Nors jūs negalite visiškai pakeisti savo kūno per vieną savaitę, per tą laiką į savo rėmus galite įpilti nedidelį kiekį riebalų. Jei norite priaugti daugiau svorio, tęskite savo pastangas per ateinančias savaites ir mėnesius, kol pasieksite norimą dydį. Ir atminkite, kad sveikas svorio padidėjimas yra susijęs su tinkama mityba, o ne su pjaustytomis bulvytėmis ir sausainiais.
Kalorijų jungtis
Svorio padidėjimas reiškia, kad suvartojama daugiau kalorijų, nei sudeginama energija, todėl jūsų organizmas sukaupia perteklių kaip kūno riebalai. Viename svarelyje riebalų yra apie 3500 kalorijų; Taigi, jūs sugausite nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, sukurdami 500–1000 kalorijų perteklių kiekvieną dieną. Vidutinio aktyvumo lygiu galite įvertinti kalorijų sudeginimą per dieną, padaugindami savo svorį, išreikštą svarais, padaugintą iš 15. Pavyzdžiui, vidutiniškai aktyvus 130 svarų žmogus sudegina apie 1950 kalorijų per dieną ir per savaitę priauga nuo 1 iki 2 svarų, suvalgęs nuo 2450 iki 2 950 kalorijų kiekvieną dieną.
Valgyk teisingai
Geriausias maistas svorio padidėjimui yra kaloringas - tai reiškia, kad juose yra santykinai daug kalorijų ir nedaug. Galimi variantai: granola, riešutai, žemės riešutų sviestas, viso grūdo kruopos, tirštos pupelių sriubos ir pieno produktai, pavyzdžiui, sūris. Kadangi piene ir mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, o tai yra susiję su širdies ligomis, turėtumėte pasirinkti neriebias versijas, net jei jose yra mažiau kalorijų. Norint tinkamai maitintis, jums taip pat reikia vaisių ir daržovių, nors nedaugelyje jų gausu kalorijų. Santykinai kaloringi variantai yra bananai, ananasai, bulvės, avokadai, runkeliai ir kukurūzai.
Valgykite dažnai
Gali atrodyti logiška užpildyti didelius patiekalus, tačiau daugiau kalorijų į savo dieną galėsite suvalgyti dažnai valgydami ir užkandžius, kurie nepadaro jūsų nemalonaus. „McKinley Health Center“ rekomenduoja priaugti svorio penkis – šešis kartus per dieną. Pvz., Valgykite keturis protingo dydžio patiekalus, taip pat du užkandžius.
Geriausia
Įdaras papildo kalorijas maistu, turėdamas nedaug tūrio, taip leisdamas lengvai suvartoti daugiau kalorijų valgydamas. Į sumuštinius pridėkite avokado griežinėlių ir sumažinto riebumo sūrio, apibarstykite krekerių trupinius ar saulėje džiovintus pomidorus ant savo sriubos, salotų viršuje su sauja riešutų arba į savo kruopas įpilkite razinų ar kitų džiovintų vaisių. Norėdami padidinti kalorijų suvartojimą, užuot gerę vandenį su maistu, plaukite maistą su nugriebtu pienu ar 100 procentų vaisių sultimis.
