Bėgimas pagerina širdies ir plaučių būklę, sudegina riebalų perteklių, sustiprina raumenis, pagerina miegą ir gali padėti įveikti depresiją ar kitas psichines problemas. Bėgikas neturi treniruotis 26 mylių maratonuose ar bandyti sprintuoti olimpiniu greičiu, kad būtų naudingas. Bėgimas bet kokiu greičiu yra naudingas, tačiau bėgimo greitis ir ilgis turi įtakos kalorijų ir riebalų deginimui. Prieš pradėdami bet kokią bėgimo programą, pasitarkite su gydytoju.
Visada pradėkite lėtai
Pradėkite nuo lėto bėgimo, jei nesate reguliariai treniravęsi, ir dirbkite gerą treniruotės tempą, priklausomai nuo jūsų amžiaus, fizinės būklės ir turimo laiko. Pakaitinis ėjimas ir bėgimas, tada pereikite prie bėgiojimo ir bėgimo. Net nusprendę reguliariai treniruotis, kiekvieną bėgimą pradėkite lėtai. Kenijos gyventojai, vieni greičiausių ir tinkamiausių bėgikų pasaulyje, visada pradeda lėtai bėgti.
Greitis ir svoris
Kalorijų deginimas priklausys nuo bėgimo greičio ir bėgiko svorio. Lisa Balbach, Vašingtono „Kirtland“ bendruomenės koledžo trenerė, sako, kad 8 mylių mylios greičiu 123 svarų moteris sudegina 113 kalorijų per 10 minučių; 170 svarų vyras sunaudos 150. 9 minučių greičio bėgime 150 svarų vyras ar moteris sudegs 131, 175 svarai 153. Harvardo medicinos mokyklos kalorijų lentelės ir kiti šaltiniai pateikia palyginamus duomenis.
Atstumas
Bėgimo atstumas arba jo trukmė turi įtakos bendram kalorijų sudeginimui. Pvz., 10 sekundžių sprinteris sudegins daugiau kalorijų 100 jardų nei 8 minučių trukmės šlifuoklis, tačiau šturmanas sunaudos daugiau kalorijų, nes jis veikia 8 minutes, o ne 10 sekundžių. „Nutribase“ lentelė rodo, kad 160 svarų žmogus sudegina 368 kalorijas per 30 minučių 10 minučių tempu ir 296 - 12 minučių greičiu, tačiau gali išlaikyti ilgesnį bėgimą. Taigi bėgimas 30 minučių greitesniu greičiu sunaudos 368 kalorijas, tačiau viena valanda mažesniu tempu sudegins 592 kalorijas. Greitasis gali sudeginti kalorijas greičiau, tačiau lėtasis gali sudeginti daugiau kalorijų.
Kalorijos ir riebalai
Sudegintos kalorijos tiesiogiai netapo sudegintais riebalais. Pagrindinis organizmo energijos kuras yra glikogenas, angliavandeniai, kaupiami raumenyse. Kai glikogeno lygis sumažėja, kūnas degina riebalus kaip degalus, todėl norint sudeginti riebalus, reikia sumažinti glikogeno kiekį. Tai skirsis priklausomai nuo bėgiklio paruošimo, laikomo glikogeno kiekio ir bėgimo ilgio. Jei valgysite angliavandenius prieš bėgimą, padidės glikogeno kiekis ir lėtai degs riebalai. Ilgainiui organizmas sudegins mažiau glikogeno ir daugiau riebalų.
Svorio metimas
Riebalų nuostolį galiausiai lemia sudegintų kalorijų ir suvartotų kalorijų skirtumas. Nuotolinio bėgimo treneris Pete'as Pfitzingeris sako: „Didesnio intensyvumo mankšta geriau prarasti riebalus, nes per minutę sunaudojama daugiau kalorijų… Jei sudegini daugiau kalorijų, prarasite daugiau riebalų, nei sudegindami mažiau kalorijų. Mažesnio intensyvumo mankšta riebalų nuostoliams yra geresnė tik tuo atveju, jei mankštinatės pakankamai ilgai, kad kompensuotumėte mažesnį kalorijų kiekį, sunaudotą per minutę. " Naujosios Meksikos universiteto tyrėjas, kuris palygino lėtą ir greitą bėgimus su tiriamu asmeniu, padarė išvadą: „Didesnio intensyvumo subjektas sudegino daugiau bendrųjų kalorijų, daugiau riebalų kalorijų ir daugiau angliavandenių kalorijų“.
