Sveika mityba yra svarbi visais gyvenimo tarpsniais, tačiau augančiam paaugliui tinkamų maistinių medžiagų gavimas yra ypač svarbus. Sveikų mitybos įpročių formavimas dažnai lemia sveikesnį gyvenimą.
Apsvarstykite savo kalorijas
Energija, kurios reikia paaugliui, gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, svoris, ūgis, lytis ir fizinio aktyvumo lygis. Norite numesti svorio? Šie patarimai gali padėti.
Anot Mitybos ir dietologijos akademijos, į 16 metų berniuko dietą turėtų būti įtraukta ne mažiau kaip 2400 kalorijų, jei jis neaktyvus, ir maždaug 3 200 kalorijų, jei jis paprastai yra aktyvesnis. Siūlomos kalorijos, susijusios su 16 metų moters mitybos planu, yra nuo 1800 neaktyviam mergaitei ir iki 2400 tokio amžiaus mergaitei, kuri yra labai aktyvi.
Žinoma, bet kokio maisto kalorijos priklauso nuo jame esančių riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekio. Norėdami išlaikyti sveiką kūną, paaugliams perspėjama laikytis atokiau nuo greito maisto, pavyzdžiui, saldainių, sausainių ir bulvių traškučių, kuriuose dažnai trūksta vitaminų, mineralų, ląstelienos ir kitų būtinų maistinių medžiagų.
Naudokite metodą „Mano plokštelė“
„GirlsHealth.gov“ rekomenduoja „Mano plokštelės“ maisto planą paaugliams, kurie gali patirti nuostolių dėl maisto pasirinkimo. Gamindami patiekalą, jie pataria, kad pusę lėkštės sudarytų vaisiai ir daržovės, ketvirtadalį skirtų baltymų turinčiam maistui, pavyzdžiui, vištienai ar tofu, ir kad grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ar saldžiosios bulvės, turėtų būti apvalinami paskutine dalimi. valgio. Naudokite „Mano plokštelės“ skaičiuoklę, kad sugalvotumėte jums tinkamiausią maisto planą.
: Pusryčių, priešpiečių ir pietų dieta paaugliams
Paauglių mitybos poreikiai
Geros paauglių vaikinų dietos turėtų apimti daug baltymų. Maždaug 16 metų vyrams rekomenduojama gauti 52 gramus baltymų per dieną. Kita vertus, pagal 2015–2020 m. Amerikiečių dietos gaires paauglės mergaitės turėtų priaugti 46 gramų. Norėdami pasiekti šį tikslą, būtinai pasiekite liesos mėsos, ankštinių augalų, sojos produktų ir daržovių, turinčių daug baltymų.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, nutukimas kenčia nuo 13, 7 milijono vaikų ir paauglių JAV, 20, 6 proc. Paauglių nuo 12 iki 19 metų klasifikuojami kaip antsvorio. Paauglių vaikinų ir mergaičių svorio metimo planai turėtų kiek įmanoma sumažinti nesveikų riebalų kiekį.
: Kodėl paaugliai berniukai visada alkani?
Valgyti ar nevalgyti
Maisto produktai, kuriuos paaugliai turėtų valgyti siekdami optimalios mitybos, labai nesiskiria nuo to, ką turėtų valgyti suaugęs žmogus. Remiantis Amerikos pediatrijos akademijos duomenimis, į įprastus mitybos planus, taip pat į 16-metės sportininkų mitybos planus, turėtų būti įtraukta liesa mėsa, džiovintos pupelės ir pienas, kad būtų galima padėti stipriems raumenims. Nepamirškite saugotis dienos normos.
Taip pat paaugliams rekomenduojama vengti tuščių kalorijų ir papildomo cukraus sodoje ir sultyse bei atkreipti dėmesį į porcijas, ypač valgant. Nepamirškite padažų, pavyzdžiui, majonezo, kečupo ir kreminių padažų, kuriuose gali būti papildomo cukraus ir druskos.
