Jūsų keliai yra sudėtingi aparatai, kuriuose yra daug sausgyslių, raiščių ir kremzlių. Jie dirba sujungdami kaulus ir raumenis jūsų apatinėje ir viršutinėje kojose. Keliai gali skaudėti ir patirti traumų, jei juos daug naudosite, tačiau nesiimsite priemonių jiems išlaikyti. Kelius remiančių struktūrų ir raumenų ištempimas ir sustiprinimas padės sumažinti riziką susirgti tomis sąnarių ilgalaikėmis problemomis.
Pradėkite savo treniruotes
Pasikalbėkite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad nustatytumėte, kokius pratimus turėtumėte atlikti, kad pagerintumėte tonusą ir lankstumą aplink kelius. Jie gali pasiūlyti, jei norėtumėte sumažinti įtampą, jei sergate artritu, nesilaikykite mažai veikiančių veiklų, tokių kaip plaukimas ir joga. Lengva treniruotėms, jei nesate fiziškai pasirengę. Norint įgyti jėgų ir lankstumo, reikia laiko tobulėti. Ir nors jūs galite jausti tam tikrą diskomfortą tempimo metu ir po jo, niekada neturėtumėte jausti rimto skausmo, teigia Amerikos ortopedijos chirurgų akademija. Sustabdykite pratimą ir pailsėkite raumenis, jei jūsų diskomfortas virsta skausmu.
Ištieskite savo keturračius
Jūsų keturgalvis raumuo yra raumenys viršutiniuose šlaunų frontuose. Jūsų keturračiai padeda prailginti kelius; todėl įsitikinkite, kad jie yra lankstūs, padėsite atlikti tokius veiksmus, kaip sprintavimas, nesukeldami papildomo krūvio keliams. Norėdami ištiesti keturračius, suimkite vieną kulkšnį ir koja už kojos atsigulkite už kūno, kol pajusite tempimą priekinėje šlaunies dalyje. Jei norite stabilizuoti kūną, gali tekti laikyti tvirtos kėdės atlošą. Laikykite ruožą 30 sekundžių, tuo pačiu įsitikindami, kad išlaikote artimą atstumą tarp kelių. Atlikite tą patį tempimą ant kitos kojos.
Ištieskite savo strypus
Jūsų šlaunys yra raumenys ant šlaunies šlaunų. Jie priešinasi jūsų keturračių judesiams, o tai reiškia, kad jie tempiasi, kai jūsų keturračiai susitraukia, ir susitraukia, kai jūsų keturračiai tempiasi. Jums reikia lanksčių pakabos juostų, kad kojos judėtų sklandžiai, o keliai būtų stabilūs ir tinkamai išlyginti. Norėdami ištiesti savo pakaušį, atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti link lubų, o jūsų kojų padai yra plokšti ant žemės. Pakelkite vieną koją aukštyn, nepakeldami klubų, ir užriškite pirštus už šlaunies viršutinės dalies, o kulną ištiestumėte link lubų. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
Ištiesk savo veršelius
Apatinės blauzdos dalies blauzdos raumenys taip pat yra svarbi struktūra didesniame jūsų kojos mechanizme ir tvirtinami prie kaulų aplink kelius. Norėdami pagerinti veršelių lankstumą, atsistokite maždaug už rankos ilgio nuo sienos, padėkite kairiąją koją už dešinės ir palaipsniui sulenkite dešinę koją į priekį, kairiuoju keliu laikysite tiesiai, o kairįjį kulną pasodintumėte ant žemės. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir atlikite tą patį tempimą ant priešingos kojos.
