Plėtoti apatinės pilvo dalies ir kirkšnies jėgą ir lankstumą suteikia tvirtą pagrindą judesiams, kuriuos atliekate kasdieniame gyvenime, taip pat tiems, kurie atliekami per treniruotes ir kitą fizinę veiklą.
Naudodami specialius pratimus, išskiriančius apatinę pilvo dalį, galite sustiprinti savo šerdį ir sumažinti skausmingos traumos tikimybę. Apatinė pilvo dalis ir kirkšnis yra jautri vieta traumoms.
Vykdydami veiklą, kuri apima staigius krypties pokyčius ar sukimo judesius, galite apkrauti sausgysles ir raumenis apatinėje pilvo dalyje, įstrižuosius raumenis apatinėje pilvo dalyje ir kirkšnyje.
Šis sužeidimas, paprastai vadinamas sportine išvarža, gali būti užkirstas kelias atliekant kelis pilvo apačios stiprinimo pratimus, daromus kelis kartus per savaitę. Šie pratimai suteiks jums gerą pagrindą sunkiai veiklai, tokiai kaip futbolas, ledo ritulys, futbolas ar imtynės.
Žirklinis pratimas
Norėdami atlikti žirklės pratimą, pradėkite nuo to, kad kojos, rankos, pečiai ir klubai būtų prispausti prie grindų. Tada nukreipkite kojas tiesiai į lubas ir greitai sukryžiuokite kojas pirmyn ir atgal, lėtai nuleisdami kojas iki maždaug 30 laipsnių.
Pasiekę 30 laipsnių, kojas atsukite į pradinę padėtį. Svarbu nesulenkti nugaros, nes tai neleis jums įsitraukti į tuos apatinius pilvo raumenis. Šis pratimas ypač geras, norint sukabinti kirkšnies raumenis vidinėse šlaunų srityse.
Mikro traukos mankšta
Kitas žingsnis, vadinamas mikro trauka, nukreiptas tiesiai į apatinę pilvo dalį. Pradėkite toje pačioje pradinėje padėtyje kaip ir žirklės, laikydami nugarą, pečius ir rankas plokščiomis, delnais žemyn.
Toliau pakelkite kojas taip, kad jos nukreiptų tiesiai į orą. 30 sekundžių kelkite uodegos kaulą nuo žemės paviršiaus, keliais coliais tiesdami klubus ir kojas tiesiai į orą. Greitai pakartokite šį judesį. Po 30 sekundžių sustabdykite ir 15 sekundžių pailsėkite prieš pakartodami.
Blauzdos pakėlimas
Išlenktas kojos iškilimas sustiprina apatinę pilvo dalį ir kirkšnį. Pradėkite toje pačioje padėtyje, kurioje yra žirklės ir mikro trauka, tačiau užuot tiesiai nukreipę kojas į orą, palikite kojas ant grindų keliais, sulenktais stačiu kampu.
Tada pakelkite kojas nuo grindų taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, sulenktais keliais. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite vieną pilną minutę.
Įspėjimas
Nepersistenkite. Norint tinkamai atlikti pratimus, reikia daug pratimų. Jei išvardyti pratimai yra per sunkūs, atlikite juos lėtai per kelias savaites ar mėnesius.
