Galite labai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, tiesiog pakeisdami savo racioną ir žinodami tinkamą maistą. Kasdieninės mankštos taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Sumažinus MTL arba blogojo cholesterolio kiekį kraujyje sumažėja apnašų kaupimosi arterijose rizika. MTL cholesterolis gali prilipti prie arterijų sienelių ir sudaryti kietas, storas apnašas, kurios gali susiaurinti arterijas ir sukelti širdies ligas bei širdies priepuolį. DTL, arba geras, cholesterolis kovoja su MTL cholesteroliu, stumdamas jį į kepenis ten, kur pašalinamas, kad būtų išvengta apnašų kaupimosi.
1 žingsnis
Iš vaisių, daržovių, ankštinių augalų, avižinių dribsnių, avižų sėlenų ir neskaldytų grūdų gaukite mažiausiai 25–30 g maistinių skaidulų per dieną, rekomenduoja Amerikos širdies asociacija.
2 žingsnis
Apribokite cholesterolio kiekį maiste iki mažiau kaip 300 mg per parą, bet mažiau kaip 200 mg per dieną, jei turite padidintą MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir vartojate vaistus nuo padidėjusio cholesterolio.
3 žingsnis
Venkite transrūgščių ir sočiųjų riebalų, esančių augaliniame trumpinamame, iš dalies hidrintame augaliniame aliejuje, džiovintuose maisto produktuose, bulvių traškučiuose ir spurguose. Laikykitės atokiau nuo transriebalų, kurių yra tokiuose daiktuose kaip kepti sausainiai, krekeriai ir pyragai. Transriebalai gali padidinti MTL cholesterolio lygį ir sumažinti DTL cholesterolio kiekį.
4 žingsnis
Išdėstykite labai perdirbtus gaminius, tokius kaip soda, rafinuotas cukrus, saldinti grūdai, duonos gaminiai ir balta duona, pataria Kolumbijos universiteto sveikatos tarnybos. Pakeiskite juos vaisiais, viso grūdo duonos grūdais, viso grūdo grūdais, viso grūdo makaronais, avižomis, sėlenomis, rudaisiais ryžiais ir miežiais.
5 žingsnis
Dėmesys dešiniams riebalams. Mononesotieji riebalai yra sveiki riebalai, randami alyvuogių, žemės riešutų ir rapsų aliejuose, migdoluose ir graikiniuose riešutuose. Mayo klinika rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 10 procentų dienos kalorijų iš sočiųjų riebalų, kurių organizmui reikia, tačiau tik tam tikru laipsniu.
6 žingsnis
Rinkitės liesą mėsą, o ne organinę, kiaušinių pakaitalus, o ne kiaušinių trynius ir nugriebtą pieną, o ne nenugriebto pieno produktus
7 žingsnis
Valgykite žuvį, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tai apima lašišą, skumbrę, silkę ir tuną. Taip pat vartokite menkes ir paltusus, kuriuose yra mažiau riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio nei daugumoje mėsos ir paukštienos.
8 žingsnis
Gauk daug mankštos. Fizinis aktyvumas pagerina jūsų DTL cholesterolio kiekį kraujyje. Rekomenduojama per dieną atlikti nuo 30 iki 60 minučių mankštos. Tai gali apimti kasdienius pasivaikščiojimus, pasivažinėjimą dviračiu ar plaukimą. „Mayo“ klinika pabrėžia, kad jūs neprivalote kasdien daryti mankštą per vieną sesiją. Norėdami gauti naudos sveikatai, galite treniruotis kas 10 minučių kas tris-šešis kartus per dieną.
9 žingsnis
Nerūkyk, o jei tai padarysi, mesti. Rūkymas padidina MTL cholesterolio kiekį ir sumažina DTL cholesterolio kiekį.
