Viršutiniai klubo riebalai yra tokie patys kaip riebalai bet kurioje kitoje kūno vietoje. Tai sukelia jūsų kūnas kaupia energijos perteklių ar kalorijas. Nors tam tikri genetiniai veiksniai ir kai kurios sveikatos problemos gali būti kalti, tai daugiausia lemia tai, kad suvalgote daugiau kalorijų, nei reikia jūsų kūnui.
Norėdami atsikratyti klubų riebalų ir visų kūno riebalų, turite išlaikyti pusiausvyrą, suvartodami mažiau kalorijų nei išleidžiate kiekvieną dieną. Kaip tu tai padarai? Tai iš tikrųjų gana paprasta: daugiau sportuokite ir mažiau valgykite.
Riebalų pūtimas
Pamatysite daug pretenzijų apie kardio treniruotes, kurios per valandą sudegina 800 kalorijų arba garantuoja, kad iki sekmadienio gausite smėlio laikrodžio figūrą. Faktas yra tas, kad rezultatai yra išpūsti ir bauginantys, jei jūs tik pradedate mankštos planą. Štai tiesa: „A_ny_“ širdies darbas sudegins kalorijas ir riebalus - tol, kol jūs iš tikrųjų tai darysite.
Pirmasis žingsnis yra sunkiausias - pradėti. Ką tu mėgsti daryti? Bėgiojimas, plaukimas, elipsės naudojimas sporto salėje, aerobikos ar šokių užsiėmimai, žygiai? Daryk tai ir daryk kuo dažniau.
Mažiausiai turėtumėte kas savaitę praleisti dvi valandas ir 30 minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimus. Vietoj to, jūs galite ne mažiau kaip 75 minutes energingos veiklos per savaitę. Pavyzdžiui, bėgiojimas yra vidutinio intensyvumo veikla, o bėgimas - energingas. Kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Tačiau jei tikrai norite pamatyti tuos klubo sąnario raištelius, turite atnaujinti savo kardio žaidimą, kiekvieną savaitę darydami 5 vidutinio intensyvumo arba 2, 5 valandos energingo kardio.
Jei jau darai kardio ir nematai rezultatų, padidink kiekvieno užsiėmimo laiką arba intensyvumą.
Patarimas
Nedarykite per daug spaudimo sau dėl to, ar darote tinkamą širdies darbą. Tiesiog daryk ką nors, nes kažkas yra geriau už nieką. Sukūrę tvirtą įprotį, tada pradėkite didinti savo intensyvumą ir eksperimentuokite su naujais treniruočių stiliais.
Metabolizmą skatinantis raumuo
Norint įtempto, tonizuoto vidurio pjūvio, reikia daugiau raumenų. Raumenys užima daugiau energijos, nei riebalai. Dėl to, kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina net ir nieko nedarydamas.
Jei šiuo metu nesate treniruojami jėgos, norėsite pradėti lėtai ir palaipsniui tobulinti savo žinias, naudotis žodynu ir gebėjimais. Kol kas tikriausiai prisimenate kalisteniškumą - senus gerus kūno svorio pratimus - iš mokyklos. Tai yra tokie pat geri raumenys, kaip ir visa kita.
Pasirinkite kelis pratimus, kurie nukreipti į visas jūsų pagrindines raumenų grupes - krūtinę, pečius, rankas, nugarą, abs, pakaušį ir kojas. Darykite lunges, pritūpimus, žingsnius, push-up'us, pull-up'us, kritimus, gniaužimus ir supermanus.
Sutvarkykite pratimus grandinės stiliaus treniruotėse atlikdami kiekvieną rinkinį vienas po kito, ne ilsėdamiesi tarp jų. Tada pakartokite grandinę nuo dviejų iki penkių kartų. Pridėkite kai kuriuos šokinėjančius kėliklius ar virvę, kad gautumėte puikų širdies stimuliavimą, kai ugdote raumenis.
Patarimas
Norėdami netekti klubų riebalų, negalite tiesiog dirbti viduryje. Dėmių sumažinimas yra mitas. Jūs turite sukurti viso kūno raumenų masę.
Eksperimentuokite su kūno rengybos treniruotėmis savo sporto salėje arba pasamdykite trenerį, kuris parodytų jums svarmenų kilnojimo pagrindus. Norėdami pradėti dirbti, galite naudotis treniruoklių salėje esančiomis mašinomis; galų gale įtraukite įvairius svorio pratimus.
Vieni geriausių sunkumų kilnojimo pratimų, skirtų riebalų deginimui ir raumenų stiprinimui, yra tempimo tempimai, pritūpimai, kojų presai, eilės, apatiniai lankeliai, suoliukas ir virš galvos. Taip pat galite lankyti energingas jogos ar kikbokso pamokas ar bet kokias kitas stiprybės klases. Siekite dviejų ar trijų viso kūno treniruočių kiekvieną savaitę.
Klubų lieknėjimo dieta
Štai, ko nereikia vartoti, jei norite pamesti muffino viršūnę:
- Perdirbti maisto produktai
- Greitas maistas
- Saldainiai
- Ledai
- Kepiniai
- Balta duona, makaronai ir ryžiai
- Keptas maistas
- Saldinti gėrimai
Štai ką turėtumėte valgyti:
- Švieži, sveiki, natūralūs maisto produktai
- Daug vaisių ir daržovių
- Pilno grūdo
- Liesas, švarus baltymas, pavyzdžiui, vištiena, mėsa, žuvis ir pupelės
- Sveiki riebalai iš riešutų, sėklų, avokado ir alyvuogių aliejaus
Norite sveiko sudėtingų angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų balanso, o dienos kalorijų biudžetas neturi viršyti. Koks yra biudžetas, priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų amžių, dabartinį svorį, lytį ir aktyvumo lygį. Sveikatos specialistas, pavyzdžiui, gydytojas ar dietologas, gali padėti rasti jūsų stebuklingą numerį.
Patarimas
Išgerkite nuo 8 iki 10 stiklinių vandens per dieną. Vanduo ne tik hidruoja, bet ir slopina apetitą.
