Baltymai yra būtina maistinė medžiaga; jo vartojimas yra būtinas jūsų raumenų ir širdies bei kraujagyslių sveikatai. Baltymų valgymas taip pat gali padėti valdyti tam tikras ligas ir netgi palaikyti jūsų svorio metimo pastangas. Baltymų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, priklauso nuo jūsų svorio, fizinio aktyvumo, amžiaus ir kitų veiksnių.
RPN baltymui
Baltymų rekomenduojama norma arba RPN priklauso nuo jūsų svorio. Dauguma žmonių turėtų suvartoti 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau baltymų vartojimą taip pat gali lemti tokie faktoriai kaip sportininkas ar nėščia.
Žmonės ilgą laiką gali suvartoti 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau, remiantis 2016 m. Apžvalginiu straipsniu „Journal of Food Functionality“, leistina baltymų vartojimo riba yra 3, 5 gramo vienam kūno svorio kilogramui: daugiau nei keturis kartus daugiau nei standartinis baltymų RPN. Per didelis baltymų vartojimas per ilgą laiką gali pakenkti virškinimo, inkstų ar kraujagyslių sveikatai.
Apskaičiuojamas baltymo RPN
Norėdami sužinoti, kiek baltymų turėtumėte suvartoti, paimkite savo svorį, kurį tikriausiai žinote svarais, ir perskaičiuokite jį į kilogramus. Vidutinis amerikietis sveria 195, 7 svaro (atitinka 88, 77 kilogramus), o vidutinė amerikietė sveria 168, 5 svaro (kuris prilygsta maždaug 75, 21 kilogramui).
Kadangi dauguma žmonių turėtų suvartoti 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui, tai reiškia, kad RPN formulė yra:
(0, 8 gramo baltymų) x (svoris kilogramais)
Atsižvelgiant į šias rekomendacijas, dauguma vyrų per dieną turėtų suvartoti apie 71 g baltymų, nes 0, 8 x 88, 77 = 71, 016. Paprastai moterys turėtų suvartoti apie 60 gramų baltymų per dieną, nes 0, 8 x 75, 21 = 60, 168.
Jei jums sunku apskaičiuoti savo kūno svorį kilogramais, taip pat galite padauginti savo svorį svarais iš 0, 36 gramo baltymų. Tai reikštų, kad RPN formulė yra:
(0, 36 g baltymų) x (svoris svarais)
Jei jums nėra sunku rankiniu būdu apskaičiuoti baltymų RPN, internete galima rasti įvairių baltymų suvartojimo skaičiuoklių. Pvz., Galite naudoti tokias svetaines kaip Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento dietinių normų suvartojimo skaičiuoklė.
Žmonės, kuriems reikia daugiau baltymų
Nors baltymų RPN paprastai yra 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, daugelis žmonių gali saugiau vartoti daugiau baltymų. Pavyzdžiui, sportininkai gali suvartoti iki dvigubai daugiau baltymų. Kiti žmonės, pavyzdžiui, nėščios moterys, žindančios motinos ir vyresni suaugusieji, taip pat turi vartoti daugiau šios maistinės medžiagos.
Baltymų kiekis, kurį turėtumėte suvartoti kaip sportininkas, priklauso nuo to, kokį fizinį krūvį naudojatės. Apskritai, žmonės, kurie sportuoja reguliariai, turėtų vartoti:
- Minimalus fizinis aktyvumas (retkarčiais pasivaikščiojimas ar tempimas): 1, 0 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui
- Vidutinis fizinis aktyvumas (reguliarus sunkumų kilnojimas, žvarbus vaikščiojimas): 1, 3 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui
- Intensyvus fizinis krūvis (sportininkai, reguliarūs bėgikai): 1, 6 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui
Nėščios moterys taip pat turi vartoti daugiau baltymų nei vidutiniškai. Remiantis 2016 m. „Journal of Advances in Nutrition“ tyrimu, nėštumo metu moterys turėtų suvartoti nuo 1, 2 iki 1, 52 gramo baltymų svorio kilogramui per dieną.
Mažiausias kiekis (1, 2 gramo) tinka ankstyviems maždaug 16 savaičių nėštumams, o didesnis - vėlesniems, maždaug 36 savaičių, nėštumams. Nėščių moterų baltymai nėra svarbūs tik besivystančiam vaisiui; tai taip pat būtina padedant motinos kūnui pasiruošti maitinti krūtimi.
Kodėl baltymai yra svarbūs?
Suvartoti per mažai baltymų kenkia jums. Suaugusiam žmogui, jei suvartojate per mažai baltymų, galite patirti tokių problemų kaip anemija, silpnumas ir nuovargis, patinimas, kraujagyslių ir imuninės sistemos problemos. Jei vis dar augate, per mažai baltymų gali sustabdyti jūsų augimą. Žmonės, besilaikantys dietų su mažai baltymų, veganai ir vegetarai yra labiau linkę nei dauguma suvartoti per mažai baltymų.
Vis dėlto tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti tiek baltymų, kiek galite. Per daug baltymų gali pakenkti ir jums. Baltymų suvartojimas, viršijantis 2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, gali sukelti kraujagyslių problemas, taip pat virškinimo sistemos ir inkstų problemas. Žmonės, kurie laikosi dietų, kurių metu daug baltymų, arba geria daug baltymų kokteilių, gali suvartoti per daug baltymų.
Nepriklausomai nuo to, kokią dietą pasirinkote laikytis, jūs turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 5 procentus baltymų. Mažesnis nei šis kiekis yra per mažas, kad jūsų kūnas būtų sveikas ir dėl to gali sumažėti raumenų masė. Dauguma žmonių turėtų vartoti dietas, kurių baltymai sudaro nuo 12 iki 20 procentų.
Sveiki baltymų šaltiniai
Dauguma žmonių girdi žodį baltymai ir iškart galvoja apie mėsą. Nors tokie produktai kaip jautiena, ėriena, kiauliena ir vištiena gali būti geri baltymų šaltiniai, jie nėra vienintelė jūsų alternatyva. Žuvys ir vėžiagyviai taip pat yra geri šaltiniai. Šiuose jūrų būtybėse taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos jūsų širdžiai, smegenims ir imuninei sistemai.
Vegetarai taip pat gali naudotis įvairiausiais baltymų šaltiniais. Daugelis vegetarų vartoja kiaušinius ir pieno produktus, tokius kaip jogurtas ir pienas, kuriuose gausu baltymų. Kiti įprasti vegetarams naudingų baltymų šaltiniai yra pupelės, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, tofu ir seitanas. Šie augaliniai baltymai yra geras pasirinkimas ir veganams.
Tam tikri vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, avokadas, špinatai, kukurūzai ir bruknių daigai, taip pat yra vertingi baltymų šaltiniai. Net vaisiai, pavyzdžiui, lucuma, kurie gali būti perdirbami į lucuma miltelius ir naudojami kaip natūralus saldiklis, gali padėti aprūpinti jus baltymais. Taip pat buvo įrodyta, kad Lucuma padeda skatinti laktaciją moterims po gimdymo. Tai daro jį ypač naudingu nėščioms moterims ar maitinančioms motinoms, kurios renkasi augalinius baltymų šaltinius.
