Organizuodami savo kūno svorio treniruotes į padalintas kasdienybes, galite praleisti daugiau laiko kiekvienai raumenų grupei. Tai idealiai tinka sportininkams, kurie bando sukurti raumenų masę ir turi daug laiko praleisti sporto salėje. Norint padidinti raumenų dydį, treniruotės turi būti pakankamai didelės apimties, kad raumenys neliktų per daug apkrauti, nes tokio tipo stresas skatina juos dar labiau pasisotinti. Daugelio svorio pratimų, skirtų kūno sudėjimui, metu reikia įdarbinti kelias raumenų grupes, taigi, sudarydami suskaidytą rutiną, norite sugrupuoti raumenis, kurie dažnai dirba kartu.
1 žingsnis
Kelkite svorius keturias ar šešias dienas per savaitę. Šešių dienų treniruočių grafikas leidžia dar daugiau laiko skirti raumenų grupėms, priskirtoms prie kiekvienos treniruotės, o tai idealiai tinka pažengusiems sportininkams, norintiems pasimankštinti. Jei tik pradedate didesnės apimties treniruotes ar norite sutelkti dėmesį į jėgas, pradėkite nuo keturių dienų treniruočių grafiko.
2 žingsnis
Sugrupuokite raumenis į atskiras treniruotes. Pagrindinėms raumenų grupėms priskiriami krūtinės raumenys, nugaros raumenys, pečių raumenys, bicepsas, tricepsas, kojų raumenys ir pagrindiniai raumenys. Dauguma krūtinės pratimų taip pat pasitelkia pečių raumenis ir kartais tricepsą, todėl norėsite sudėti šias raumenų grupes. Bicepsas dažnai dalyvauja atliekant nugaros pratimus, todėl šiuos raumenis būtų galima priskirti tai pačiai treniruotei. Jei treniruojatės keturias dienas per savaitę, norėtumėte iš viso dviejų atskirų treniruočių. Vienoje treniruotėje sugrupuokite krūtinę, pečius, tricepsą ir šerdį, o kitoje - nugarą, bicepsą ir kojas. Jei treniruojatės šešias dienas per savaitę, jums prireiks trijų atskirų treniruočių. Grupuokite krūtinės ir pečių raumenis vienoje treniruotėje, nugaros ir kojų raumenis - antroje treniruotėje, o bicepsą, tricepsą ir šerdį - trečioje treniruotėje.
3 žingsnis
Sudarykite savo treniruočių tvarkaraštį, kad kiekviena treniruotė būtų atliekama du kartus per savaitę. Pavyzdžiui, keturių dienų treniruočių tvarkaraštis apimtų treniruotes pirmadieniais, antradieniais, ketvirtadieniais ir penktadieniais. Pirmadieniais ir ketvirtadieniais sutelkite dėmesį į krūtinę, pečius, tricepsą ir šerdį, antradieniais ir penktadieniais - nugarą, bicepsą ir kojas. Pagal šešių dienų treniruočių tvarkaraštį pirmadieniais ir ketvirtadieniais trenkite į krūtinę ir pečius, antradieniais ir penktadieniais - į nugarą ir kojas, trečiadieniais ir šeštadieniais - į bicepsą, tricepsą ir šerdį. Šie tvarkaraščiai suteikia jūsų raumenims 72 poilsio valandas, reikalingus tarp treniruočių.
Patarimas
Jei jus domina jūsų jėgos stiprinimo treniruotės, atlikite nuo trijų iki penkių kiekvieno pratimo šešių ar mažiau pakartojimų rinkinių. Jei vietoj to treniruotėmis bandote padidinti savo dydį, atlikite nuo trijų iki šešių kiekvieno pratimo 6–12 pakartojimų.
Įspėjimas
Dirbk su partneriu taip, kad kiekvienas turėtum ką nors, kas veiktų kaip stebėtojas. Prieš pradėdami naują treniruočių programą, pasitarkite su gydytoju.
