Tirpus pluoštas yra viena iš dviejų skaidulų rūšių, randamų augaluose, kuriuos mes valgome. Skirtingai nei jo netirpus pluoštas, tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje, tai reiškia, kad jis sukuria į gelio pavidalą panašias išmatas, lėtinančias virškinimą ir turinčias įtakos tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant riebalus, pasisavinimui. Į subalansuotą mitybą įeina sveika abiejų rūšių skaidulų dalis, kurios gali būti įvairiuose vaisiuose, grūduose ir daržovėse.
Pluošto pagrindai
Visuose augaluose, kuriuos žmonės vartoja, yra tirpių ir netirpių pluoštų mišinys, nors dažniausiai augaluose yra daugiau nei vienos rūšies augalų. Žmonės negali suvirškinti nė vienos rūšies skaidulų, o tai padeda sukurti didesnę išmatą, lengvai judančią per žarnyną. Netirpus pluoštas išlieka gana nepažeistas viso virškinimo proceso metu, nes jis neskyla vandenyje, todėl tai yra pats naudingiausias pluošto tipas sveikai išmatai sukurti. Tirpi ląsteliena skyla vandenyje, todėl susidaro želatinos išmatos, kurios lėčiau juda per žarnyną ir jungiasi su kitomis maistinėmis medžiagomis, kad jos nebūtų virškinamos ar absorbuojamos į organizmą. Šis surišimo procesas daro įtaką riebalų pasisavinimui.
Riebalų absorbcija
Keli tyrimai, atlikti XX amžiaus pabaigoje, nustatė, kad skaidulų vartojimas daro įtaką riebalų vartojimui. Viename tokių tyrimų, paskelbtų 1992 m. „Žurnale apie mitybą“, nustatyta, kad padidėjęs skaidulų vartojimas padidino riebalų kiekį, išskiriamą išmatose. Taip atsitinka todėl, kad tirpus pluoštas jungiasi su tulžies rūgštimis, kurias tulžies pūslė išskiria į plonąją žarną ir padeda suskaidyti riebalus. Tuomet žarnyno judesio metu skaidulų ir tulžies rūgštys išpilamos iš sistemos. Galų gale organizmas pasisavina mažiau riebalų, nes nėra tulžies rūgščių, kurios skaidytų riebalus absorbcijai.
Papildomi pranašumai
Tirpios skaidulos sukuriamos išmatos taip pat gali turėti įtakos kitų maistinių medžiagų įsisavinimui, o tai daugeliu atvejų yra naudinga. Pavyzdžiui, tirpus pluoštas gali neleisti absorbuoti cukraus ir krakmolo pertekliaus, o tai gali padėti sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoti cholesterolio kiekį. Mažesnis cholesterolio kiekis gali padėti išvengti insulto ir širdies problemų. Sumažėjęs cukraus, taip pat žinomo kaip gliukozė, kiekis kraujyje gali padėti išvengti arba kontroliuoti diabeto simptomus. Pluoštas gali turėti įtakos naudingų mineralų, tokių kaip cinkas, geležis ir magnis, įsisavinimui, tačiau paprastai tai nesukelia rūpesčių, jei savo racione gausite pakankamai mineralų. Daugumoje skaidulų turinčiuose maisto produktuose taip pat yra daug mineralų.
Pluošto rekomendacijos
Harvardo visuomenės sveikatos mokykla rekomenduoja vaikams ir suaugusiesiems suvartoti nuo 20 iki 30 gramų abiejų rūšių skaidulų - paprastai vadinamų maistinėmis skaidulomis, geriausia, kad jos būtų nesmulkintos. Tirpių skaidulų yra daug avižiniuose dribsniuose, lęšiuose, riešutuose, pupelėse ir vaisiuose, pavyzdžiui, obuoliuose ir mėlynėse. Netirpus pluoštas yra labiau paplitęs kviečiuose ir grūduose, taip pat ruduosiuose ryžiuose, ankštiniuose daržovėse ir tokiose daržovėse kaip morkos, pomidorai ir agurkai. Vaisių žievelėse taip pat yra daug netirpių skaidulų. Jei tik pradedate dėti daugiau skaidulų į savo racioną, palaipsniui didinkite jų suvartojimą, kol pasieksite rekomenduojamą dienos kiekį, nes per greitai įtraukus per daug skaidulų į savo racioną gali išsipūsti ir išsiskirti degalai. Gerkite daug vandens, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.
