Stebėkite, kaip visi sprinteriai sprogo nuo starto linijos, ir jus sužavės jos tonuoti speneliai ir išpjaustytos kojos, kai ji nusileis trasoje iki pergalės. Pagrindinė tokio sprogimo, galios ir greičio treniravimo technika yra plyometrija. Mėgstamiausias sprogstamųjų sportininkų mankštos būdas - plyometrikai jėgai gaminti naudojami stiprūs ekscentriniai susitraukimai. Šie judesiai treniruoja atleto raumenų greitį, jėgą ir elastingumą. Plyometriniai duomenys yra skirti atlikti nepriekaištingą formą, todėl, jei pastebėjote, kad tavo kelys pradeda sekti per tavo pėdą, ar nesieki tiek daug aukščio nuo žemės paviršiaus - sustok! Svarbu būti tikslus ir sprogus. Čia yra 10 žingsnių, kad „treniruotumėte“ savo kūną plyometrijomis.
Stebėkite, kaip visi sprinteriai sprogo nuo starto linijos, ir jus sužavės jos tonuoti speneliai ir išpjaustytos kojos, kai ji nusileis trasoje iki pergalės. Pagrindinė tokio sprogimo, galios ir greičio treniravimo technika yra plyometrija. Mėgstamiausias sprogstamųjų sportininkų mankštos būdas - plyometrikai jėgai gaminti naudojami stiprūs ekscentriniai susitraukimai. Šie judesiai treniruoja atleto raumenų greitį, jėgą ir elastingumą. Plyometriniai duomenys yra skirti atlikti nepriekaištingą formą, todėl, jei pastebėjote, kad tavo kelys pradeda sekti per tavo pėdą, ar nesieki tiek daug aukščio nuo žemės paviršiaus - sustok! Svarbu būti tikslus ir sprogus. Čia yra 10 žingsnių, kad „treniruotumėte“ savo kūną plyometrijomis.
1. Žvaigždžių šuoliai
Pradėkite nuo kojų, esančių po klubu, sportiškos padėties. Aukštą krūtinę sulenkite žemyn taip, kad rankos liestųsi su žeme. Kai tik pirštų galiukai pasieks žemę, pakelkite rankas aukštyn ir šokkite į orą. Šuolio viršuje ištieskite rankas ir kojas taip, kad kūnas būtų „X“. Grįžkite į pritūpimo padėtį ir pakartokite.
Pradėkite nuo kojų, esančių po klubu, sportiškos padėties. Aukštą krūtinę sulenkite žemyn taip, kad rankos liestųsi su žeme. Kai tik pirštų galiukai pasieks žemę, pakelkite rankas aukštyn ir šokkite į orą. Šuolio viršuje ištieskite rankas ir kojas taip, kad kūnas būtų „X“. Grįžkite į pritūpimo padėtį ir pakartokite.
2. Tuck šuoliai
Atsistokite atsiribodami nuo kojų iki klubo atstumo. Pasukite rankas aukštyn, kai šokinėjate tiesiai aukštyn, o kelius traukiate į pilvo mygtuko aukštį. Kai nusileidžiate, pagalvokite apie žemę kaip ypač karštą, greitai atsigaunančią atsarginę kopiją, kad jūsų šuoliai vyktų greitai iš eilės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtsistokite atsiribodami nuo kojų iki klubo atstumo. Pasukite rankas aukštyn, kai šokinėjate tiesiai aukštyn, o kelius traukiate į pilvo mygtuko aukštį. Kai nusileidžiate, pagalvokite apie žemę kaip ypač karštą, greitai atsigaunančią atsarginę kopiją, kad jūsų šuoliai vyktų greitai iš eilės.
3. Dėžutės lašai
Atsistokite ant tvirtos dėžutės ar suolo. Pradėkite nuo aštuonių iki 12 colių dėžutės ir dirbkite aukštyn. Atsitraukite nuo dėžės ir tvirtai nusileiskite į atletišką poziciją. Neleiskite, kad nusileisdami klubai nusileistų. Sušvelninkite kelius šiek tiek sulenkdami, sušvelninkite šokinėjimo šoką, ištieskite į stovėjimo padėtį ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comAtsistokite ant tvirtos dėžutės ar suolo. Pradėkite nuo aštuonių iki 12 colių dėžutės ir dirbkite aukštyn. Atsitraukite nuo dėžės ir tvirtai nusileiskite į atletišką poziciją. Neleiskite, kad nusileisdami klubai nusileistų. Sušvelninkite kelius šiek tiek sulenkdami, sušvelninkite šokinėjimo šoką, ištieskite į stovėjimo padėtį ir pakartokite.
4. Gylis šuoliai
Taip pat žinomas kaip šuolis, atliekant giluminį šuolį, treniruojantis jėgos vystymąsi, greitį ir elastingumą. Atsistokite ant tvirtos dėžutės ar suolo. Pradėkite nuo aštuonių iki 12 colių dėžutės ir dirbkite aukštyn. Atsitraukite nuo dėžutės ir kai tik jūsų kojos atsitrenks į žemę, greitai ir energingai pakelkite rankas aukštyn ir pašokkite į orą. Norėdami atlikti sudėtingesnį judesį, galite peršokti ant kitos dėžutės ir atlikti vertikalųjį šuolį.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTaip pat žinomas kaip šuolis, atliekant giluminį šuolį, treniruojantis jėgos vystymąsi, greitį ir elastingumą. Atsistokite ant tvirtos dėžutės ar suolo. Pradėkite nuo aštuonių iki 12 colių dėžutės ir dirbkite aukštyn. Atsitraukite nuo dėžutės ir kai tik jūsų kojos atsitrenks į žemę, greitai ir energingai pakelkite rankas aukštyn ir pašokkite į orą. Norėdami atlikti sudėtingesnį judesį, galite peršokti ant kitos dėžutės ir atlikti vertikalųjį šuolį.
5. Peršokimas viena koja
Pradėkite nuo kojų tiesiai po klubais. Ant dešinės kojos atsitraukite į atsilenkimo padėtį, kai dešinė ranka lengvai paliečiate žemę, o kairė koja tvirtai pasodinta. Vienu judesiu sprogdinkite kairę koją ir dešinįjį kelį pakelkite į orą priešais jus. Kairė ranka turėtų būti aukštai į dangų. Dešinę koją pasukite į pradinę padėtį, nusileiskite ant kairės kojos ir pakartokite.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPradėkite nuo kojų tiesiai po klubais. Ant dešinės kojos atsitraukite į atsilenkimo padėtį, kai dešinė ranka lengvai paliečiate žemę, o kairė koja tvirtai pasodinta. Vienu judesiu sprogdinkite kairę koją ir dešinįjį kelį pakelkite į orą priešais jus. Kairė ranka turėtų būti aukštai į dangų. Dešinę koją pasukite į pradinę padėtį, nusileiskite ant kairės kojos ir pakartokite.
6. Vienos kojos šuolis
Norėdami pradėti, naudokite aštuonių colių dėžutę. Pradėkite stovėdami ant kairiosios kojos. Šiek tiek pasinerkite ir pakelkite klubus į viršų, nušokdami nuo pasodintos kojos ir nusileisdami ant dėžutės viršaus, vis dar liekdami ant kairės kojos. Atsitraukite ir pakartokite dešinėje pusėje.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comNorėdami pradėti, naudokite aštuonių colių dėžutę. Pradėkite stovėdami ant kairiosios kojos. Šiek tiek pasinerkite ir pakelkite klubus į viršų, šokinėdami nuo pasodintos kojos ir nusileisdami ant dėžutės viršaus, kol vis dar balansuojate ant kairės kojos. Atsitraukite ir pakartokite dešinėje pusėje.
7. Žirklinis šuolis
Panašiai kaip šuolį su pasileidimu, pradėkite nuo kairės kojos į priekį, o dešinės kojos atgal į pasilenkimą. Kairiąja koja atsukite kairę ranką į orą. Kol esate ore, greitai numuškite dešinę koją į priekį ir nusileiskite toje pačioje padėtyje, kur pradėjote. Pakartokite iš kitos pusės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comPanašiai kaip šuolį su pasileidimu, pradėkite nuo kairės kojos į priekį, o dešinės kojos atgal į pasilenkimą. Kairiąja koja atsukite kairę ranką į orą. Kol esate ore, greitai numuškite dešinę koją į priekį ir nusileiskite toje pačioje padėtyje, kur pradėjote. Pakartokite iš kitos pusės.
8. Alternatyvūs kojų raiščiai
Tai yra pažengęs judėjimas, todėl norėsite jo įgyvendinti. Pradėkite stovėti kojomis po klubais. Ženkite žingsnį į priekį ir šlaunimi koja ir nušokite su ja, važiuodami priešingu keliu į orą. Stenkitės kuo daugiau laiko praleisti. Priešinga priekinės kojos ranka turėtų judėti pirmyn, todėl atrodo beveik taip, tarsi bėgtumėte milžinišku žingsniu ore. Nusileisdami žemyn ant kojos, kuri važiavo į priekį, greitai pakeiskite kojas ir pakartokite tą patį judesį priešingoje pusėje. Pakartokite iš viso nuo 10 iki 12 ribų. Atminkite, kad turite būti elastingi judesio metu ir negaiškite per daug laiko ant žemės.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTai yra pažengęs judėjimas, todėl norėsite jo įgyvendinti. Pradėkite stovėti kojomis po klubais. Ženkite žingsnį į priekį ir šlaunimi koja ir nušokite su ja, važiuodami priešingu keliu į orą. Stenkitės kuo daugiau laiko praleisti. Priešinga priekinės kojos ranka turėtų judėti pirmyn, todėl atrodo beveik taip, tarsi bėgtumėte milžinišku žingsniu ore. Nusileisdami žemyn ant kojos, kuri važiavo į priekį, greitai pakeiskite kojas ir pakartokite tą patį judesį priešingoje pusėje. Pakartokite iš viso nuo 10 iki 12 ribų. Atminkite, kad turite būti elastingi judesio metu ir negaiškite per daug laiko ant žemės.
9. Platūs šuoliai
Taip, kaip ir tuos, kuriuos darei vidurinės mokyklos sporto salėje. Šis žingsnis yra labai svarbus kuriant galią. Pradėkite sportinę poziciją rankomis už klubų ir žvilgsniais priešais save (ne žemyn prie grindų). Jei pažvelgsite į grindis, tiksliai ten pateksite, o jūsų šuolis pasibaigs anksti. Jei norite, paspartinkite ranką keletą kartų. Tada, smarkiai sprogęs, judink klubus ir rankas į priekį, kiek galėsi, kol kojos palies žemę, nusileis į varlę. Nardykite per daug į pritūpimus, nes prarasite klubų sprogumą. Atminkite: Tai nėra pritūpęs šuolis.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comTaip, kaip ir tuos, kuriuos darei vidurinės mokyklos sporto salėje. Šis žingsnis yra labai svarbus kuriant galią. Pradėkite sportinę poziciją rankomis už klubų ir žvilgsniais priešais save (ne žemyn prie grindų). Jei pažvelgsite į grindis, tiksliai ten pateksite, o jūsų šuolis pasibaigs anksti. Jei norite, paspartinkite ranką keletą kartų. Tada, smarkiai sprogęs, judink klubus ir rankas į priekį, kiek galėsi, kol kojos palies žemę, nusileis į varlę. Nardykite per daug į pritūpimus, nes prarasite klubų sprogumą. Atminkite: Tai nėra pritūpęs šuolis.
10. Vienos kojos raiščiai
Labai pažengęs paimkite užrištą pakaitinę koją, tai turėtų daryti tik tas sportininkas, kuris gali pritūpti bent jau savo kūno svorį. Pradėkite stovėdami ant vienos kojos šiek tiek sulenktą kelį. Abiem rankomis pasukite aukštyn, šokinėdami su koja, ant kurios stovėjote. Važiuokite dviračiu, kad įveiktumėte kuo daugiau atstumo. Nusileiskite ant tos pačios kojos, su kuria pakilo, ir pakartokite penkis – šešis kartus. Kartojant šį judesį, rankos padės judėti apskritimu.
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comLabai pažengęs paimkite užrištą pakaitinę koją, tai turėtų daryti tik tas sportininkas, kuris gali pritūpti bent jau savo kūno svorį. Pradėkite stovėdami ant vienos kojos šiek tiek sulenktą kelį. Abiem rankomis pasukite aukštyn, šokinėdami su koja, ant kurios stovėjote. Važiuokite dviračiu, kad įveiktumėte kuo daugiau atstumo. Nusileiskite ant tos pačios kojos, su kuria pakilo, ir pakartokite penkis – šešis kartus. Kartojant šį judesį, rankos padės judėti apskritimu.
Ką tu manai?
Įvaldžius šiuos 10 plyometrinių judesių, jūs tik šokinėjate, praleidžiate ir šokinėjate nuo asmeninių rekordų laužymo. Įtraukite šiuos judesius į savo kasdienybę ir tikrai matysite rezultatus. Plyometrija, dar vadinama šokinėjimo treniruotėmis ar šoko treniruotėmis, labai apmokestina jūsų centrinę nervų sistemą, todėl ribokite plyometrinius pratimus iki dviejų ar trijų kartų per savaitę, kad užtikrintumėte visišką pasveikimą. Dabar pasakyk mums, kokie yra tavo mėgstamiausi plyometriniai judesiai? Kaip juos įtraukiate į savo treniruočių rutiną? Pasidalinkite savo mėgstamiausiais su „Livestrong“ bendruomene komentaruose žemiau!
Kreditas: Travisas McCoy / travismccoy.comDabar, kai įvaldėte šiuos 10 plyometrinių judesių, jūs tik šokinėjate, praleidžiate ir šokinėjate nuo asmeninių rekordų laužymo. Įtraukite šiuos judesius į savo kasdienybę ir tikrai matysite rezultatus. Plyometrija, dar vadinama šokinėjimo treniruotėmis ar šoko treniruotėmis, labai apmokestina jūsų centrinę nervų sistemą, todėl ribokite plyometrinius pratimus iki dviejų ar trijų kartų per savaitę, kad užtikrintumėte visišką pasveikimą. Dabar pasakyk mums, kokie yra tavo mėgstamiausi plyometriniai judesiai? Kaip juos įtraukiate į savo treniruočių rutiną? Pasidalinkite savo mėgstamiausiais su „Livestrong“ bendruomene komentaruose žemiau!
