Žmonės, besilaikantys pesko-vegetariškos dietos, kitaip vadinamos peskatarizmu, valgo vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, pupeles ir riešutus kartu su žuvimi ir jūros gėrybėmis. Jie nevalgo pieno produktų, kiaušinių ar mėsos. Valgymo planas yra panašus į Viduržemio jūros dietą, kurios pagrindas yra augalai ir joje yra žuvies.
„Harvard Health Publishing“ pateikia penkių rūšių vegetariškų dietų sąrašą:
- Veganą sudaro tik augalinis maistas.
- Lacto-ovo vegetaras apima pieno produktus ir kiaušinius, bet ne mėsą.
- Lacto vegetarė apima pieno produktus.
- Ovo vegetaras apima kiaušinius.
- Iš dalies vegetaras gali būti pesko-vegetariškas, į kurį įeina žuvis, arba pollo vegetaras, apimantis ir vištieną.
Pesko-vegetariškos dietos pranašumai
Dietos iš augalų yra pripažįstamos kaip sveikatos gerinimo priemonė, skelbia „Harvard Health Publishing“. Palyginti su mėsos valgytojais, visų rūšių vegetarai valgo mažiau sočiųjų riebalų ir turi daugiau vitaminų ir mineralų. Be to, jie turi mažesnį kūno masės indeksą ir kraujospūdį, taip pat sveikesnį cholesterolio kiekį kraujyje. Visi šie teigiami padariniai yra susiję su ilgaamžiškumu ir sumažinta daugelio lėtinių ligų rizika.
Tyrimai rodo, kad vegetariškos dietos apsaugo nuo vėžio rizikos apskritai. Vėžio epidemiologijos, „Biomarkeriai ir prevencija “ 2013 m. Vasario mėn. Atliktame tyrime teigiama, kad mitybos veiksniai sudaro 30 procentų visų vėžio atvejų. Palyginusi bendrą vegetarų riziką susirgti vėžiu ir ne vegetarams, ji atrado buvusias dietas, padedančias išvengti piktybinių navikų.
Iš visų vegetariškų dietų variantų gali būti, kad peskatariškos dietos planas gali geriausiai apsaugoti nuo gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio. 2015 m. Gegužės mėn. JAMA Internal Medicine numeryje paskelbtas tyrimas palygino keturių rūšių vegetariškų dietų ir nevegetariškos dietos poveikį gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiui.
Duomenys parodė, kad vegetariškos dietos buvo susijusios su mažesne storosios žarnos ir storosios žarnos vėžio tikimybe nei nevegetariškos dietos, tačiau pesko-vegetariškos mitybos planas buvo susijęs su ypač mažesne rizika.
2018 m. Gegužės mėn. „ Progress in Cardiovascular Diseases“ paskelbtame tyrime pažymima, kad širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis, o mityba gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant tikimybę. Daroma išvada, kad gerai suplanuotos vegetariškos dietos padeda užkirsti kelią aterosklerozei, kuri yra riebalų kaupimasis arterijose, ir ją panaikinti.
Žuvų skirtumas
Veiksnys, išskiriantis pesko-vegetarišką dietą nuo kitų vegetariškų mitybos planų, yra žuvies ir jūros gėrybių įtraukimas. Riebiose žuvų veislėse, tokiose kaip lašiša, tunas ir skumbrė, gausu omega-3 riebalų rūgščių, būtent eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), rašoma Klivlando klinikoje.
Tyrimai susieja šias maistines medžiagas su mažesniu uždegimu ir mažesniu trigliceridų kiekiu, pažymi Klivlando klinika. Tai taip pat sieja juos su daugybe širdies ir kraujagyslių sistemos privalumų, įskaitant sumažėjusią kraujo krešulių riziką, apnašų susidarymą arterijose ir mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką bei su tuo susijusią mirtį.
Amerikos širdies asociacija pataria per savaitę suvalgyti bent dvi porcijas žuvies, ypač riebios žuvies. Viena porcija yra maždaug 3/4 puodelio dribsnių žuvies.
Valgykite vaisius ir daržoves
Peskaterietiškos mitybos plane gausu vaisių ir daržovių, tiekiančių vitaminų, mineralų, skaidulų ir daug sveikai naudingų fitocheminių medžiagų. Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad jokiuose vaisiuose ar daržovėse nėra visų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų, todėl rinkitės gausybę ir valgykite didelį kiekį.
Gausūs dietiniai maisto produktai užkerta kelią kai kurioms vėžio rūšims, sumažina kraujospūdį, pagerina cukraus kiekį kraujyje ir slopina apetitą. Jie taip pat sumažina akių ir virškinimo sutrikimų, taip pat širdies priepuolių ir insultų riziką.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA) rekomenduoja nuo 2 iki 2 1/2 puodelio daržovių per dieną moterims ir nuo 2 1/2 iki 3 puodelių per dieną vyrams. Ji pasisako už 1 1/2 - 2 puodelius vaisių kasdien moterims ir 2 puodelius per dieną vyrams.
Valgykite nesmulkintus grūdus
Kita pagrindinė pesko-vegetariškos dietos dalis yra sveiki grūdai. Šie sudėtiniai angliavandeniai yra gausūs ląstelienos, B grupės vitaminų, folatų, seleno, geležies, magnio ir kalio, pažymi „Mayo“ klinika. Kaip pavyzdžius galima paminėti ruduosius ryžius, avižas, miežius, bulgurą ir sorą, taip pat duoną ir kepinius, pagamintus iš 100 procentų viso kviečio arba nesmulkintų grūdų.
Šie maisto produktai patenkina apetitą ir skatina svorio valdymą. Jie taip pat yra susiję su mažesne diabeto, širdies ligų, tam tikrų vėžio ir kitų sveikatos problemų rizika.
Nors sveiki grūdai yra susiję su nauda sveikatai, rafinuoti grūdai yra susiję su neigiamu poveikiu sveikatai. Šiai maisto kategorijai priskiriami balti ryžiai, balta duona ir kepiniai, pagaminti iš baltų miltų, pavyzdžiui, krekeriai, sausainiai, spurgos, pyragai ir pyragaičiai.
Tyrimai vis dažniau rodo, kad sveikų grūdų valgymas ir rafinuotų grūdų ribojimas įvairiais būdais gerina sveikatą, teigia TH Chano mokykla. USDA rekomenduoja 5–6 uncijos ekvivalentą grūdų per dieną moterims ir 6–8 uncijos ekvivalentus per dieną vyrams.
Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau neskaldytų grūdų, valgykite avižinius dribsnius, o ne konditerinius pyragus pusryčiams, o ruduosius ryžius rinkitės daugiau nei baltuosius ryžius. Rinkitės duoną, pagamintą iš viso kviečių miltų arba iš kai kurių rūšių viso grūdo miltų.
Pesko-vegetariškos dietos patarimai
Be riebios žuvies, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, į peskataro patiekalų planą galite įtraukti riešutų, sėklų, pupelių ir sveikų aliejų, tokių kaip alyvuogių aliejus, sako Mayo klinika. Norėdami pereiti prie vegetariškos dietos nuo įprastos amerikietiškos dietos, palaipsniui mažinkite mėsos suvartojimą, tuo pačiu padidindami vaisių ir daržovių suvartojimą. Naršykite vegetariškose kulinarijos knygose ar receptų svetainėse internete, kad gautumėte patiekalų be mėsos idėjų.
Paimkite mėgstamus receptus ir mėsą pakeiskite pupelėmis, daržovėmis ar grūdais. Norėdami parodyti, gamindami čili, pakeiskite mėsą juodomis pupelėmis; gamindami lazaniją, mėsą pakeiskite daržovėmis ir pilno grūdo makaronais - baltųjų miltų makaronais. Taco sriuboje rudi ryžiai yra geras maltos jautienos pakaitalas. Jei į patiekalą įtrauksite daug prieskonių, mėsos nepraleisite.
Valgydami restoranuose, dauguma vietų gali pakeisti vegetariškus meniu elementus, sako USDA. Paklauskite savo serverio apie vegetariškas galimybes.
