Laikas baigti visų diskusijų diskusiją.
Norite numesti svorio, priaugti raumenų ir pakeisti savo kūną, tačiau nesijaudinkite dėl to, ar valgote tinkamą maistą. Juk nesuskaičiuojama daugybė dietų, skelbiančių, kad jos yra geriausias sprendimas jūsų tikslams pasiekti. Tik problema yra ta, kad visi jie skiriasi siūlomų patiekalų rūšimis, valgymo laiku ir tuo, kiek galite suvalgyti.
Bet visos dietos priklauso nuo vieno bendro veiksnio: makroelementų sudėties. T. y., Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis maiste, kurį valgote. Makroelementai yra svarbiausias veiksnys, lemiantis dietos sėkmę ar nesėkmę. Kiekviena dieta turi savo manipuliacijas makroelementais. Viename kontinuumo gale yra mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip „Atkins“ ir „Protein Power“ (ir kai kurie „Paleo“ dietos variantai). Labiau link vidurio yra tokios dietos kaip „The Zone“ ir „South Beach“. Kitame kontinuumo gale yra dietos, kuriose daug angliavandenių / mažai riebalų, tokios kaip „Pritikin“ ir „Ornish“.
Taigi kas teisus? Naujausi įrodymai, pateikti Tarptautiniame nutukimo žurnale, rodo, kad dieta, kurios galite laikytis, yra teisingiausia - nepaisant tikslaus makroelementų suskirstymo. Bet tai vis tiek palieka klausimų, kaip nustatyti savo poreikius, kad būtų paprasčiau valgyti. Apsvarstykite tai kaip savo galutinį atsakymą ir vadovą, kurio jums reikia, kad galutinai nustatytumėte efektyviausią jums planą.
Paslėpti dienos tikslą yra svarbiausias baltymų valgymo aspektas, nesvarbu, ar riebalų metimas, raumenų stiprinimas, ar tiesiog jūsų svorio palaikymas.
BALTYMAS
Kas tai yra ir kodėl jums to reikia? Baltymai yra pagrindinis struktūrinis ir funkcinis komponentas visose jūsų kūno ląstelėse. Baltymai tiesiogine prasme vaidina būtiną vaidmenį daugelyje biologinių procesų, kurie leidžia jums gyventi ir veikti. Jau neminint to, kad apie 25 procentus jūsų raumenų masės sudaro baltymai, o likusią dalį sudaro vanduo ir glikogenas (jūsų kūno saugomi angliavandeniai). Taigi nenuostabu, kodėl tiek daug dietų pabrėžia baltymus. Priežastis, dėl kurios jums reikia valgyti tiek daug, yra paprasta: skirtingai nuo kitų maistinių medžiagų, jūsų kūnas nesugeba sukaupti baltymų derindamas kitas maistines medžiagas, todėl kasdieniniame maiste reikia vartoti pakankamai, kad pasiektumėte norimą sveikatą ir išvaizdą.
DIDŽIAUSIS MITAS Nepaisant to, ką galbūt girdėjote, jūsų kūnas gali perdirbti daug daugiau baltymų, nei jūs manote kiekviename valgyme. Kaip didelė kepsnių vakarienė? Nesijaudinkite, galite su tuo susitvarkyti. Dažniausiai teigiama, kad jūsų kūnas gali suvalgyti tik nuo 20 iki 30 gramų vieno valgymo metu, o likusieji bus iššvaistyti. Niekas negalėjo būti toliau nuo tiesos.
Mintis, kad jūsų kūnas gali tvarkyti tik ribotą kiekį baltymų, buvo viena iš pradinių priežasčių, kodėl žmonės pradėjo valgyti kas 2–3 valandas. Tai buvo taktika, skirta užkirsti kelią eikvoti maistą, taip pat didinti medžiagų apykaitą. Tačiau mokslas įrodė, kad jūsų kūnas gali užtrukti tiek laiko, kiek reikia virškinimui ir baltymų pasisavinimui bei tinkamai naudoti visas maistines medžiagas. Išskyrus didžiulį baltymų perteklių - kai per vieną maistą suvartojate daugiau baltymų, nei jūsų kūnas gali suvartoti visą dieną - galite maitintis didesnėmis dozėmis, kaip sveikos mitybos strategijos dalis.
Baltymų pridėjimas prie savo dietos
Nors dauguma žmonių mano, kad baltymai yra svarbiausi prieš ir po treniruotės, tai nėra tiesa. Paslėpti dienos tikslą yra svarbiausias baltymų valgymo aspektas, nesvarbu, ar riebalų metimas, raumenų stiprinimas, ar tiesiog jūsų svorio palaikymas. Baltymų tikslų nustatymas yra gana paprastas procesas. Tyrimai rodo, kad nuo 0, 5 iki 1 gramo baltymo vienam kūno svorio kilogramui yra idealu, jei esate aktyvus. Jei norite būti dar konkretesni, gera bendra rekomendacija yra suvalgyti maždaug nuo 1 iki 1, 5 gramo baltymų už svarą liesos kūno masės (LBM). Tačiau dauguma žmonių nežino arba negali patikimai išmatuoti savo LBM. Kaip alternatyva, suvartokite 1 gramą baltymų svaro kūno svorio.
Tai reiškia, kad jei esate 200 pūkuotų svarų ir norite būti lieknas, sudedamas 180 svarų, tiesiog suvalgykite 180 gramų baltymų per dieną. Norėdami sužinoti, kiek maisto suvartojama 180 gramų baltymų - ar bet kokių makroelementų - reikia sekti jūsų suvartojamą kiekį. Maisto žurnale esanti programinė įranga, tokia kaip LIVESTRONG.COM „MyPlate“, gali padėti įrašyti, kiek baltymų jūs iš tikrųjų valgote.
PAGRINDINĖ LINIJA Nepakankamų baltymų trūkumai žymiai viršija jų perteklių. Baltymų poreikio tenkinimas yra ypač svarbus bandant mesti svorį, nes baltymai yra labiausiai raumenis tausojantys ir metabolizuojantys makroelementai, be to, jie jus pilnai užpildo. Jei stengiatės pasiekti savo baltymų tikslą naudodamiesi sveiku maistu, pavyzdžiui, mėsa, žuvimi, paukštiena, kiaušiniais, ankštiniais augalais ir pieno produktais, galite lengvai papildyti savo racioną baltymų milteliais (išrūgomis, kazeinu ar kiaušiniu). Nereikia džiuginti tikslaus baltymų paskirstymo ir vartojimo per dieną, tereikia susikoncentruoti į dienos normą ir vartoti baltymus tokiomis dozėmis ir laiku, kad atitiktų jūsų tvarkaraštį ir asmeninius poreikius.
RIEBALAI
Kas tai yra ir kodėl jums to reikia
Riebalai yra pagrindinis jūsų kūno kuro šaltinis ir atlieka daugybę funkcijų, pavyzdžiui, padeda kūnui absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus, reguliuoja uždegimą ir hormonų gamybą. Kaip ir baltymai, riebalai yra būtini maistiniu požiūriu, nes kai kurios riebiosios rūgštys (linolo rūgštis ir alfa-linoleno rūgštis) negali būti pakankamai pagamintos jūsų organizmui išgyventi, todėl valgydami riebų maistą turite patenkinti savo poreikius. Teisingai. Dar kartą perskaitykite tą sakinį: Jūs turite valgyti riebalus. Nors būtinų riebalų rūgščių trūkumas išsivysčiusiose šalyse nėra būdingas suaugusiems žmonėms, omega-3 riebalų rūgščių suvartojama per mažai, kad būtų galima pagerinti sveikatą ir užkirsti kelią ligoms.
DIDŽIAUSIASIS MITAS Kartą ir visiems laikams sureguliuok rezultatą: Riebalai nedaro tavęs riebaus.
Peržengus šį mitą, yra daugybė kitų klaidingų nuomonių, kurios gali nukreipti jūsų mitybos įpročius neteisinga linkme. Visų pirma, daugelis žmonių vis dar mano, kad sočiai riebalai yra pavojinga medžiaga, sukelianti širdies ligas, todėl jų reikėtų vengti. Šis mitas išliko mažiausiai pastaruosius 3 dešimtmečius ir atsisakė mirti, nepaisant daugybės tyrimų, kurie parodė, kad sočiųjų riebalų kiekis iš tikrųjų yra geras jūsų kūnui. Neseniai vykusiame mokslinio konsensuso tik kvietime susitikime Kopenhagos universiteto Mitybos katedra nustatė, kad sočiųjų riebalų nereikia vengti. Dar daugiau, neseniai atliktoje apžvalgoje nepavyko rasti ryšio tarp sočiųjų riebalų ir koronarinės širdies ligos. Dar svarbiau, kad sočiai riebalai nėra blogi; mokslininkai nustatė, kad sočiųjų riebalų valgymas naudingas jūsų sveikatai.
Tai nereiškia, kad visi riebalai yra saugūs. Nyderlandų analizė nustatė, kad pertekliniai trans-riebalai (iš hidrintų augalinių aliejų trumpinant, komerciniai kepiniai ir rafinuoti užkandžiai) vis dar kelia didelę grėsmę jūsų sveikatai.
PRIDĖKITE RIEBALUS Į DIENĄ Geriausias būdas išvengti širdies ligų yra supaprastinti savo mitybą. Valgykite daugiau sveikų ir minimaliai rafinuotų maisto produktų, įskaitant padidintą daržovių, vaisių ir riešutų kiekį - ir žinokite, kaip subalansuoti omega-3 riebalų rūgštis. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja vartoti 0, 5–1, 8 g per dieną kombinuotų EPA ir DHA, kurios yra omega-3 riebalų rūgštys, turinčios stiprias širdies apsaugines savybes. Tai galima pasiekti suvartojant nuo dviejų iki šešių vieno gramo žuvų taukų kapsulių arba suvalgant maždaug tris – šešias uncijas riebios žuvies per dieną. Vegetarai turėtų suprasti, kad pasiekti tą patį EPA ir DHA lygį su linų sėmenų aliejumi yra daug mažiau efektyvus procesas, reikalaujantis maždaug dvigubai didesnės dozės.
Dugno linija Deja, nėra aukso standarto, kiek reikia jūsų dietos riebalų kiekiui. Tai turėtų būti nustatoma individualiai. Naujausioje Medicinos instituto Maisto ir mitybos valdybos ataskaitoje rekomenduojama, kad nuo riebalų suvalgytumėte bent nuo 20 iki 35 procentų visų kalorijų. Tačiau supraskite, kad valgydami šiek tiek daugiau riebalų, riebalų kaupimas nesudarys daugiau laiko, jei jūsų bendros kalorijos atitiks jūsų tikslą priaugti svorio, numesti ar išlaikyti. Jei vis dar norite tikslo, padalinkite savo svorį per pusę ir suvalgykite tiek gramų riebalų. Taigi, jei jums yra 180 svarų, jūs siektumėte suvartoti 90 gramų riebalų per dieną.
Angliavandeniai
Kas tai yra ir kodėl jums to reikia? Angliavandeniai turi daug funkcijų, tačiau pagrindinis jų vaidmuo yra tiekti energiją jūsų kūno ląstelėms. Angliavandeniai yra unikalūs, nes nelaikomi esminiais. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gali susintetinti savo poreikius iš ne angliavandenių šaltinių, nors procesai vadinami gliukoneogeneze ir ketogeneze. Dėl to kiti jūsų valgyti maisto produktai (baltymai ir riebalai) gali būti paversti energija, tai reiškia, kad bendras jūsų išgyvenimas priklauso ne nuo angliavandenių valgymo. Kaip minėta anksčiau, to negalima pasakyti apie aminorūgštis (baltymus) ar nepakeičiamas riebalų rūgštis (riebalus) - abi iš jų turite gauti iš maisto produktų.
Vis dėlto, nors angliavandeniai techniškai nėra būtini, gyvenant aktyvų gyvenimo būdą jų reikia. Jau neminint to, vaisiai ir daržovės yra du svarbiausi angliavandenių šaltiniai, be to, jie teikia daug maistinių medžiagų turinčių kalorijų, saugančių nuo ligų.
DIDŽIAUSIASIS MITAS Angliavandeniai jūsų neriebina. (Pasirinkote temą?)
Nuo to laiko, kai dešimtojo dešimtmečio pradžioje prasidėjo mažo angliavandenių kiekio mažėjimas, angliavandeniai buvo demonizuojami kaip augančio nutukimo priežastis. Ir nors dieta, kurioje mažai angliavandenių, turi daug naudos sveikatai ir gali sukelti ilgalaikį svorio metimą, tačiau vartojant mažai angliavandenių, nėra jokio „metabolinio pranašumo“. Tiesą sakant, „American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtas tyrimas palygino mažai angliavandenių turinčią dietą su dieta, kurioje yra daugiau angliavandenių. Rezultatas: nesiskyrė nei svoris, nei raumenų ir riebalų santykis. Dar daugiau, kai tyrėjai palygino mažai angliavandenių turinčią dietą su mažai riebalų turinčia (ir didesne angliavandenių dieta), jie atrado, kad nė viena iš jų nėra geresnė medžiagų apykaita.
Tyrimus ir tyrimus galite analizuoti visą dieną, tačiau esmė paprasta: galite valgyti angliavandenius ir vis tiek numesti svorio. Jūsų pasirinkta dieta labai priklausys nuo daugelio asmeninių norų ir valgymo stiliaus, be to, ar tai mažai angliavandenių, ar didesnis angliavandenių kiekis, abi strategijos gali būti vienodai veiksmingos kuriant pokyčius.
PRIDĖKITE angliavandenių prie savo dietos Paprastai tariant, jei esate aktyvus, jums reikia nuo vieno iki trijų gramų angliavandenių kilogramui liesos kūno masės. Angliavandenių poreikis paprastai būna įvairesnis nei kitų makroelementų, nes tai daugiausia lemia kalorijų, kurias bandote suvalgyti per dieną, ir bendras jūsų aktyvumas. Kitaip tariant, tinkamo angliavandenių kiekio nustatymas yra iš tikrųjų ketvirtasis dietos plano žingsnis. Pirmiausia išsiaiškinkite, kiek kalorijų jums reikia, tada nustatykite baltymų ir riebalų tikslus. Kai nustatysite šias gaires, likusios kalorijos, susijusios su jūsų svorio tikslu, turėtų būti užpildytos angliavandeniais.
BOTTOMO RINKA Angliavandenius, kaip ir riebalų bei baltymų paskirstymą, turėtų sudaryti daugiausia sveiki ir minimaliai perdirbti maisto produktai. Daugumai žmonių angliavandeniai yra deserto forma. O jei valgysite sveikai, maždaug nuo 10 iki 20 procentų visų kalorijų iš esmės galite gauti iš bet kokio maisto, kurio norite. Maistas, kuriame dominuoja angliavandeniai (vaisiai, pienas, krakmolingos daržovės, daržovės, kurių sudėtyje nėra krakmolo, grūdai, ankštiniai) turėtų būti pagrįstas jūsų asmeniniu pasirinkimu ir tolerancija, išlaikant kuo įvairesnę įvairovę. Paprastai tariant, valgant du – tris vaisius ir dvi – tris daržoves per dieną paprastai užpildoma didžioji dalis jūsų angliavandenių, o kartu gaunamos naudingos maistinės medžiagos, kurios padės pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Pakankamai lengva, tiesa?
Valgymo vadovas
Ar esate kalorijų skaitiklis, kuris nori dar tikslesnio plano? Kai išsiaiškinsite, kiek kalorijų norite suvalgyti per dieną, pasinaudokite šiuo Alano Aragono (alanargon.com) planu, kad subalansuotumėte savo makroelementus ir greitai numestumėte riebalus.
Svarbiausias 1 gramas baltymų = 4 kalorijos 1 gramas angliavandenių = 4 kalorijos 1 gramas riebalų = 9 kalorijos
Baltymai Valgykite vieną gramą baltymų už savo tikslo kūno svorio kilogramą.
Taigi, jei norite sverti 200 svarų, per dieną suvalgytumėte 200 gramų baltymų, iš viso 800 kalorijų.
Riebalai Atminkite, kad norimas riebalų kiekis priklausys nuo daugelio specifinių veiksnių. Kaip sunkus riebalų nuostolių plano tikslas - suvalgykite 0, 5 gramo riebalų pagal savo tikslą.
Naudodami 200 svarų modelį per dieną suvartotumėte 100 gramų riebalų arba 900 kalorijų.
Angliavandeniai Angliavandeniai priklauso nuo to, kiek baltymų ir riebalų suvartojate savo racione. Tai yra, valgysite angliavandenius, kad užpildytumėte likusią dietos kalorijų dalį.
Tarkime, naudodami aukščiau pateiktą formulę, tarkime, kad norėjote suvalgyti 2500 kalorijų per dieną.
Pridėkite baltymų (800 kalorijų) ir riebalų (900 kalorijų), tada atimkite juos iš bendro norimų suvalgyti kalorijų skaičiaus (2500–1700 = 800 kalorijų).
Padalinkite likusį kalorijų skaičių (800) iš 4 ir turėsite tikslinį angliavandenių kiekį, kurį turėtumėte suvalgyti (200 gramų).
Todėl laikydamiesi šios dietinės dietos: 200 g baltymų (800 kalorijų arba 30% dietos) 100 g riebalų (900 kalorijų arba 40% dietos) 200 g angliavandenių (800 kalorijų arba 30%) jūsų dieta)
