Parengiamieji veiksmai
1 žingsnis
Suplanuokite ir apsilankykite pas gydytoją. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, kurios lemia jūsų perteklinį svorį arba kurias gali pagilinti svorio metimas, sudarykite svorio metimo planą su savo gydytojo pagalba. Jei gydytojas nurodo numesti svorio, tęskite veiksmus.
2 žingsnis
Dvi savaites laikykite žurnale apie viską, ką valgote. Užsirašykite, ką valgote ir kiek kiekvieno maisto. Norėdami sužinoti apytiksliai, kiek kalorijų sudaro kiekvienas elementas, naudokite internetinį kalorijų skaičiuoklį.
3 žingsnis
Susumaukite kalorijas, kurias sunaudojote per dvi savaites, tada padalykite iš 14. Rezultatas yra jūsų vidutinis dienos kalorijų suvartojimas. Tai gali būti stebėtinai didelis skaičius, tačiau nevertinkite savęs. Tai sutampa tik nustatant atspirties tašką, nuo kurio galima sudaryti jūsų svorio metimo programą.
4 žingsnis
Kasdien eikite dvi savaites, kurias skaitote. Nesijaudinkite dėl atstumo ar greičio, tiesiog išeikite ir kurį laiką vaikščiokite. Tai padės jūsų kūnui priprasti, kad jis taptų aktyvesnis.
Dietos planas
1 žingsnis
Naudokite nemokamą kalorijų skaičiuoklę internete, kad sugalvotumėte dienos racioną, kuriame būtų nuo 500 iki 1000 kalorijų mažiau nei įprasta dienos norma. Remiantis psichinės ir fizinės sveikatos mokymui skirta svetaine „HelpGuide.org“, tai reikš, kad jūs numesite nuo 1 iki 2 svarų per savaitę arba iki 100 svarų vien pirmaisiais metais.
2 žingsnis
Išnaudokite visas kalorijas, kurias suvalgote, iškirpdami kaloringus ir mažai vertingus maisto produktus, pavyzdžiui, saldainius ir rafinuotus grūdus. Verčiau valgykite nesmulkintus grūdus, daržoves ir maistą, kuriame gausu baltymų ir augalinių aliejų. Kasdien vartokite multivitaminus, kurie užtikrins gerą mitybą.
3 žingsnis
Gerkite didelę stiklinę vandens 10 minučių prieš kiekvieną valgį ir tai yra pirmasis jūsų atsakas į alkio jausmą tarp valgymų. Pasak asmeninio trenerio ir autoriaus Billo Phillipso, tai padės jums kontroliuoti savo porcijas ir užkandžių potraukį.
4 žingsnis
Kiekvieną savaitę atsiribokite nuo dietos. Nors tai šiek tiek sulėtins jūsų pažangą, tai ilgainiui laikysis dietos. Trečiadienį lengviau atsispirti tokiam gydymui, kai žinote, kad galite leisti šeštadienį.
Pratimų planas
1 žingsnis
Toliau eikite kiekvieną dieną, palaipsniui didinkite atstumą ir greitį. Jei jaučiate bet kokį skausmą, galvos svaigimą ar dusulį, prieš atnaujindami pasivaikščiojimus pasitarkite su gydytoju.
2 žingsnis
Patobulinkite savo kardiogramą į agresyvesnį pratimą, pavyzdžiui, važinėjimą dviračiu ar plaukimą, kai tik vaikščiosite lengvai. Vėlgi, prieš atlikdami šį pakeitimą geriau pasitarti su gydytoju.
3 žingsnis
Tris kartus per savaitę dalyvaukite pasipriešinimo treniruotėse, pavyzdžiui, treniruotėse su svoriais ar joga. Daugelis žmonių, turinčių antsvorio, mano, kad tai įkvepiantis žingsnis. Jie kėlė sunkų svorį tiesiog judėdami, todėl sporto salėje gali pasiimti stebėtinai sunkias krūvas.
Priežiūra
1 žingsnis
Sekite savo maistą, mankštą ir svorį žurnale. Phillipsas pažymi, kad daugeliui žmonių vien šis žingsnis padeda jiems išlikti kelyje.
2 žingsnis
Atleisk sau, kai „nukrisi nuo vagono“. Dieta yra ilgalaikis gyvenimo būdo pakeitimas. Nebūsi tobulas kiekvieną dieną.
3 žingsnis
Skirkite sau nedidelį atlygį už maistą už tai, kad pasieksite orientacinius tikslus. Kai kurie žmonės renkasi tikslus, susijusius su svoriu, pavyzdžiui, numesti dar 10 svarų. Kiti pasirenka susieti savo tikslus iš eilės iš eilės nesigaudydami.
Reikalingi dalykai
-
Interneto ryšys
Žurnalas
Svarstyklės
Patarimas
Apsvarstykite galimybę prisijungti prie svorio metimo palaikymo grupės, tokios kaip anoniminiai perkaitintojai ar svorio stebėtojai. Žmonių, išgyvenančių tą patį dalyką, palaikymas ir patarimai gali būti neįkainojami.
Įspėjimas
Sveriantys 400 svarų gali būti rimtų sveikatos sutrikimų požymis. Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
