Internete gausu straipsnių, kuriuose žadama, kad pilvą galite gauti per vieną savaitę. Netikėk hype. Vienintelis pilvo išlyginimo būdas yra pilvo riebalų perteklius, laikantis dietos ir mankštos, ir tam reikia laiko. Ar galite gauti plokščią pilvuką per 30 dienų, priklauso nuo to, kur esate, kai pradedate, ir nuo to, kiek esate pasiryžę sveikai maitintis ir sportuoti.
Patarimas
Siekite, kad per 30 dienų susidarytumėte plokščią skrandį, sumažindami kalorijų kiekį ir padidindami aktyvumą.
Pilvo riebalų pagrindai
Tikriausiai ne visada turėjote tokių papildomų pilvo riebalų. Galbūt jūs turėjote įprastus kūdikio riebalus, bet praradote juos, tapdami mažyliu. Tam tikru momentu jis grįžo tiek paauglystėje, tiek suaugęs. Iš kur jis atsirado?
Skrandžio riebalų priežastys yra daugybė - genetika, hormonai, sveikatos būklės, vaistai ir amžius. Bet paprastai žmonės priauga pilvo riebalų - ir viso kūno riebalų, nes sunaudoja daugiau kalorijų nei sudegina reguliariai.
Kalorijų perteklius jūsų kūnas negali sunaudoti papildomos energijos, todėl jis paverčia jį riebalais ir kaupia jį galimai energijos trūkumui vėliau. Kai energijos trūkumas neįvyksta, o kalorijų perteklius išlieka, jūsų riebalų atsargos auga.
Sudegink, kad neprarastum
Norėdami prarasti pilvo riebalus, turite pakeisti procesą. Turite sukurti kalorijų deficitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate, o tai privers jūsų organizmą kreiptis į tas riebalų atsargas, kad gautumėte energijos. Darykite tai pakankamai ilgai, kad pilvas išsilygintų.
Bet palauk! Tai nėra taip paprasta. Gali greitai prarasti pilvo riebalai, arba tai gali būti ilgas procesas, kurio metu jūs pastebite riebalų nuostolius visose kitose kūno vietose, prieš pradėdami pilvą trauktis. Taip yra todėl, kad negalite nukreipti tam tikros kūno dalies dėl riebalų nuostolių. Jūs turite prarasti visus kūno riebalus, iš kurių kai kurie išeis iš jūsų pilvo srities.
Štai kodėl beveik neįmanoma planuoti, kad per keturias savaites susikauptų skrandis - nes riebalų nuostoliai yra nenuspėjami.
Kiek prarasti?
Tai, kiek pilvo riebalų ir bendrų kūno riebalų turite numesti, taip pat lemia jūsų riebalų nuostolių laikas. Svorio metimo ir kūno rengybos eksperto Michaelio Matthewso teigimu, norint, kad pilvas būtų lygus, moterys turi pasiekti maždaug 21 procentą kūno riebalų, o vyrai - maždaug 16 procentų.
Ar žinote savo dabartinį kūno riebalų procentą? Tikriausiai ne, nebent neseniai išbandėte. Bet tarkime, jūs turite tai, kas laikoma vidutine kūno riebalais - pagal Amerikos mankštos tarybą (AKF) - nuo 25 iki 31 procentų, jei esate moteris, ir nuo 18 iki 24 procentų, jei esate vyriška. Priklausomai nuo to, kur esate tame diapazone, jūs turite atsikratyti 2–10 procentų savo dabartinių kūno riebalų.
Anot ACE, 120 svarų moteriai, kurios dabartinis kūno riebalų procentas yra 25 procentai, bet kuri nori priaugti iki 20 procentų, reikia numesti 7 svarus kūno riebalų. Naudodamiesi Ligų kontrolės ir prevencijos centrų rekomendacija, kurioje sakoma, kad numesti apie 1–2 svarus per savaitę yra „saugus“ ir tvarus svorio metimo tempas, savo tikslą tikrai galite pasiekti per mėnesį.
Jei vis dėlto turite šiek tiek toliau nuo pradinio taško, gali prireikti dar kelių savaičių - arba kelių mėnesių. Svarbu nusistatyti savo tikslą ir tada susikoncentruoti ties žingsniais, kad jį pasiektum, o ne apsėsti konkrečių terminų.
Sukurkite kalorijų deficitą
Jūsų dieta yra svarbiausia pilvo riebalų pašalinimo sudedamoji dalis. Galite sportuoti visi, ko norite, tačiau jei valgysite prastą dietą, kurioje yra per daug kalorijų, per 30 dienų niekada ar niekada nepasieksite plokščio skrandžio. Be to, jei esate vienas iš daugelio žmonių, norinčių kuo mažiau laiko praleisti sportuodami, galite padaryti tikrą poveikį ir sutrumpinti laiką sporto salėje, atsargiai vartodami maistą.
„Mayo“ klinikos duomenimis, 3500 kalorijų prilygsta maždaug 1 kilogramui riebalų. Teoriškai, jei sukurtumėte 1 000 kalorijų dienos deficitą, per mėnesį galėtumėte numesti 8 svarus riebalų. Norėdami tai padaryti, jums reikės sumažinti 500 kalorijų iš savo dietos ir sudeginti 500 mankštos metu, arba 750 kalorijų iš dietos ir sudeginti 250 mankštų kiekvieną dieną.
Tai puikus būdas supakuoti kalorijų deficito sąvoką, tačiau tai nėra taip paprasta. Anot autorės ir registruotos dietologės Densie Webb, riebalų nuostoliai paprasčiausiai neveiks. Ji sako, kad tai gali būti šiek tiek tikslinga trumpalaikiam svorio netekimui (tarkime, 30 dienų?), Tačiau laikui bėgant jis suyra, o faktinis riebalų praradimas yra žymiai mažesnis.
Vis dėlto jūs gaunate pagrindinę idėją.
Iškirpkite blogą daiktą
Paprasčiausia pradėti mažinti kalorijas yra vartojant mažiau nei sveiką maistą ir gėrimus savo dienos racione. Jūs žinote tuos - mufinas per pusryčius, ryto skonio kava, traškučiai ir soda su priešpiečiais bei vėlyvą vakarą ledai. Galite atsikratyti 750 ar daugiau kalorijų tiesiog atsikratydami šių nesveikų patiekalų kiekvieną dieną.
Atidžiai apžiūrėkite savo mitybą ir išskirkite maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, rafinuotų angliavandenių ir riebalų. Be minėtųjų, bendri kaltininkai yra šie:
- Pyragai, saldainiai ir sausainiai
- Keptas maistas
- Baltieji ryžiai, duona ir makaronai
- Kvapieji jogurtai (paslėptas cukrus)
- Javai (paslėptas cukrus)
- Vaisių sultys (koncentruotas cukraus šaltinis)
- Greitas maistas
- Pridėta saldiklių, įskaitant natūralius saldiklius, tokius kaip agava ir medus
- Perdirbta mėsa
Duokite šiems maisto produktams kirvį ir pakeiskite juos sveikesniu maistu, teikiančiu sotumą ir maistines medžiagas.
Valgykite gerą daiktą
Gal esate matę atskirų maisto produktų, kuriuos reikėtų valgyti, kad per 30 dienų susidarytų plokščias pilvas, sąrašus - pavyzdžiui, kiaušinių ar avokado. Niekas šiuose maisto produktuose nepadės jums stebuklingai atsikratyti pilvo riebalų. Tai tiesiog sveikas maistas. Jose gausu vitaminų ir mineralų, taip pat sočiųjų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, baltymai ir sveikieji riebalai.
Tai yra maistas, kuris turėtų vaidinti pagrindinį vaidmenį jūsų racione, kad per 30 dienų susidarytų plokščias skrandis:
- Šviežios daržovės
- Vaisiai su mažai cukraus (pavyzdžiui, uogomis)
- Pilno grūdo
- Liesa mėsa ir žuvis
- Pupelės
- Pieno (saikingai)
- Riešutai ir sėklos (saikingai)
Valgydami šiuos maisto produktus tinkamomis porcijomis, galėsite lengvai sukurti kalorijų deficitą, kurio reikia norint pasiekti numatytą kūno riebalų procentą.
Pakelkite savo kūną judėdami
Nors per 30 dienų galima gauti plokščią skrandį, tiesiog valgant sveiką mitybą, daugumai žmonių reikia papildomos pagalbos, susijusios su padidėjusiu aktyvumu. Tai padeda sudeginti kalorijų perteklių ir ugdyti raumenis. Be to, mankšta naudinga jūsų sveikatai.
Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę skirti mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų arba 75 minučių energingų aerobinių pratimų. Tai gali reikšti 30 minučių greitą ėjimą penkis kartus per savaitę arba tris 25 minučių intervalo treniruotes. Siekdami dar didesnės sveikatos ir riebalų praradimo naudos, ekspertai siūlo šį tikslą padidinti iki 300 minučių vidutinio intensyvumo kardio arba iki 150 minučių intensyvaus širdies.
Visiškai nesvarbu, ką darai, tol, kol tai darai reguliariai. Žygiai, važinėjimas dviračiu, plaukimas ir bėgimas - visa tai naudinga mankšta, padedanti sudeginti nuo 200 iki 500 kalorijų vos per 30 minučių, skelbia „Harvard Health Publishing“. Tačiau atminkite, kad kuo sudėtingesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų sudeginsite. Pavyzdžiui, bėgimas sudegina daug daugiau kalorijų nei vaikščiojimas tą patį laiko tarpą.
Patarimas
Pridėti pasipriešinimo treniruotes
Be aerobikos pratimų rekomendacijų, Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas sako, kad suaugusieji du kartus per savaitę turėtų atlikti jėgos treniruotes visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Patikėkite ar ne, rankų, pečių, krūtinės, nugaros ir kojų - ne tik pilvo - dirbimas gali padėti pasiekti tikslą - per 30 dienų gauti plokščią pilvuką.
Liesas raumuo - kietas audinys, esantis po riebalais - yra metaboliškai aktyvus. Kai treniruojatės jėgos metu, jūsų kūnas sunaudoja daug energijos atstatydamas ir stiprindamas raumenis. Tai padidina jūsų kūno energijos sąnaudas - ne tik mankštinantis, bet ir visą parą.
Iš tikrųjų, pasak Paige Kinucan ir dr. Len Kravitz iš Naujosios Meksikos universiteto, raumenų audiniai sudaro 20 procentų visų dienos energijos sąnaudų (TDEE), įskaitant jūsų fiziologinę funkciją ir kasdienę veiklą bei mankštą. Riebalai sudaro tik 5 procentus TDEE.
30 dienų „Ab“ treniruotė
Michaelas Matthewsas sako, kad sunkus sunkumų kilnojimas sunkiaisiais keliais yra geriausias atakos planas kovojant su pilvo pūtimu svorio salėje. Šie kelių jungčių pratimai suteikia daugiau sprogimo, nei izoliacijos pratimai, pavyzdžiui, bicepso garbanos, kuriose naudojamas tik vienas sąnarys. Jie suaktyvina daugiau raumenų skaidulų ir sudegina daugiau kalorijų, kol jas darai.
Sudėtinių pratimų pavyzdžiai:
- Pritūpimai
- Negyvi liftai
- Lunges
- Žingsniai
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Štangos spaudimas
- Karinė spauda
- Plokščių nuleidimas
- Eilutės
Pasirinkite nuo trijų iki penkių pratimų viršutinei kūno daliai ir nuo trijų iki penkių pratimų apatinei kūno daliai. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius su sunkiu svoriu, tačiau tai vis tiek leidžia atlikti judesį tinkama forma.
O kaip su traškučiais? Kadangi jūs negalite pastebėti, kad sumažinsite vietą, traškėjimai nepadės jums gauti plokščio skrandžio. Norėdami sukurti pilvo raumenis, galite pridėti du ar tris pagrindinius pratimus, tokius kaip lentos, rusiški posūkiai ir dviračio traumos. Kai pasieksite tikslinį kūno riebalų procentą, pamatysite, kaip atrodo gerai išvystyti raumenys.
