Jei jūsų sunkumų kilnojimo patirtis apsiriboja sunkių maisto prekių krepšių nešimu iš automobilio į priekines duris, klausykite! Pasipriešinimo treniruotės gali ne tik formuoti stiprius kūnus, kuriuos matote žurnaluose, bet ir žymiai pagerinti jūsų fizinę ir psichinę sveikatą.
Tačiau programos pradžia gali būti bauginanti ir brangi. Pirmą kartą eidami į sporto salę, galite pasimesti dėl daugybės turimos įrangos, o asmeninis treneris gali patekti į jūsų kainų diapazoną. Taigi pasirūpinkite, kad sėkmė būtų be traumų, pasinaudodami kūno rengybos profesionalų patarimais.
Kodėl turėtumėte kelti svarmenis
Jei galvosite apie svorio kėlimo priekyje ir centre privalumus, padėsite apsispręsti, kai pradėsite naują svorio mokymo programą. Visų pirma, atsparumo treniruotės kartu su sveika mityba ir reguliariu širdies ritmu yra puikus būdas pagerinti jūsų medžiagų apykaitą.
"Raumenys sunaudoja energiją. Kuo daugiau raumenų sunaudojate, tuo daugiau energijos sunaudojate, ir tai padeda žmonėms prarasti keletą colių", - sako Dana Williams, „Achieve Performance Training & Coaching“ įkūrėja Millio slėnyje, Kalifornijoje.
Reguliarūs jėgos pratimai taip pat kovoja su laikysenos pusiausvyros sutrikimais, kuriuos sukelia sėdėjimas prie stalo visą dieną, ir tai gali padidinti judumą senstant. Sportininkai, užsiimantys kitomis sporto šakomis, tokiomis kaip bėgimas ar tenisas, gali išvengti traumų keldami svarmenis kaip dalį savo treniruočių.
Kaip svoris kilnoja raumenis
Pasirengę mažai pratimų fiziologijos pamokų? Kai raumenys yra pakankamai atsparūs, jie išsivysto mažytėse ašarose raumenų skaidulose, teigia New Mexico universiteto mankštos fiziologas Len Kravitz.
Kai kūnas taiso tas ašaras, raumenys prisitaiko prie atsparumo stiprėdami. Bet norėdami toliau augti, turėsite pakeisti savo programą kas kelias savaites į mėnesį, kad raumenys išliktų iššūkiai.
Taip pat galite manipuliuoti savo mokymo rutina, kad pasiektumėte skirtingus tikslus. Pvz., Jei norite sustiprinti jėgą, rinkitės treniruočių rutiną, apimančią sunkesnio svorio kėlimą, kad būtų atlikta mažiau pakartojimų, o jei norite sukurti ištvermę, rinkitės rutiną, naudodami lengvesnį svorį ir didesnius pakartojimus.
4 žingsniai, kaip pradėti kilnoti svorius
Pradėkite svorio kėlimo rutiną tinkamai panaudoti tuos raumenis. Tai neturi būti sudėtinga ar išgalvota. Atlikite šiuos keturis veiksmus ir greitai kelsitės kaip profesionalas.
1 žingsnis: susiraskite vietą, kur treniruotis
Geros žinios: prieigą prie svarmenų galite treniruotis bet kur! Prisijunkite prie savo vietinės sporto salės ar bendruomenės centro, įsigykite svarmenų rinkinį ir sportuokite rūsyje arba užsiregistruokite į specializuotą programą, tokią kaip „CrossFit“. Arba būkite kūrybingi: užpildykite smėlio maišus ar vandens ąsočius ir sportuokite savo kieme ar kaimynystės parke.
„Williams“ rekomenduoja pradedantiesiems užsiregistruoti į keletą užsiėmimų pas asmeninį trenerį arba prisijungti prie sporto salės, kurioje teikiamos nemokamos konsultacijos ar mažų grupių kūno rengybos treniruotės. „Tai tikrai verta investicija tam, kad kažkas išleistų šiek tiek, kad galėtų pradėti“, - sako jis.
2 žingsnis: išmokite naršyti sporto salės įrangą
Priklausomai nuo to, kur treniruojatės, jūsų įrangos parinktys gali apsiriboti laisvų svorių rinkiniu arba turėti kelis tūkstančius kvadratinių pėdų hantelių, mašinų, kabelių, vaistų rutulius, virdulius ir dar daugiau. Jei tai paskutinis atvejis, jis gali būti nepaprastas. Geriausias pasirinkimas pradedantiesiems yra išlaikyti paprastumą.
Treniruokliai suteikia stabilumo ir saugos savybių, kurios gali sumažinti sužalojimo riziką. Jie taip pat ant jų atspausdino instrukcijas, kurios parodys, kaip teisingai naudoti įrangą. Sukūrę tvirtą pagrindą, naudodamiesi mašinomis, galite pradėti įtraukti laisvo svorio pratimus į savo kasdienybę. Pirmiausia yra trys variantai:
- Hanteliai: rankų svoris nuo 2 svarų ir daugiau
- Virduliniai varpai: ketaus įvairaus svorio rutulys su U formos rankena viršuje, kad būtų galima pakelti ir pasukti
- Sijos: plieno strypas, kuris gali būti sunkesnis pridedant svertines plokšteles prie galų
3 žingsnis: Sukurkite tvirtą pagrindą
Atminkite: pirmiausia suformuokite! Kai pirmą kartą pradedate treniruotes su svoriais, daugiausiai dėmesio reikėtų skirti išmokimui teisingai atlikti judesius, o ne kelti sunkius svorius.
Nevaikščiokite į sporto salę, įkelkite barą ir pradėkite mankštintis. Prieš pradėdami didinti svorį, praleiskite laiką naudodami lengvesnius svorius ir išlaikydami tinkamą formą.
„Esant tinkamai formai, jūs galite teisingai pakrauti kūną pagal svorį ir pradėti auginti intensyviau, naudodamiesi didesne apimtimi“, - sako Sietle įsikūręs sertifikuotas jėgos ir kondicionieriaus treneris Tommy Jerome'as. Kai turėsite tvirtumo pagrindą ir tinkamą formą, galėsite priaugti svorio ir pastebėti rimtus laimėjimus, sumažindami sužeidimo riziką.
4 žingsnis: Suplanuokite programą
Pirmiausia nuspręskite savo dažnį. Williamsas siūlo pradėti nuo trijų savaitinių užsiėmimų. Antra, nustatykite treniruočių apimtį ir intensyvumą - tai reiškia komplektų ir pakartojimų skaičių bei svorį. Ankstyvojoje fazėje, nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, Williamsas rekomenduoja kelti lengvesnius svorius, kad būtų daugiau pakartojimų - 12–15 pakartojimų yra geras tikslas. Atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius.
Kurie pratimai? Pritūpimai yra puikūs kelių sąnarių pratimai, kurie veikia jūsų kojas ir šerdį. Jūsų sporto salėje gali būti aparatas pritūpimams su instrukcijomis atlikti, tačiau tai yra pagrindinis judesys, kurį net pradedantieji gali išmokti naudodamiesi laisvais svoriais.
Krūtinės presai ir eilės taip pat yra geri pratimai, kuriuos galite atlikti, naudodamiesi mašina arba su hanteliais ar štanga. Pečių presai, pečių pakėlimai, bicepso garbanos, susiraukšlėjantys garbanos ir kojų priauginimas yra kitos puikios galimybės naudoti jūsų pradedančiųjų programą. Pradėkite nuo kelių gerų treniruočių:
Patarimai, kurie padės jums maksimaliai išnaudoti savo kėlimo treniruotes
Kai įgausite gerą impulsą, norėsite maksimaliai praleisti laiką, kurį praleisite keldami svarmenis. Štai kur šie trys naudingi patarimai bus naudojami.
1. Pasamdykite trenerį
Asmeniniai treneriai egzistuoja dėl priežasties (be to, kad neuždirba pinigų): Svorio kilnojimas gali tapti sudėtingas, o susižalojimas yra įprasta, jei nesi atsargus (daugiau apie traumų prevenciją skaitykite žemiau). Geras treneris paklaus, ar nepadarėte kokių nors traumų, turinčių įtakos jūsų judumui. Daugelis taip pat atliks funkcinį judesio ekraną, norėdami nustatyti raumenų disbalansą, kurį jėgos treniruotės gali ištaisyti.
„Kiekviena nedidelė jūsų padaryta žala, kiekviena nedidelė operacija ar kaulų lūžis lemia kūno asimetrijos padidėjimą“, - sako Jerome'as. Daugelis sporto salių naujiems nariams pasiūlys vieną ar dvi treniruotes nemokamai. Jei nuspręsite tęsti trenerio darbą, jis parengs programą, būdingą jūsų kūnui ir tikslams.
2. Dirbkite su draugu ar grupėje
Galbūt jūs atidėliojote eiti į sporto salę, nes nežinote, ką turite padaryti nuvykę ten, ir bijote atrodyti kvailai. Tu ne vienas! Bet tai nėra priežastis vengti jėgos treniruočių. Dirbdami su draugu galite padidinti jūsų komforto lygį.
Iš tikrųjų 2015 m. Balandžio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame „ British Journal of Health Psychology“, nustatyta, kad žmonės, kurie mankštinosi su draugu, ilgesnį laiką sportavo, sudegino daugiau kalorijų ir reguliariau eidavo į sporto salę.
3. Laikykis programos
Nuoseklumas yra raktas! Jūsų sprendimas pradėti kelti svarmenis yra naudingas tik tuo atveju, jei laikysitės savo plano. Per pirmąsias kelias savaites greičiausiai pasijausite mesti ar praleisti sesiją vieną ar du kartus. Bet kai tik pradėsite matyti rezultatus, būsite užsikabinęs.
„Mano patirtis trunka nuo 25 iki 45 dienų, kai žmonės praeina iš šio taško tęsti ar sustoti“, - sako Jerome'as. Štai kodėl labai svarbu būti disciplinuotam, kai dalyvauji savo trijų savaičių sesijose per pirmąsias keturias-šešias savaites.
Kaip išlikti saugiam keliant svarmenis
Pirmą kartą keliaujantiems sunkiaatlečiams lengva susižeisti. Galbūt per greitai ir staiga pridėjai per daug svorio - greitai! Jūs suplėšėte sausgyslę. Nelaimingi atsitikimai nutinka, ir jie labiau tikėtini, kai esi naujokas. Williamsas sako, kad svarbiausia norint išvengti traumų, pradžioje reikia naudoti lengvesnius svorius.
"Žmonės pradeda dirbti savo judesio diapazonu, kuris pradeda judinti mažus raumenis, kurie galbūt nebuvo pripratę prie tokio tipo jėgų, ir jei jūs einate per sunkiai, tada yra didelė tikimybė susižeisti." Williamsas taip pat sako, kad prieš pradedant dirbti svarbu turėti analizę - funkcinį judesio ekraną -, kad būtų pašalinti ankstesnių traumų trūkumai.
