Liesas raumuo yra platus terminas, naudojamas kalbant apie kūno sudėjimą. Tiek estetiniu, tiek bendruoju sveikatos sumetimu yra gerai turėti daug liesų raumenų, palyginti su riebalais. Kai treniruojatės raumenims statyti, galite pasistatyti liesą arba „nepatogų“ raumenį.
Kas yra raumenų audinys?
Raumenų audinį sudaro ląstelės, kurios susitraukia ir pailgėja, kad būtų lengviau judėti skirtingomis kūno dalimis. Ląstelės dažnai vadinamos raumenų skaidulomis, nes yra ilgos ir lieknos. Raumenys audiniu aprūpinami krauju per jį einančių kraujagyslių tinklą.
Kūno raumenų audiniai yra trijų tipų:
- Lygusis raumuo supa jūsų organus ir kontroliuoja nevalingus judesius, tokius kaip mirksėjimas ir kvėpavimas.
- Širdies raumuo ypač kontroliuoja širdies raumens susitraukimus, kad pumpuotų kraują visame kūne.
- Skeleto raumenys prisitvirtina prie kaulų ir yra atsakingi už savanoriškus judesius, tokius kaip vaikščiojimas.
Visi trys raumenų tipai prisideda prie jūsų bendros liesos kūno masės. Skeleto raumenys yra tie raumenų raumenys, kurie gali būti didesni ir stipresni treniruotis pasipriešinant. Širdies raumenis taip pat galima sustiprinti reguliariai mankštinantis.
Liesos raumenys ir liesos mišios
Liesos raumenų masė yra netinkama. Visi raumenys yra liesi, tai reiškia, kad juose nėra riebalų. Liesa raumenų masė kartais painiojama su liesa kūno mase, kuri yra jūsų raumenų, kaulų, raiščių, sausgyslių ir vidaus organų bendras svoris. Liesą kūno masę sudaro nedidelis kiekis būtinų riebalų, esančių kaulų čiulpuose ir vidaus organuose.
Galbūt girdėjote ir terminą be riebalų. Tai yra jūsų bendras kūno svoris atėmus liesos raumenų masę. Pasak Ph.D. Leno Kravitzo ir Ph.D. Vivian H. Heyward iš New Mexico universiteto, dauguma kūno sudėjimo matavimo metodų matuoja riebalus ir neriebią masę.
Pastato liesos mišios
Kurdami liesą masę, galite pagerinti savo kūno sudėjimą ir sumažinti riebalų masę. Atsparumo treniruotės skaido raumenų skaidulas, po to ląstelės atsistato, augdamos didesnės ir stipresnės. Palaipsniui iššūkis raumenims skatina dar didesnį masės ir jėgos padidėjimą.
Liesos ir nepatogūs raumenys
Pasipriešinimo treniruotėse yra keletas skirtingų kintamųjų, kuriais galite manipuliuoti priklausomai nuo savo tikslų. Kai kurie žmonės nori susikurti didelius, „nepatogius“ raumenis, o kiti trokšta to, kas dažnai vadinama „lieknais“ arba „tonizuojamais“ raumenimis. Čia liesa reiškia mažesnę masę ir kompaktiškesnę išvaizdą.
Pirmas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, ar vystosi raumenys, ar raumeningi, nuo daugelio nuo jūsų nepriklausančių veiksnių: genetikos, lyties, hormonų ir dar daugiau. Kai kuriems žmonėms, sergantiems tam tikrais kūno tipais, sunku gauti raumenų masę. Jie gali tapti stiprūs, tačiau jų raumenys natūraliai yra mažesni.
Paprastai moterys negali įgyti tiek raumenų, kiek vyrai, be specialios dietos ir papildų. Daugelis jų bijo treniruotis, nes nenori „susikaupti“. Tai, ko jie nesuvokia, yra tai, kad, išskyrus keletą išimčių, dauguma moterų nesusitvarkys, nesvarbu, kaip treniruojasi.
Treniruotės hipertrofijai
Hipertrofija reiškia raumenų augimą. Nors moksliniai tyrimai vis dar nėra aiškūs, sena teorija yra tokia, kad galite manipuliuoti tam tikrais veiksniais, tokiais kaip tūris, intensyvumas, svoris ir poilsis, kad paskatintumėte didesnę hipertrofiją.
Skirtingi ekspertai rekomenduoja skirtingas hipertrofijos strategijas. Nacionalinės sporto medicinos akademijos hipertrofijos rekomendacija yra naudoti nuo mažų iki vidutinių pasikartojimų ir laipsnišką perkrovą, o tai tiesiog reiškia nuoseklų svorio ir (arba) apimties pridėjimą. Tai verčia raumenis nuolat prisitaikyti prie didėjančių dirgiklių.
Kaip pavyzdį NASM siūlo atlikti krūtinės presą nuo trijų iki penkių šešių – 12 pakartojimų rinkinių 75 procentų vieno pakartojimo maks. (1RM). Jūsų 1RM yra pats didžiausias svoris, kurį galite pakelti turėdami tinkamą formą, kad pakartotumėte vieną kartą.
Hipertrofijos tyrimai
Yra daugybė tyrimų, kaip efektyviausiai padidinti raumenų masę. Nors NASM teigia, kad raumenims stiprinti geriausiai tinka mažos ir vidutinės reprezentacijos, 2015 m. Atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“, nustatyta, kad nesvarbu, kiek pakartojimų darote. Jei dirbate iki nesėkmės, įgysite raumenis, nepaisant to, ar naudojate daug pakartojimų (nuo 25 iki 35) ir mažą apkrovą, ar mažai pakartojimų (nuo 8 iki 12) ir didelę apkrovą. Tačiau didelis krūvis ir mažas pakartojimai vis dar yra geriausias būdas padidinti jėgą.
Kai dirbate iki nesėkmės, poilsis tarp rinkinių yra būtinas, kad raumenys atgautų fosfokreatino atsargas, kurias jie naudoja adenozino trifosfato - raumenų susitraukimų energijos sintezei. Remiantis NASM, nuo 1 iki 2 minučių yra ideali hipertrofija. Tačiau tyrimai skiriasi.
2016 m. Publikuotame žurnale „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimai“ nustatyta, kad ilgesnės 3 minučių poilsio buvo išties efektyvesnės raumenų masės formavimui, palyginti su trumpesnėmis 1–2 minučių poilsio dienomis.
Kiti hipertrofijos veiksniai
Be apimties, krūvio, dažnio ir poilsio tarp komplektų, kaip atsigaunate, ką valgote, kaip miegate, kiek streso patiriate savo gyvenime ir daugybė kitų veiksnių, įtakoja raumenų augimą.
Tai, kiek baltymų valgote, vaidina svarbų vaidmenį stiprinant raumenis. Baltymuose yra aminorūgščių - statybinių raumenų blokų. Jūsų kūnas skaido baltymus į jo sudedamąsias aminorūgštis, o po to jas panaudoja raumenų pažeidimams atstatyti ir naujiems raumenims sukurti.
Plačiajai visuomenei rekomenduojamas baltymų kiekis (RDI) yra 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tam, kuris sveria 175 svarus, tai yra 63 gramai baltymų. Tačiau tyrimai rodo, kad norintiems sustiprinti raumenis reikia šiek tiek daugiau. 2018 m. „British Journal of Sports Medicine“ paskelbtoje ataskaitoje nustatyta, kad didesnis suvartojimas - iki 1, 6 g baltymų kilograme (dvigubai didesnis nei RDI) skatina didesnį raumenų augimą.
„Liesų“ raumenų kūrimas
Norėdami išvengti didelių gabaritų raumenų, tiesiog pakeiskite kai kurias strategijas, kaip statyti didelius raumenis. Atlikite mažiau rinkinių - nuo vieno iki trijų - ir ilsėkitės trumpiau. Taip pat galite išbandyti kitas pasipriešinimo treniruotes, tokias kaip joga, barre ir „Pilates“, žinomos dėl lieknesnių raumenų stiprinimo.
