Svorio metimas yra laimėjimas, tačiau jūs turėtumėte žinoti, kad numetus riebalus prarandate riebalus ir raumenis. Raumenų masė yra svarbi, nesvarbu, ar numesite svorio, kad būtumėte sveikesni, ar norėtumėte geriau. Stebėdami kūno riebalų procentą, galite įvertinti, kiek riebalų prarandate, palyginti su raumenų mase.
Patarimas
DEXA nuskaitymai yra tiksliausias būdas įvertinti jūsų kūno riebalus ir raumenų masę.
Svorio ir raumenų nuostoliai
Jūs numetate svorio sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojote, aiškinama Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto straipsnyje. Galite eiti į dietą valgydami mažiau kalorijų, sportuoti, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, arba derinti dietą ir mankštą.
Bet kokiu atveju, svorio netekimas reiškia, kad jūsų kūnas negauna visos reikiamos energijos, todėl jis turi naudoti savo kurą. Riebalai suteikia didžiulį energijos kaupimą. Kiekvienas jūsų kūno riebalų kilogramas yra lygus maždaug 3500 kalorijų, teigiama „Harvard Health Publishing“ straipsnyje.
Turint tiek daug energijos, kiek riebalų, atrodo keista, kad praradęs svorį tavo kūnas sunaikins raumenų audinius. Sporto mokslo instituto „Gatorade“ straipsnis paaiškina, kad lieknėjant, apie 70–80 procentų prarasto svorio sudaro kūno riebalai. Kiti 20–30 procentų yra liesas audinys.
Jis naudojamas dažniau, norint nustatyti , kiek turite kaulų masės, tačiau tai gali įvertinti , kiek riebalų turite palyginti su liesu audiniu keliose kūno vietose. Didžiausias DEXA skenavimo trūkumas yra tai, kad jis yra nepatogus ir galbūt brangus, ypač jei norite nuolat tikrinti savo kūno riebalus ir raumenų masę.
Tikrindami savo liesą kūno masę ir kūno riebalų procentą galite išsiaiškinti, kiek svorio prarandate raumenis. Geriau naudoti matavimo įrankius, nei ieškoti raumenų masės praradimo požymių. Prarastas svoris turėtų būti beveik proporcingas prarastų riebalų kiekiui.
Pavyzdžiui, jei jūs sveriate 150 svarų ir turite 20 procentų kūno riebalų, turite apie 30 svarų riebalų. Jei numesite 3 svarus, kūno riebalų procentas turėtų sumažėti iki maždaug 18 procentų.
Raumenų išsaugojimas, netekant svorio
Valgydami mažiau kalorijų yra svarbiausias dietos pakeitimas, kai norite numesti svorio. Kitas jūsų prioritetas turėtų būti baltymų suvartojimo padidinimas. Kiekvieną dieną suvalgydami didesnį baltymų kiekį svorio metu galite išsaugoti daugiau raumenų masės.
Iš tikrųjų 2016 m. Sausio mėn. Publikuotame leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition_“ buvo nustatyta, kad tiriamieji, kurie suvalgė 2, 4 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, išsaugojo daugiau raumenų masės nei tie, kurie suvartojo 1, 2 g vienam kūno svorio kilogramui.
Svarbu pažymėti, kad tiriamieji dalyvavo intensyvaus mankštos programoje ir valgydavo maždaug 40 procentų mažiau nei jų dienos kalorijų poreikis. Kitaip tariant, jums nereikia valgyti tiek baltymų, kiek buvo, bet norėdami išsaugoti raumenų masę, turėtumėte valgyti daugiau nei įprastai.
Kai trūksta kalorijų, vis tiek turėtumėte reguliariai mankštintis, kad išlaikytumėte liesus raumenis. 2017 m. Gegužės mėn. Publikuotame leidinyje „ Advances in Nutrition“ paaiškėjo, kad ne tik daugiau baltymų, bet ir mankšta padėjo išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu.
Tyrėjai aiškina, kad nesvarbu, ar jūs darote aerobinę veiklą, ar treniruojatės pasipriešindami - tol, kol mankštinsitės numesdami svorį, išlaikysite daugiau raumenų. Nors sunku numesti riebalus IR raumenis bandant lieknėti, galite naudoti šias strategijas, kad sumažintumėte raumenų atitrūkimą ir išlaikytumėte savo jėgą.
