Jei nustojote valgyti riešutus, nes jie turi per daug riebalų ir kalorijų, gali tekti persvarstyti. Žinoma, riešutuose, pavyzdžiui, pistacijose, esantys riebalai sudaro didžiąją dalį kalorijų, tačiau pistacijų riebalai jums nėra blogi. Iš tikrųjų, pistacijų riebalų rūšys gali sumažinti širdies ligų riziką - pagrindinę vyrų ir moterų mirties priežastį JAV ir padėti lengviau valdyti savo svorį.
Patarimas
Taip, pistacijos yra naudingos jums, nepaisant to, kad 75 procentai jų kalorijų gaunama iš riebalų. Šiuose saldžiuose riešutuose gausu širdžiai sveikų riebalų, ląstelienos, vitaminų, mineralų ir fitonutrientų.
Pistacijų kalorijos ir mityba
Palyginti su kitais riešutais, pistacijose yra mažiau kalorijų ir jos yra geros mitybos. Vienoje uncijos porcijoje, maždaug 49 branduolių, pistacijų riešutų yra:
- 160 kalorijų
- 13 gramų visų riebalų
- 8 gramai angliavandenių
- 3 gramai skaidulų
- 6 gramai baltymų
- 21 procentas DV už tiamino
- Vario 41 proc
- 15 procentų DV už manganą
- 11 procentų DV fosforo
Pistacijos yra vienas iš geriausių vitamino B6, kuris yra būtina maistinė medžiaga, vaidinančio svarbų vaidmenį per 100 organizmo fermentinių reakcijų, taip pat baltymų, riebalų ir angliavandenių apykaitoje, šaltinio. Vitaminas B6 taip pat padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje ir palaiko imuninę funkciją.
Nors pistacijų riešutai nėra reikšmingas šaltinis, jie taip pat gali padėti patenkinti kasdieninius geležies, kalio, folatų bei vitaminų A ir E poreikius.
Jums šiek tiek įdomu, kodėl pistacijos yra žalios? Tai liuteino kiekis. Šis pigmentas labiausiai žinomas dėl vaidmens akių sveikatai, tačiau jis taip pat gali pagerinti jūsų atmintį ir mokymosi galią.
Riebalai pistacijose
Beveik 75 procentai pistacijų riešutų porcijoje esančių kalorijų susidaro dėl riebumo. Bet prieš įdėdami pistacijų krepšį atgal į spintelę, turite daugiau sužinoti apie riebalų rūšis, rastas šiuose ypač sveikuose riešutuose. Nors 1 uncija pistacijų turi 13 gramų bendrųjų riebalų, didžioji jų dalis gaunama iš širdžiai sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.
Riebalų pasiskirstymas pistacijose:
- Mononesočiųjų riebalų: 7 gramai
- Polinesoieji riebalai: 4 gramai
- Sočiųjų riebalų: 1, 5 gramo
Remiantis Amerikos širdies asociacija, dauguma jūsų raciono riebalų turi būti iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Pistacijų riešutuose esantys mononesoieji riebalai padeda išlaikyti žemą cholesterolio kiekį kraujyje ir palaiko jūsų kūno ląstelių sveikatą bei vystymąsi.
Nors didžioji dalis pistacijų riebalų yra mononesočiųjų, riešutai taip pat yra polinesočiųjų riebalų, įskaitant nepakeičiamąsias omega-3 riebalų rūgštis, kurios yra svarbios smegenų ir širdies sveikatai, šaltinis. 1 uncija saldaus riešuto porcijos atitinka 5 procentus DV omega-3. Nelabai reikšmingas šaltinis, tačiau jis tikrai gali padėti šiek tiek priartėti prie kasdienių poreikių.
Pistacijos ir svorio metimas
Turėdami tiek daug kalorijų ir tiek riebalų per mažai porcijos, galite pamanyti, kad nėra jokio teigiamo ryšio tarp pistacijų ir svorio. Tačiau tyrėjai nustato, kad pistacijų riešutai sveikai papildo bet kokį svorio metimo planą, ypač kai valgote juos lukšte.
12 savaičių tyrimu, paskelbtu 2010 m. „American College of Nutrition“ žurnale, nustatyta, kad dalyvių grupėje laikantis mažesnio kaloringumo dietos dietos, užkandžiai ant 220 kalorijų porcijos pistacijų padėjo geriau sumažinti kūno masės indeksą. nei užkandžiauti ant 240 kalorijų porcijos antpilo. Pistacijų valgytojų grupėje taip pat pastebimai pagerėjo trigliceridų kiekis kraujyje.
Užkandžiavimas pistacijų apvalkalu taip pat gali priversti labiau įsisąmoninti, ką valgote, todėl mažiau suvalgysite. 2011 m. Tyrime, išspausdintame „Apetitas“, nustatyta, kad dalyviai suvalgė mažiau kalorijų - beveik 50 mažiau kalorijų - valgydami pistacijas su lukštais, palyginti su pjaustytomis pistacijomis, tačiau vis tiek pranešė, kad jaučiasi patenkinti suvartotu kiekiu.
Pistacijos taip pat yra geras baltymų ir skaidulų, maistinių medžiagų, padedančių kontroliuoti apetitą, šaltinis. Taigi galite pasijusti labiau patenkinti užkandžiaudami ant dubenio su pistacijomis nei su antpilais.
Pistacijose esantys riebalai taip pat gali padėti numesti svorio. Mononesotieji ir polinesoieji riebalai turi didesnį terminį poveikį, tai reiškia, kad jie sudegina daugiau kalorijų nei sočiųjų riebalų. Be to, yra įrodymų, kad jūsų kūnas gali neįsisavinti visų riešuto riebalų, todėl iš tikrųjų galite gauti mažiau kalorijų, nei manote.
Pistacijų ir svorio mažinimo svarbiausias dalykas yra žinoti apie bendrą kalorijų suvartojimą. Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei kūnas sudegina.
Pistacijos gali padėti mesti svorį, nes ilgiau laikotės pilnaverčių ir lengviau laikysitės dietos su mažiau kalorijomis, tačiau būkite atsargūs ir nevalgykite per daug. Dėl riebumo pistacijos yra laikomos energiją taupančiu maistu. Vartojant daugiau kalorijų nei reikia kūnui, nesvarbu, iš kur jos kiltų, priaugama svorio.
Pistacijos prieš kitus riešutus
Valgydami pistacijas ar kitų rūšių riešutus, tikrai negalite suklysti, jei jūsų tikslas yra pagerinti savo sveikatą. 2013 m. Tyrime, paskelbtame „New England Journal of Medicine“, nustatyta, kad žmonėms, kurie vartojo daugiau riešutų, buvo mažesnė mirties rizika dėl visų priežasčių.
JAV žemės ūkio departamento „SelectMyPlate“ rekomenduoja riešutus gaminti kaip įprastą sveikos mitybos dalį ir vartoti juos vietoje kitų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, vištienos ar jautienos. Tačiau „SelectMyPlate“ taip pat siūlo apriboti riešutų porciją nuo 1 iki 1, 5 uncijos.
Kai reikia pasirinkti sveikiausius riešutus, gali tekti pagal jūsų skonį ir skonį. Gali pasirodyti, kad dėl porcijos dydžio (49 branduoliai) ir darbo, reikalingo jiems valgyti (lukšto), pistacijų riešutai yra geriausias pasirinkimas jums, ypač jei bandote rasti būdų, kaip kontroliuoti savo svorį.
Sveikiausių riešutų už unciją mitybos palyginimas:
- Migdolai: 163 kalorijos, 14 gramų bendrųjų riebalų, 6 gramai angliavandenių, 3, 5 gramo ląstelienos, 6 gramai baltymų
- Graikiniai riešutai: 185 kalorijos, 19 gramų bendrųjų riebalų, 4 gramai angliavandenių, 1, 9 gramo ląstelienos, 4 gramai baltymų
- Anakardžiai: 160 kalorijų, 12 g bendrųjų riebalų, 9 g angliavandenių, 1 g skaidulų, 5 g baltymų
- Pekanai: 200 kalorijų, 22 g bendrųjų riebalų, 4 g angliavandenių, 3 g skaidulų, 3 g baltymų
Rekordiškai, dauguma šių riešutų riebalų yra iš širdžiai sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Graikiniai riešutai yra ypač geras polinesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų šaltinis ir gali būti vienas sveikiausių riešutų, įtrauktinų į savo racioną.
