Turėtumėte jaustis visiškai pasitikintys savo bako viršūnėmis. Vis dėlto, jei jaučiatės šiek tiek sąmoningas, gali padėti tonizuojantis tricepsas - užpakalinė rankų dalis. Dar viena gera priežastis pasiryžti lengvoms treniruotėms tricepso metu, užaugus ne tik suveržtais, aiškiai apibrėžtais raumenimis? Jie gali jums padėti atliekant kasdienes užduotis.
Tricepsas leidžia rankoms judėti be jokių sutrikimų, sako garsenybių trenerė Lindsay Bennett iš Nešvilio, Tenesio valstijoje. "Jei trišakio raumenys yra silpni, tai gali priversti kitus aplinkinius raumenis kompensuoti, kad būtų stabilizuotas petys ar alkūnė. Tai gali sukelti galimą sužalojimą."
Be žemiau pateiktų paprastų, namuose atliekamų tricepsų pratimų, ar dar yra ką nors, ką galite padaryti, kad jūsų rankos būtų apdaila, tonizuota ir be jokių plytelių?
„Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra naudoti juos kiek įmanoma daugiau“, - sako Boanas, kuris rekomenduoja išspausti keliais tricepsais lašus nuo virtuvės kėdės, kitą kartą gamindamas maistą. "Kuo daugiau darbo, tuo raumenys bus tvirtesni."
4 „Tricepso“ pratimai namuose
Tai tiesa! Galite nusitaikyti ir įtempti rankas atlikdami paprastą trišakio treniruotę, patogią savo namams. Viskas, ko jums prireiks, yra hantelių rinkinys, pradedant net penkiais svarais ir didėjantis, kai tik sustiprėsite.
„Vieni geriausių pratimų, padedančių tonizuoti tricepsą, yra smūgiai, pratęsimai ir nusileidimai“, - sako Alysa Boan, Dalaso mieste įsikūręs NASM sertifikuotas asmeninis treneris „RealFitnessMaven“. "Visi šie judesiai nukreipti į tricepsą kaip pagrindinį raumenį."
Bent kartą per savaitę darykite du 12 pakartojimų kiekvienos iš šių pratimų rinkinius, bet geriausia, jei tricepsas yra aukštas treniruotės prioritetų sąraše, du kartus tris kartus.
1. Tricepso atatranka
- Atsistokite dešine koja į priekį ir kairėje rankoje laikykite hantelį, delną nukreipdami į šlaunį.
- Lenkite į priekį ties juosmeniu, uždėkite dešinę ranką ant dešinės šlaunies ir laikykite plokščią nugarą, tempdami pilvo mygtuką link stuburo ir laikydami galvą žemyn.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn, kol alkūnė suformuos 90 laipsnių kampu, o viršutinė rankos dalis lygiagreti grindims.
- Lėtai ištieskite kairę ranką už savęs, ištiesdami alkūnę ir laikydami viršutinę ranką lygiagrečią grindims.
- Sulenkite alkūnę ir nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
Patarimas
2. Tricepso prailginimas
- Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint. Jei stovite, kojas palikite klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti, o pilvo mygtukas patrauktas link jūsų stuburo.
- Laikykite hantelį abiejose rankose virš galvos, alkūnes laikydami tiesias ir arti ausų.
- Lėtai sulenkite alkūnes, nuleisdami hantelį už galvos.
- Pakelkite juos atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Galite padidinti naudojamo svorio kiekį, nes šis pratimas tampa lengvesnis.
3. Tricepsas
- Sėskite ant tvirtos kėdės ar treniruotės suoliuko krašto.
- Padėkite rankas delnais žemyn ant kėdės iš abiejų klubų pusių ir ištieskite kojas priešais save.
- Atsargiai nuleiskite užpakalį nuo kėdės krašto, laikydami rankas tiesias ir nugarą prie kėdės krašto.
- Lėtai sulenkite alkūnes beveik 90 laipsnių kampu, tuo pačiu nuleisdami užpakalį link grindų.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Pradedantieji gali sulenkti kelius. Pabandykite ištiesinti kojas po kelių savaičių praktikos.
: Svarbiausias seksualių, išpjaustytų ginklų pratimas
4. Tricepsas „Push-Up“
- Pradėkite nuo rankų ir kelių rankomis, esančiomis keliais coliais nuo pečių ir pirštų, nukreiptų į priekį.
- Kiekvieną koją ištieskite už nugaros, taigi esate įprastoje lentos padėtyje, kai kojų pirštai yra sukišti, abs yra įkišti, o galva lygiuojama prie stuburo.
- Sukabinę alkūnes į šonus, nuleiskite kūną tik tol, kol jūsų krūtinė bus nuo dviejų iki trijų colių nuo grindų.
- Stumkite atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Atlikdami šį pratimą, neleiskite alkūnėms išlįsti iš kūno.
