Jūs trokštate ko nors saldaus ir pikantiško, o nors šokoladu dengti kliūtys gali patenkinti jūsų skonio pumpurus, norite valgyti ką nors, turinčio šiek tiek daugiau maistinės vertės. Džiovinti vaisiai ir riešutai yra geras pasirinkimas. Šis sveikas derinys yra pilnas baltymų, skaidulų ir sveikų riebalų. Tačiau džiovinti vaisiai ir riešutai yra koncentruotas kalorijų šaltinis, todėl kontroliuokite savo porcijas, kad būtų lengviau valdyti svorį.
Vaisių ir riešutų kombinacijos
Eikite į bet kokio sveiko maisto parduotuvėje esančių šiukšlių dėžių skyrių ir pamatysite daugybę džiovintų vaisių ir riešutų kombinacijų - nuo takų mišinio iki atogrąžų mišinio iki aukšto oktaninio skaičiaus energijos mišinio. Jei norite sveikesnių variantų, ieškokite mišinių, kuriuose būtų tik vaisiai ir riešutai. Kai kuriuose takų mišiniuose, pavyzdžiui, gorpe, yra šokolado. Taip pat norite pasirinkti mišinį, kuriame nėra pridėtos druskos, kad jūsų natrio suvartojimas būtų mažesnis nei rekomenduojama 1500 miligramų per dieną.
Dėmesio: energijos tankus
Nors kalorijos skiriasi priklausomai nuo jūsų pasirinkto mišinio, 1/3 puodelio džiovintų vaisių ir riešutų porcijos gali būti nuo 130 iki 190 kalorijų, todėl tai yra kaloringas tankių užkandžių pasirinkimas. Suvalgius daugiau kalorijų nei reikia, priaugama svorio. Norėdami valgyti kalorijas, kai užkandžiaujate džiovintais vaisiais ir riešutais, nevalgykite iš indo. Vietoj to, proporcingai paskirstykite savo mišinį į 1/3-puodelio porcijas.
Sveika širdis sveiki riebalai
Džiovinti vaisiai ir riešutai taip pat yra neriebus užkandis, kurio kiekvienoje porcijoje yra apie 5 gramai visų riebalų. Tačiau didžioji dalis riebalų mišinyje yra iš širdžiai sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Šios rūšies riebalai, naudojami pakeičiant sočiuosius ir trans-riebalus, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Iš tikrųjų JAV žemės ūkio departamentas sako, kad riešutų įtraukimas į sveikos mitybos dalį gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Daugiau pluošto reiškia daugiau užpildymo
Porcija gali būti nedidelė, tačiau džiovintų vaisių ir riešutų skaidulos gali patenkinti jūsų alkį. 1/3 puodelio džiovintų vaisių ir riešutų puodelyje yra nuo 2 iki 3 gramų skaidulų. Pluoštas maiste leidžia jaustis pilnam, kai baigiate valgyti, ir atitolinate alkį. Remiantis 2001 m. Apžvalginiu straipsniu, paskelbtu „Mitybos apžvalgoje“, nepakeisdami įprasto suvartojamo maisto kiekio, daugiau nei 14 gramų per dieną, nepakeisdami įprasto maisto kiekio, kalorijų kiekis gali sumažėti 10 procentų. Per dieną turėtumėte gauti 25–30 g skaidulų.
Alternatyvus baltymų šaltinis
JAV žemės ūkio departamento duomenimis, dauguma amerikiečių patenkina savo kasdienį baltymų poreikį valgydami jautieną, paukštieną ir kiaušinius. 2010 m. Dietos gairės amerikiečiams siūlo įtraukti į savo racioną alternatyvius baltymų šaltinius, tokius kaip riešutai, kad būtų keičiamas jūsų vartojamų maistinių medžiagų kiekis. Džiovinti vaisiai ir riešutai yra geras baltymų šaltinis, turintys 2–3 gramus baltymų per 1/3 puodelio porcijos.
