Kūno masės indeksas arba KMI yra vienas iš būdų pasakyti, ar jūsų kūno svoris yra sveikas. Nors daugumai žmonių rūpi per didelis KMI ir tai, kaip tai gali paveikti sveikatą, jei KMI yra per mažas, taip pat galite rizikuoti sveikatos problemomis. Padidėjęs KMI, kad neatitiktumėte įprastų parametrų, ne tik padeda geriau atrodyti, bet ir geriau jaustis. Jei bandėte pakeisti savo mitybą, tačiau vis dar kyla problemų priaugant svorį, pasitarkite su gydytoju, koks yra geriausias būdas padidinti jūsų KMI.
Įvertinkite savo KMI
Pradėkite savo kūno rengybos kelionę išmatuodami pradinį KMI, kad galėtumėte apytiksliai išsiaiškinti, kiek svorio turite priaugti. Apskaičiuokite KMI naudodamiesi internetine skaičiuokle arba atlikite šią lygtį: KMI = svoris svarais / (aukštis coliais x aukštis coliais) x 703.
Jei turite nepakankamo svorio, kai KMI yra 18, 5 ar mažesnis, galite būti jautresni ligoms ir atsigauti gali užtrukti ilgiau. Mažas KMI taip pat gali padidinti kvėpavimo takų ir virškinimo problemų, vėžio ir osteoporozės riziką. Siekiama sveiko KMI, kuris yra nuo 18, 5 iki 24, 9.
Pavyzdžiui, jei esate 5 pėdų, 6 colių ūgio ir sveriate 110 svarų, apskaičiuokite savo KMI taip: (110 svarų / 66 colių x 66 colių) x 703 = 17, 8. Norint pasiekti sveiką 19, 0 KMI, reikia priaugti apie 8 svarus.
Pridėkite kalorijų, kad padidintumėte KMI
Valgant daugiau kalorijų, nei reikia kūnui, padidėja jūsų svoris, o tai, savo ruožtu, padidina jūsų KMI. Nors svorio metimo lygtis yra gana nesudėtinga, nuo jūsų nepriklausančių veiksnių, tokių kaip jūsų genetika, šiek tiek sunkiau įvertinti jūsų svorio padidėjimo poreikius.
Žinojimas, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti dabartinį svorį, yra tinkama vieta pradėti, ypač jei numetate svorio. Apskaičiuota, kad moterims svyruoja nuo 1600 iki 2400 kalorijų per dieną, o vyrams - nuo 2000 iki 3000 kalorijų per dieną. Norėdami priaugti 1–2 svarus per savaitę, pridėkite 250–500 kalorijų prie savo numatytų poreikių. Taigi, norint priaugti svorio, moterims paprastai reikia nuo 1850 iki 2 900 kalorijų per dieną, o vyrams - nuo 2250 iki 3500 kalorijų.
Kai kuriems žmonėms gali reikėti pridėti daugiau kalorijų, norint priaugti svorio. Atidžiai stebėkite suvartojamą kiekį ir svorį, kad padidintumėte ar sumažintumėte kalorijas, jei reikia, kad padidintumėte KMI.
Padidinkite savo KMI naudodami sveiką maistą
Nors jūs techniškai galite gauti papildomų kalorijų iš bet kokio maisto, geriausia, kai dirbate didindami KMI, laikydamiesi įvairių maistinių medžiagų turinčių sveikų maisto produktų. Maisto produktai, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir kuriuose daug kalorijų, yra rudieji ryžiai, granola, razinų sėlenų grūdai, bananai, džiovinti abrikosai, avokadai, saldžiosios bulvės, žirniai, jogurtas, pienas ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas, tofu, pupelės, liesa raudona. mėsa, riešutai ir sėklos.
Duokite maisto produktams, kuriuos valgote, šiek tiek padidinti kalorijų kiekį, naudojant daug kalorijų turinčius priedus, tokius kaip neriebus sausas pienas, aliejus ar sūris. Į sriubą ir karštas kruopas įpilkite sausų pieno miltelių. Mėsą, kruopas ir daržoves apkepkite aliejuje ir įpilkite sūrio į sumuštinius, salotas ar bulves.
Pridėkite raumenų svorį
Nors dalį svorio, kurį įgysite padidindami savo KMI, gausite iš riebalų, įsitikinkite, kad kai kurie priaugami raumenys padidina jūsų savijautą. Dėl per daug kūno riebalų iškyla tokia pati rizika susirgti nutukimu, kaip ir turint antsvorio, net jei esate sveikas KMI. Norint skatinti raumenų augimą, būtina reguliariai treniruotis jėgos treniruotėms. Į gerą raumenų stiprinimo programą įeina vienas pratimas kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, abs, krūtinės, kojų, pečių, rankoms ir nugarai, atliekamas du tris kartus, kiekviename komplekte atliekant keturis – aštuonis pakartojimus. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju, kad užtikrintumėte saugumą.
