Prieš pradedant bet kokį svorio metimo planą, svarbu atsisėsti ir įvertinti pagrįstus bei veiksmingus mitybos tikslus. Ilgalaikio svorio metimo ir išlaikymo raktas yra subalansuota dieta, apimanti visas penkias maisto grupes ir aprūpinanti organizmą degalais bei tinkama mityba. Galite nustatyti pagrįstus kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių ir skaidulų tikslus, kurie bus tvarūs visą gyvenimą.
1 žingsnis
Nustatykite kalorijų kiekį, reikalingą kasdien, norint išlaikyti savo svorį. Norėdami tai išsiaiškinti, naudokitės internetine kalorijų skaičiuokle. (Žr. Šaltinius.) Skaičiuoklė paprašys jūsų ūgio, svorio, lyties ir fizinio aktyvumo.
2 žingsnis
Paimkite savo dienos kalorijų sumą ir atimkite nuo 250 iki 1000 kalorijų. Tai bus jūsų svorio metimo kalorijų tikslas. 250 kalorijų sumažinimas duos 1/2 svarą. nuostolis per savaitę. 500 kalorijų sumažinimas duos 1 svarą. nuostolis per savaitę. 1000 kalorijų sumažinimas duos 2 svarus. nuostolis per savaitę.
3 žingsnis
Apskaičiuokite dienos kalorijų kiekį, kurį turėtų sudaryti angliavandeniai. Remiantis Medicinos instituto priimtinu maistingųjų medžiagų pasiskirstymo diapazonu (AMDR), 45–65 procentai kalorijų turėtų būti gaunami iš angliavandenių.
Paimkite savo svorio netekimo kalorijų lygį ir padauginkite iš skaičiaus nuo 0, 45 iki 0, 65, kuris atspindi tikslą nuo 45 iki 65 procentų. Tai kalorijų, kurias turėtų gauti angliavandeniai, skaičius. Norėdami paversti angliavandenių gramais, kalorijas padalinkite iš 4. Pavyzdžiui, 1 200 kalorijų X.45 = 540 kalorijų per dieną iš angliavandenių. 540 kalorijų iš angliavandenių / 4 = 135 g angliavandenių per dieną.
4 žingsnis
Apskaičiuokite savo dienos riebalų kalorijų kiekį. Nepaisant visų mažai riebalų turinčių teiginių apie svorio metimą, AMDR riebalai sudaro nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų.
Padauginkite savo svorio kalorijų lygį nuo 0, 20 iki 0, 35, kad surastumėte reikiamą kalorijų kiekį iš riebalų. Norėdami sužinoti dienos gramus, padalinkite kalorijas iš 9. Pavyzdžiui, 1 200 kalorijų X.25 = 300 kalorijų per dieną nuo riebalų. 300 kalorijų iš riebalų / 9 = 33 g riebalų per parą.
5 žingsnis
Nustatykite savo dienos baltymų kalorijų kiekį. Baltymai yra neatsiejami nuo svorio, raumenų stiprinimo ir sotumo. Remiantis AMDR, baltymai turėtų sudaryti 10–35 procentus visų kalorijų.
Padauginkite savo svorio kalorijų lygį nuo 0, 10 iki.35, kad surastumėte reikiamą kalorijų kiekį iš baltymų. Norėdami sužinoti dienos gramus, padalinkite iš 4. Pavyzdžiui, 1200 kalorijų X.30 = 360 kalorijų per dieną iš baltymų. 360/4 = 90 g baltymų per dieną.
6 žingsnis
Apskaičiuokite, kiek ląstelienos jums reikia per dieną. Medicinos institutas rekomenduoja atitinkamai 25 g ir 38 g skaidulų moterims ir vyrams, jaunesniems nei 50 metų, arba maždaug 14 g skaidulų kiekvienai 1000 suvartotų kalorijų. Palaipsniui įtraukite ląstelienos ir gerkite daug vandens.
Pvz., Laikantis 1200 kalorijų dietos, kasdien turėtų būti bent 18 g skaidulų.
Patarimas
Jūsų visų visų trijų energijos šaltinių kalorijų procentas turėtų sudaryti iki 100. Nesirinkite didžiausio ar žemiausio procentų iš visų trijų kategorijų, nes taip būtų gaunama per daug arba per mažai kalorijų. Pavyzdžiui, 45 procentai jūsų angliavandenių, 25 procentai riebalų ir 30 procentų baltymų sudaro 100 procentų jūsų energijos poreikių.
Užsirašykite visus savo mitybos tikslus. Laikykite juos dienoraštyje, planuoklyje arba ant šaldytuvo kaip kasdienį priminimą.
Kai kuriems asmenims gali būti naudingas multivitaminų papildas. Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo programą, pasitarkite su gydytoju.
Įspėjimas
Norėdami gauti optimalių ilgalaikių rezultatų, Nacionaliniai sveikatos institutai nerekomenduoja numesti svorio greičiau nei 2 svarus kiekvieną savaitę.
AMDR rekomendacijos kalorijų, angliavandenių, riebalų, baltymų ir skaidulų skaičiavimui yra skirtos tik suaugusiesiems (vyresniems nei 18 metų).
Pluošto rekomendacijos labai skiriasi kiekvienam asmeniui. Jums gali prireikti daugiau ar mažiau nei pateikta lygtis.
Negalima per daug riboti kalorijų. Kalorijų apribojimą žemiau 800 visada turėtų prižiūrėti gydytojas arba dietologas.
