Išvaržinis arba išsipūtęs diskas yra disko išsikišimas stuburo srityje tarp dviejų slankstelių, kad jis suspaudžia nervą ir sukelia skausmą. Herniated diskas yra dažniausiai diagnozuojama lėtinė nugaros problema. Tam tikri kultūrizmo pratimai, kurie apkrauna apatinę nugaros dalį, gali apsunkinti išvaržos diską. Pvz., Sunkūs štangos pritūpimai, strėlės pakėlimai, sulenktos eilės, stovintys pečių presai ir presai stende gali sukelti nepagrįstą stresą apatinėje nugaros dalyje. Vykdykite keletą pagrindinių nurodymų, kad pakeistumėte šiuos pratimus į alternatyvas, kurios gali nesukelti lėtinio nugaros skausmo.
1 žingsnis
Verkkite pritūpimus, o ne štangos pritūpimus. Plokštelėmis pakraunamas „hack“ pritūpimo aparatas primena kojų presavimo mašiną, tik kai jūsų kojos yra ant platformos, esančios žemiau jūsų. Hack pritūpimai paskirsto svorį per didesnį paviršiaus plotą, kad būtų išvengta per daug įtempimo apatinėje nugaros dalyje. Atlikite savo nulaužimo pritūpimus kuo žemiau, kad galėtumėte pilnai įsitempti keturgalvio raumenis.
2 žingsnis
Išbandykite įvairius keltuvų variantus, kad sumažintumėte stresą apatinėje nugaros dalyje. Maitinimo stovas yra naudingas, nes jūs galite nustatyti kaiščius į skirtingą aukštį, o ne nukelti nuo grindų. Pvz., Nustatykite kaiščius žemiau kelio lygio ir išbandykite lengvą lentynos sunkvežimių komplektą. Standūs kojų tempimai yra dar viena alternatyva treniruojant pakaušį. Jūs taip pat galite pakeisti štangos tempimo sunkvežimius tais pačiais pratimais, naudodami hantelius. Jei nė vienas iš šių darbų jums neveikia, tiesiog atmeskite šį pratimą, ieškodami kitų būdų kojų ir nugaros raumenims treniruoti.
3 žingsnis
Pakeiskite sulenktas eiles krūtinės palaikomomis hantelių eilėmis. Svarstyklėmis sulenktos eilės gali padėti apatinę nugaros dalį stabiliai stabilizuoti. „X rep“ autoriai Jonathanas Lawsonas ir Steve'as Holmanas rekomenduoja krūtinės palaikomą variaciją, nes, jų manymu, ji geriau nukreipia į vidurio raumenis. Sėdimos kabelių eilės yra dar viena priimtina alternatyva.
4 žingsnis
Venkite bet kokių stovinčių jėgos judesių, pavyzdžiui, stovinčio štangos pečių spaudimo. Impulsas, naudojamas generuojant jėgą paspausti svorį, gali apsunkinti disko išvaržą. Vietoj to išbandykite sėdimąjį hantelio pečių presą, kur nugara remiama suolo padu. Kita puiki alternatyva yra hantelių vertikalios eilės, kurios nukreipia dėmesį į pečius plečiančią medialinę deltinių galvos dalį.
5 žingsnis
Pakeiskite sunkius suoliukus su hanteliais. Arba naudokitės savaiminio smėlio smulkintuvu, kad galėtumėte lengvai iškrauti svorį, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmus. Kita puiki alternatyva yra mažinamasis stendas, kuris „Ironman Magazine“ rašytojų Jonathano Lawsono ir Steve'o Holmano teigimu, yra geriausias bendras krūtinės pratimas.
6 žingsnis
Kontroliuokite savo svorį. Galioja kultūrizmo grąžos mažinimo įstatymas, nes kuo sunkiau treniruojiesi, tuo sunkiau padidinti svorį ir tuo didesnė tikimybė, kad būsi sužeistas. Naudokite kontroliuojamą pasikartojimo greitį, skaičiuodami lėtą trijų – šešių sekundžių ritmą, tuo pačiu sumažindami kiekvieno pakartojimo svorį. Ši technika leidžia gauti daugiau raumenų augimo stimulų lengvesnėmis poundage.
