Tinkamai maitinkitės visais gyvenimo tarpsniais, tačiau senstant tinkamo maisto pasirinkimas tampa dar svarbesnis. Kaip 60 metų moteriai, jūsų mitybos poreikiai yra unikalūs, o tinkamo maisto valgymas gali padėti sumažinti lėtinių negalavimų riziką.
Osteoporozė, širdies sveikata, svorio kontrolė ir uždegimas yra tik keletas iš daugelio susirūpinimą keliančių problemų, su kuriomis susiduria moterys sensdamos, ir, atsitiktinai, joms įtakos turi jūsų mityba. Maisto pasirinkimas gali turėti didžiulės įtakos jūsų bendrai sveikatai ir ilgiau išlikti sveikesniems.
Sveiki pusryčiai dienos pradžiai
Pradėjus nedarbo dieną dešinėje, jums gali prireikti sveikos mitybos visą dieną. Svarbu, kad kasdien suvartotumėte daug maistinių medžiagų, iš kurių du - kalcis ir vitaminas D - yra svarbūs kaulų sveikatai. Daugelyje tradicinių pusryčių patiekalų, pavyzdžiui, piene ir jogurte, yra kalcio, o vitamino D yra kiaušinių tryniuose ir spirituotame piene.
Remiantis Nacionaliniu artrito, raumenų ir kaulų sistemos bei odos ligų institutu, daugiau kaip 53 milijonai žmonių serga osteoporoze, tačiau kalcio ir vitamino D vartojimas gali padėti sumažinti jūsų lūžių riziką. Pusryčių metu vartojant maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, vaisius ir nesmulkintus grūdus, taip pat galite jaustis sotūs ir patenkinti.
Išmėginkite tradicinius pusryčius, pagamintus iš vieno kietai virto kiaušinio, vieno riekelės viso grūdo skrebučio, puodelio uogų ir puodelio sumažinto riebumo pieno. Arba pasirinkite skiltelę viso kviečių skrebučio, ant kurio yra šaukštas neriebaus grietinėlės sūrio, rūkytos lašišos, pomidorų griežinėlių ir alyvuogių gabaliukas, ir mėgaukitės spirituotomis apelsinų sultimis iš šono.
Maistingi priešpiečiai ir pietūs
Nesvarbu, ar valgote atskirus pietus ir vakarienę, ar pasirenkate juos abu suvalgyti į vieną vėlyvą popietės patiekalą, jūsų maisto kokybė yra svarbi. Kai kurios moterys senstant praranda liesą raumenų masę, tačiau baltymai, tokie kaip vištienos arba kalakutienos krūtinėlė be odos, žuvis ir pupelės, gali padėti išvengti nuostolių, teigiama leidinyje „Clinical Nutrition and Metabolic Care“ paskelbtame tyrime.
Vaisiai ir daržovės suteikia maistinių medžiagų, kurios padeda stiprinti imunitetą, ir tiekia antioksidantus, kurie kovoja su uždegimu; iš tikrųjų visi vaisiai yra naudingi sveikatai. Maistas, kuriame gausu vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, neriebus pienas ir liesi baltymai, taip pat laikosi aukso, širdžiai sveikos mitybos standarto.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, širdies ligos yra visų pirma žudomos moterys. Širdies sveika dieta taip pat yra sveika dieta, kurios reikia laikytis siekiant išvengti lėtinio uždegimo ir ligų, tokių kaip diabetas.
Vakarienei suvalgykite 3 uncijas be kaulų, be odos vištienos krūtinėlės, po 1 puodelį garintų morkų ir skrudintų bulvių su alyvuogių aliejumi, vieną viso grūdo ritinį ir išgerkite puodelį sumažinto riebumo pieno. Arba pabandykite 3 uncijas keptos žuvies su puse puodelio kiekvieno rudojo ryžio ir garinto brokolio šone. Savo patiekalą užbaikite puodeliu braškių ir puodeliu vandens ar žolelių arbata.
Sveikas užkandžiavimas taip pat yra svarbus
Sveiki užkandžiai yra tokie pat svarbūs kaip subalansuotas, maistingas maistas. Norėdami gauti papildomų baltymų ir sveikų riebalų, rinkitės graikinius riešutus, migdolus ar saulėgrąžų sėklas. Jei dienos racione jums reikia daugiau vaisių ir daržovių, rinkitės banano, apelsino, obuolių skilteles, vynuoges ar agurkus. Išlipkite iš savo komforto zonos ir išbandykite ką nors naujo, pavyzdžiui, „jicama“ ar „mango“, kurie abu yra maistingi ir lengvai paruošiami bei valgomi.
Pieno produktai, tokie kaip jogurtas ir sūris, taip pat yra puikus pasirinkimas užkandžiams ir suteikia kalcio bei papildomo vitamino D iš spirituoto pieno. Tęsdamas skaidulų vartojimą visą dieną - neskaldytų grūdų, tokių kaip avižiniai dribsniai ir pūsti kukurūzai, ar vaisių ir daržovių, pavidale, galite palaikyti sveiką virškinimo sistemą.
Maisto produktų, kurių sulaukė 60 metų, reikėtų vengti
Reikėtų vengti maisto produktų, kurie gali pakenkti kūnui ir iš tikrųjų skatinti lėtinę ligą. Ribokite mažai riebalų turinčią mėsą, maistą, kuriame yra daug natrio ir cukraus, labai perdirbtus produktus ir saldžius gėrimus.
Maisto produktai, kurie yra labai perdirbti ir kuriuose yra daug cukraus, gali sukelti uždegimą, kuris, atsižvelgiant į lėtinę būklę, yra daugelio ligų, įskaitant diabetą, osteoartritą ir Alzheimerio ligą, veiksnys, teigiama žurnale „Aging and Disease“.
Būdama 60 metų moteris, jūs turite suprasti, kad dieta yra vienas iš svarbiausių elementų, norint išlaikyti savo sveikatą ir gerovę, atsikratyti lėtinės ligos ir išlaikyti sveiką svorį.
Ieškote pagalbos dėl savo dietos
Kai norite pakeisti savo mitybą, visada naudinga aptarti dabartinę sveikatos būklę su gydytoju, nes daugelis sveikų maisto produktų sąveikauja su vaistais. Dėl to 60 metų moteriai nėra visiškai vienodo dietos; viskas priklauso nuo jūsų dabartinės sveikatos, mitybos poreikių ir maisto pasirinkimo.
Gydytojas gali nukreipti jus pas registruotą dietologą, kad jis įvertintų jūsų dabartinę dietą ir rekomenduotų pakeitimus. Kalorijų poreikis nustatomas pagal ūgį, svorį, amžių ir aktyvumo lygį; Norėdami gauti papildomos informacijos, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti, susisiekite su mitybos specialistu.
