Tofu yra universalus ir nebrangus augalinių baltymų šaltinis, todėl jis yra daugelio vegetariškų dietų pagrindas. Taip pat žinomas kaip pupelių varškė, tofu gaunamas iš sutrinto sojų pieno, kuris buvo nusausintas, suspaustas į bloką ir atvėsintas. Tai santykinai mažai kalorijų, joje nėra cholesterolio ir mažai sočiųjų riebalų, ypač lyginant su daugeliu gyvūninių baltymų šaltinių. Kol nesilaikote sveikų paruošimo metodų, tofu nėra penimas ir puikus priedas prie bet kokios dietos.
Maistiniai Tofu pranašumai
Pirkite tofu šaldytuve arba uždarytose pakuotėse, kurias reikia atšaldyti tik atidarius. Padažuose, desertuose, kokteiliuose ir salotų padažuose rinkitės kreminį minkštą tofu, kuriame yra daug vandens. Tvirtas ir ypač tvirtas tofu turi mažesnį vandens kiekį ir lengviau išlaiko savo formą; šias versijas naudokite kepimui, kepsniams kepti ir ant grotelių kepti arba supjaustyti riebalais.
Minkštame tofu yra 61 kalorija vienai 3, 5 uncijos porcijai ir yra beveik 4 gramai riebalų, iš kurių pusė gramo yra sočiųjų. Jame taip pat yra 2 gramai angliavandenių ir beveik 7 gramai baltymų, o kalcio paros norma yra 11 procentų, geležies - 6 procentai, folio rūgšties - 11 procentų. 3, 5 uncijos porcija tvirto tofu suteikia 70 kalorijų, 4 gramus riebalų - šiek tiek mažiau nei gramas kurių yra sočiųjų - apie 2 gramus angliavandenių ir 8 gramai baltymų. Jame yra daugiau kalcio ir geležies - atitinkamai 20 procentų ir 9 procentai DV, bet tik 5 procentai folatų.
Virimo būdas nustato, ar tai penima
Tofu išmaišykite su minimaliu aliejumi ir daug šviežių daržovių arba įmaišykite į vaisių kokteilį. Pagardindami salotų padažu sutirštinkite vietoj majonezo. Visi šie preparatai papildo dietą, kurioje pabrėžiamas svorio valdymas.
Tačiau ne visi tofu gaminimo būdai yra dietiniai. Keptas tofu, kuris dažnai pasirenkamas azijietiškuose ar vegetariškuose receptuose, pateikia kalorijų skaičių 3, 5 uncijos, kuriame patiekiama iki 271, o riebalų - iki 20 gramų, iš kurių 3 gramai yra sočiųjų. Kepant tofu sumažėja tofu vandens kiekis, todėl kitos kokybiškos maistinės medžiagos tampa koncentruotos, ir jūs gaunate 17 gramų baltymų ir 37 procentus DV kalcio ir 27 procentus geležies.
Naudojant tofu desertams, tokiems kaip varškės pyragas ir pudingas, kalorijos ir riebalai gali sumažėti pagal originalius receptus. Tačiau nepamirškite, kad desertuose vis dar gali būti ingredientų, tokių kaip saldikliai, šokoladas ir pridėtiniai riebalai, kurie gali priversti juos penėti, jei valgysite perteklių.
Fitoestrogenai Tofu
Kadangi tofu gaminamas iš sojos, jame yra fitoestrogenų, vadinamų izoflavonais. Panašios struktūros kaip moteriškojo hormono estrogeno, izoflavonai kartais rekomenduojami moterims, nes jos pradeda menopauzę ir sulėtėja jų natūralus estrogeno gamyba. Sojos izoflavonai gali palengvinti simptomus, susijusius su estrogeno sumažėjimu, tokius kaip karštos bangos ir nuotaikos svyravimai.
„Linus Pauling Institute“ ataskaita rodo, kad dieta, kurioje yra nedidelis sojų maisto produktų, tokių kaip tofu, kiekis, yra saugi, tačiau saugu vartoti papildomus sojos izoflavonus ilgą laiką. Fitoestrogenai tiesiogiai nesukelia svorio; nerimą gali kelti kitos galimos sąsajos su krūties vėžiu ir endokrininės sistemos sutrikimais. Norėdami maksimaliai išnaudoti teigiamus sojų maisto produktų požymius, rinkitės ne visą sojos maistą, pavyzdžiui, tofu, o ne tuos, į kuriuos pridėta sojos baltymų, pažymi 2010 m. Pranešimas, paskelbtas „Frontiers in Neuroendicrinology“.
Tofu įtraukimas į jūsų dietą
Skirtingai nuo daugelio vegetariškų baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės ir riešutai, soja yra visavertis baltymas. Tai reiškia, kad joje yra visų aminorūgščių tokiu santykiu, kokio jūsų kūnas negali gaminti pats - kaip ir mėsos, kiaušinių, pieno, žuvies ir paukštienos. Sojos, tofu pavidalu, gali būti naudingos palaikant raumenų augimą ir atstatant jų vartojimą po treniruotės. Šis teigiamas poveikis yra panašus į išrūgų baltymų, rašoma apžvalgoje, paskelbtoje 2009 m. Kanados chiropraktikų asociacijos žurnale.
Tofu yra beveik bekvapis, tačiau jis sugeria prieskonius, saldiklius ir prieskonius. Jį naudokite kokteilio, pagaminto iš šviežių vaisių ir migdolų pieno, kremingumui ir baltymingumui; pamirkykite jį mėgstamame mėsos marinate ir patiekite ant viso grūdo bandelės; arba sutarkuokite kubelius, pagardintus šviežiu imbieru, sojos padažu ir skrebučiais, kad susmulkintumėte į salotas.
