Taigi nusprendėte, kad turite laikytis dietos be kviečių - arba dėl medicininės diagnozės, arba tiesiog dėl to, kad valgydami grūdus jaučiatės išsipūtę ir nebetinkami. Gyvenimas be kviečių gali būti patogesnis jūsų skrandžiui, tačiau ką žemėje galite valgyti, kai jį išverdate?
Kokia yra kviečių problema?
Kviečiuose yra baltymų, vadinamų glitimu, grupė, kurių kai kurios virškinimo sistemos negali suvaldyti. Celiakija yra vardas, suteiktas autoimuninei būklei, kai kūnas visam laikui netoleruoja glitimo. Nacionalinės celiakijos asociacijos duomenimis, jei turite nediagnozuotą ar neišgydytą celiakiją, plonosios žarnos sieneles dengiantys pirštai, panašūs į virbalus, tampa plokštesni ir nesugeba tinkamai pasisavinti maistinių medžiagų.
Visiškai išsivysčiusi celiakija yra sunki liga, o jei ją turite, jums reikės amžinai išpjaustyti glitimo, kad išvengtumėte prastos savijautos. Ateityje daugiau nebegalėsite valgyti kviečių.
Kitas netoleravimo būdas, žinomas kaip ne celiakijos jautrumas glitimui arba tiesiog paprastas glitimo jautrumas / netoleravimas, yra švelnesnė celiakijos versija, ir ji gali pasunkėti. Skirtingai nuo celiakijos, plonosioms žarnoms ji nepadaroma.
Nacionalinė celiakijos asociacija teigia, kad jautrumo glitimui simptomai gali būti nuo lengvo iki sunkesnio ir apimti viduriavimą, vėmimą ir migreną. Laikydamiesi dietos be kviečių, šiuos simptomus galite sumažinti arba pašalinti.
Truputis perspektyvos
Galbūt dėl to, kad mažai angliavandenių ir kviečių neturinčios dietos neteisingai tapo „sveiko“ sinonimu, daug daugiau žmonių mano, kad turi glitimo problemų nei iš tikrųjų.
Glitimo netoleravimo suvokimas palyginti su realybe yra tiksliai apibendrintas 2015 m. Rugpjūčio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Digestion“. Tyrimo tikslas buvo išsiaiškinti, kiek iš tikrųjų buvo žmonių iš grupės, manančių, kad jie netoleruoja glitimo. Rezultatai? Iš 392 žmonių, kurie teigė negalintys virškinti glitimo, tik 6, 6 proc. Žmonių teigiamai įvertino celiakiją. Tik 6, 9 procentų daugiau nustatyta, kad yra ne celiakinis glitimo jautrumas.
Remiantis tuo, 86, 5 proc. Manančių, kad yra jautrūs gliutenui, iš tikrųjų gali jį vartoti be jokių sveikatos problemų.
Labiau tikėtina, kad jei valgydami maistą, pavyzdžiui, duoną ar makaronus, jums pasidaro nemalonu, tai atsitiks ne dėl visų angliavandenių, o būtent dėl kviečių ar glitimo. Tarp keleto priežasčių, kodėl angliavandeniai gali sukelti pilvo pūtimą, dažniausiai paaiškinamas tam tikrų angliavandenių frakcijų fermentacija žarnyno bakterijomis.
Valgykite dietą be kviečių
Vien tik kviečių pjaustymas yra lengvesnis uždavinys nei išpjaustyti visus glitimo pėdsakus. Jei iš savo dietos pašalinsite visą glitimą, taip pat turėsite vengti bet kokių miežių, rugių ir kvietrugių (kryžius tarp rugių ir kviečių) pėdsakų, nes juose taip pat yra baltymų. Sergant celiakija turėsite būti griežtesni nei su švelnesne netolerancija.
Anot Mayo klinikos, bulgur, kietieji, einkorn, emmer, farro, kamut ir speltos yra visų formų kviečiai, todėl būtinai venkite produktų, kurie išvardyti etiketėje. Visi šie miltai taip pat yra iš kviečių:
- Praturtinti miltais, su papildomais vitaminais ir mineralais
- Farina, dažniausiai naudojama karštiems grūdams gaminti
- Grahamo miltai, viso grūdo kvietiniai miltai
- Savaime augantys miltai
- Manų kruopos, naudojamos makaronuose ir kuskusuose
Fasuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra kviečių, miežių, rugių ar kvietrugių bei jų darinių, ingredientų sąraše turi būti paženklinti grūdų pavadinimais, kurie yra labai naudingi.
„Mayo“ klinika teigia, kad ne tik akivaizdesni „grūdiniai“ maisto produktai, pavyzdžiui, duona, makaronai, pusryčių kruopos, pyragai, sausainiai ir krekeriai, bet kuriame ar visuose toliau išvardytuose produktuose gali būti kviečių ar glitimo, nebent jie būtų pažymėti kaip specialiai neturintys glitimo.:
- Alus, ale, porteris, stoutas (paprastai būna miežių)
- Saldainiai
- skrudintos bulvės
- Varškėčiai, sriubos ir sultiniai
- Dirbtinė mėsa ar jūros gėrybės
- Salyklas, salyklo kvapiosios medžiagos ir kiti salyklo produktai (miežiai)
- Karšti šunys ir perdirbta priešpiečių mėsa
- Salotų padažai
- Padažai, įskaitant sojų padažą (kviečius)
- Bulvių ir tortilijų traškučiai
- Savaimius paukščius
Ką galite valgyti
Yra daug natūraliai kviečių ir glitimo turinčių maisto produktų, kurie yra sveikos subalansuotos mitybos dalis. Ligų prevencijos ir sveikatos rėmimo tarnyba rekomenduoja, kad būtų geros sveikatos, valgydami įvairius vaisius ir daržoves, neriebius pieno produktus, aliejų ir baltymus (jūros gėrybes, liesą mėsą ir paukštieną, sojos produktus, kiaušinius, pupeles ir žirnius, riešutus ir sėklas)), kurios visos yra saugios celiakams ir žmonėms, kuriems jautrus ne celiakinis glitimas.
Grūdai - iš kurių pusė turėtų būti nesmulkinti grūdai - taip pat turėtų būti sveikos mitybos dalis. Ir nors sudėtingiau, jei reikia vengti kviečių ir glitimo, yra daugybė saugių pasirinkimų.
Peržiūrėkite šį grūdų be glitimo sąrašą, kurį rekomendavo Mayo klinika:
- Amarantas
- Rodyklė
- Grikiai
- Kukurūzai - kukurūzų miltai, hominy, kruopos ir polenta paženklinti be glitimo
- Linai
- Miltai be glitimo - ryžių, sojos, kukurūzų, bulvių ir pupelių miltai
- Soros
- Kvinoja
- Ryžiai, įskaitant laukinius ryžius
- Sorgas
- Sojos
- Tapijoka (manijos šaknis)
- Tefas
Patarimas
Avižos nėra tiesmukiškos. Pasak sargo, be glitimo, jei sergate celiakija, galbūt norėsite jų visiškai išvengti. Natūraliai juose nėra glitimo, tačiau perdirbimo metu jie gali būti užteršti kviečių ar miežių pėdsakais. Avižos turėtų būti gerai su netolerancija, ypač jei maistas turi saiką be glitimo.
Pakanka maistinių medžiagų
2016 m. Gruodžio mėn. Atliktame klinikinės mitybos tyrime nustatyta, kad dietose be glitimo nebuvo pakankamai vitaminų ir mineralų, ypač vitamino D, vitamino B12, folatų, geležies, magnio, kalcio ir cinko.
Taip pat nustatyta, kad dietos be glitimo suteikia mažiau sveikų skaidulų, daugiau cholesterolio didinančių sočiųjų riebalų, o jų glikemijos indeksas ir glikemijos kiekis yra didesnis. Iš tikrųjų 2015 m. Birželio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ atliktame tyrime nustatyta, kad dietos, turinčios didelę glikemijos apkrovą, buvo susijusios su didesniu svorio padidėjimu.
Dalis šios problemos kyla dėl perdirbtų maisto produktų, kuriuose nėra glitimo. 2018 m. Vasario mėn. Žurnalų žurnale apie žmonių mitybą ir dietologiją tyrimais nustatyta, kad aukštas riebalų ir cukraus kiekis dažniau būna duonoje ir miltuose, kuriuose nėra glitimo, nei kviečiuose. Didelė druska taip pat buvo labiau būdinga glitimo neturinčiuose produktuose, kuriuose taip pat buvo mažiau baltymų ir ląstelienos. Maistas be glitimo taip pat yra brangesnis.
Šis tyrimas patvirtina, kad jei jums iš tikrųjų nereikia atsikratyti glitimo ar valgyti dietą be kviečių, to padaryti yra lengviau, pigiau ir sveikiau. Jei jums labai svarbu, kad be glitimo, pabandykite per daug nepasikliauti komercinėmis alternatyvomis.
Reikia įkvėpimo? Pabandykite pasidaryti mūsų „Teff“ pusryčių dubenį, kad dienos pradžia būtų be kviečių, arba pakeiskite tortilijas į quinoa savo Taco „Quinoa“ dubenyje. Mūsų blondinės be glitimo gamina skanų saldų patiekalą, kuris yra sveikesnis ir skanesnis nei dauguma glitimo pyragaičių ar sausainių, kuriuos galite nusipirkti.
