugiau komplektų atlikimas su ta pačia apkrova ir tos pačios apkrovos panaudojimas padidinus judesio diapazoną. Sumaišykite, kad užtikrintumėte nuolatinę pažangą.
KLAIDA # 6: Per daug ilsimasi (arba per mažai)
Nepaisydami poilsio laikotarpių, galite apriboti jūsų pažangą. Svarbu ne tik efektyviai išnaudoti savo laiką, bet ir maksimaliai padidinti norimą treniruotės reakciją. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra hipertrofijos (raumenų padidėjimo) treniruotės ir jūs ilsitės nuo trijų iki keturių minučių tarp kiekvieno treniruotės komplekto, daug laiko praleisite sporto salėje ir niekada nepasieksite optimalaus treniruočių efekto.. Ištirkite poilsio laikus, kurie užtikrins didžiausią treniruočių poveikį jūsų tikslams pasiekti, ir stebėkite juos treniruotės metu. Jums nereikės sėdėti prie chronometro ar jaudintis, kad sesija visiškai pasibaigs, jei šiek tiek nukrypsite nuo plano, o tiesiog atsiminkite savo atsigavimo periodus.
Kreditas: „lukafunduck“ / „AdobeStock“Nepaisydami poilsio laikotarpių, galite apriboti jūsų pažangą. Svarbu ne tik efektyviai išnaudoti savo laiką, bet ir maksimaliai padidinti norimą treniruotės reakciją. Jei jūsų pagrindinis tikslas yra hipertrofijos (raumenų padidėjimo) treniruotės ir jūs ilsitės nuo trijų iki keturių minučių tarp kiekvieno treniruotės komplekto, daug laiko praleisite sporto salėje ir niekada nepasieksite optimalaus treniruočių efekto.. Ištirkite poilsio laikus, kurie užtikrins didžiausią treniruočių poveikį jūsų tikslams pasiekti, ir stebėkite juos treniruotės metu. Jums nereikės sėdėti prie chronometro ar jaudintis, kad sesija visiškai pasibaigs, jei šiek tiek nukrypsite nuo plano, o tiesiog atsiminkite savo atsigavimo periodus.
KLAIDA # 7: Per daug laiko praleiskite sporto salėje
Tai yra viena iš labiausiai paplitusių treniruočių klaidų, kenkiančių fitneso pramonei. Amerikoje mes buvome priversti maitinti „daugiau yra geriau“, todėl kai tau sakoma, kad turėtum treniruotis valandą, gali pagalvoti: „Jei geros 60 minučių, tada 120 minučių yra dar geriau. Dvigubai daugiau laiko, dvigubinti rezultatus, tiesa? Neteisinga. Dėl tokio mąstymo keltuvai yra sužeisti, silpni ir atkalbėti. Mesti gaišti laiką sporto salėje. Įeik ir greitai išeik! Daugiausia stenkitės praleisti nuo 45 iki 60 minučių (po to, kai būsite tinkamai sušilę) kūno rengybos treniruotes - ir priverskite ją atsiskaityti.
Kreditas: „Hlib Shabashnyi“ / „iStock“ / „Getty Images“Tai yra viena iš labiausiai paplitusių treniruočių klaidų, kenkiančių fitneso pramonei. Amerikoje mes buvome priversti maitinti „daugiau yra geriau“, todėl kai tau sakoma, kad turėtum treniruotis valandą, gali pagalvoti: „Jei geros 60 minučių, tada 120 minučių yra dar geriau. Dvigubai daugiau laiko, dvigubinti rezultatus, tiesa? Neteisinga. Dėl tokio mąstymo keltuvai yra sužeisti, silpni ir atkalbėti. Mesti gaišti laiką sporto salėje. Įeik ir greitai išeik! Daugiausia stenkitės praleisti nuo 45 iki 60 minučių (po to, kai būsite tinkamai sušilę) kūno rengybos treniruotes - ir priverskite ją atsiskaityti.
KLAIDA # 8: Visada ieškoma įrašo
Mes visi žinome žmones, kurie treniruojasi metų metus, tačiau niekuomet neparodo didesnių kūno sudėjimo ar jėgos pagerėjimų. Dažnai to priežastis yra ta, kad šie žmonės visada eina į rekordą. Treniruotės sporto salėje turėtų būti traktuojamos kaip praktika - vieta, kurioje jūs nuolat tobulėjate. Parodymas į sporto salę ir uždėjus ant kūno daugiau svorio, nei galite tinkamai pakelti, ir kovoti per vieną aplaistytą repą yra tikras būdas sustingti siekiant savo jėgos tikslų. Paskaitykite savo techniką ir valdykite svorį, stengdamiesi pajusti, kaip raumenys traukiasi per kiekvieną repą.
Kreditas: Pavelas Losevskis / „AdobeStock“Mes visi žinome žmones, kurie treniruojasi metų metus, tačiau niekuomet neparodo didesnių kūno sudėjimo ar jėgos pagerėjimų. Dažnai to priežastis yra ta, kad šie žmonės visada eina į rekordą. Treniruotės sporto salėje turėtų būti traktuojamos kaip praktika - vieta, kurioje jūs nuolat tobulėjate. Parodymas į sporto salę ir uždėjus ant kūno daugiau svorio, nei galite tinkamai pakelti, ir kovoti per vieną aplaistytą repą yra tikras būdas sustingti siekiant savo jėgos tikslų. Paskaitykite savo techniką ir valdykite svorį, stengdamiesi pajusti, kaip raumenys traukiasi per kiekvieną repą.
KLAIDA # 9: Venkite dėmėtojo
Kai kurie keltuvai jaučiasi taip, kad naudodamiesi dėmesiu demonstruoja pasitikėjimo stoką. Tai negalėjo būti toliau nuo tiesos. Taškas gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi ir leisti dar labiau pasitraukti į tam tikrus rinkinius, net jei tai kyla iš nieko, išskyrus žodinį padrąsinimą. Kai kurie judesiai, pavyzdžiui, stende esantis presas, reikalauja, kad būtų laikomas taškinis įtaisas, padedantis nukelti strypą nuo kaiščių, kad keltuvas būtų saugus. Nebijokite paprašyti vietos.
Kreditas: dolgachov / iStock / Getty ImagesKai kurie keltuvai jaučiasi taip, kad naudodamiesi dėmesiu demonstruoja pasitikėjimo savimi stoką. Tai negalėjo būti toliau nuo tiesos. Taškas gali padėti sustiprinti pasitikėjimą savimi ir leisti dar labiau pasitraukti į tam tikrus rinkinius, net jei tai kyla iš nieko, išskyrus žodinį padrąsinimą. Kai kurie judesiai, pavyzdžiui, stende esantis presas, reikalauja, kad būtų laikomas taškinis įtaisas, padedantis nukelti strypą nuo kaiščių, kad keltuvas būtų saugus. Nebijokite paprašyti vietos.
KLAIDA # 10: Aukojimo technika svoriui
Paaukodami tinkamą techniką, kad gautumėte daugiau svorio, kliudysite progresui. Tai taip pat puikus būdas susižeisti. Nuoseklumas yra neabejotinai svarbiausias bet kurios mokymo programos aspektas, o jei susižeisite, turėsite įsijungti avarinį stabdį. Įprasta manyti, kad norint priaugti ar atrodyti geriau, juostai reikia pridėti daugiau svorio. Tai nėra vienintelis būdas. Pavyzdžiui, atlikdami rep replikaciją lėčiau, daugeliu atvejų padidinsite raumenų aktyvumą ir padidinsite raumenų kiekį. Tinkama technika dažnai įdarbina daugiau raumenų ir yra lengviau sąnariams, užtikrinant, kad nesusižeistumėte.
Kreditas: saugiklis / saugiklis / „Getty“ vaizdaiPaaukodami tinkamą techniką, kad gautumėte daugiau svorio, kliudysite progresui. Tai taip pat puikus būdas susižeisti. Nuoseklumas yra neabejotinai svarbiausias bet kurios mokymo programos aspektas, o jei susižeisite, turėsite įsijungti avarinį stabdį. Įprasta manyti, kad norint priaugti ar atrodyti geriau, juostai reikia pridėti daugiau svorio. Tai nėra vienintelis būdas. Pavyzdžiui, atlikdami rep replikaciją lėčiau, daugeliu atvejų padidinsite raumenų aktyvumą ir padidinsite raumenų kiekį. Tinkama technika dažnai įdarbina daugiau raumenų ir yra lengviau sąnariams, užtikrinant, kad nesusižeistumėte.
KLAIDA # 11: Dėmesys savo jėgoms
Yra spąstai, kuriuose mes visi tam tikru momentu esame įsitvirtinę: Mes linkę daryti dalykus, kurie mums gerai sekasi, ir vengti dalykų, kurių nesu. Tai užburtas ratas. Silpnus raumenis ir judesius svarbu apimti tik dėl kitos priežasties, išskyrus tai, kad jie patirs padidėjimą greičiau nei jau gerai treniruota kūno dalis. Jei kažkas yra sunku, tai greičiausiai todėl, kad tau nelabai sekasi. Tai gali reikšti, kad sumažinsite savo kitus treniruotes ir padidinsite silpnos kūno dalies apimtį ir dažnį.
Kreditas: Matas Haywardas / „AdobeStock“Yra spąstai, kuriuose mes visi tam tikru momentu esame įsitvirtinę: Mes linkę daryti dalykus, kurie mums gerai sekasi, ir vengti dalykų, kurių nesu. Tai užburtas ratas. Silpnus raumenis ir judesius svarbu apimti tik dėl kitos priežasties, išskyrus tai, kad jie patirs padidėjimą greičiau nei jau gerai treniruota kūno dalis. Jei kažkas yra sunku, tai greičiausiai todėl, kad tau nelabai sekasi. Tai gali reikšti, kad sumažinsite savo kitus treniruotes ir padidinsite silpnos kūno dalies apimtį ir dažnį.
KLAIDA Nr. 12: nesilaiko tempo
Tempo nurodo keltuvo judėjimo greitį. Mano manymu, tai yra pats svarbiausias ir labiausiai ignoruojamas treniruočių kintamasis. Tempo pasikeitimas atliekant tą patį pratimą gali sukelti visiškai kitokį efektą. Jei naudosite lėtesnį tempą (ypač ekscentrinėje judesio fazėje, kai svoris bus grąžintas į ramybės būseną), jausmas ir treniruotės poveikis bus visiškai kitoks, nei tuo atveju, jei judesį atliktumėte kiek įmanoma greičiau išlaikydami kontrolę. Būtinai stebėkite savo pasikartojimų tempą, ir, atsižvelgiant į jūsų treniruočių tikslus, gali būti protinga įgyvendinti tempą, kuris skiriasi nuo to, kurį paprastai atliekate.
Kreditas: Peteris Atkinsas / „AdobeStock“Tempo nurodo keltuvo judėjimo greitį. Mano manymu, tai yra pats svarbiausias ir labiausiai ignoruojamas treniruočių kintamasis. Tempo pasikeitimas atliekant tą patį pratimą gali sukelti visiškai kitokį efektą. Jei naudosite lėtesnį tempą (ypač ekscentrinėje judesio fazėje, kai svoris bus grąžintas į ramybės būseną), jausmas ir treniruotės poveikis bus visiškai kitoks, nei tuo atveju, jei judesį atliktumėte kiek įmanoma greičiau išlaikydami kontrolę. Būtinai stebėkite savo pasikartojimų tempą, ir, atsižvelgiant į jūsų treniruočių tikslus, gali būti protinga įgyvendinti tempą, kuris skiriasi nuo jūsų įprasto.
Ką tu manai?
Ar jūs treniravote svorius? Ar matote rezultatus, kurių ieškote? Ar darote (ar matote, kad kiti jūsų sporto salėje treniruojasi) bet kurias iš šių svorio pratimų klaidų? Ar šie patarimai buvo naudingi? Ar yra kokių klaidų, kurias praleidome savo sąraše? Kaip dažnai keliatės? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose. Mes norėtume apie tai išgirsti.
Kreditas: „Ron Chapple Stock“ / „Getty Images“Ar jūs treniravote svorius? Ar matote rezultatus, kurių ieškote? Ar darote (ar matote, kad kiti jūsų sporto salėje treniruojasi) bet kurias iš šių svorio pratimų klaidų? Ar šie patarimai buvo naudingi? Ar yra kokių klaidų, kurias praleidome savo sąraše? Kaip dažnai keliatės? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose. Mes norėtume apie tai išgirsti.
