Jūs įtraukiate į darbą sporto salėje, bet jūsų kūnas to nerodo. Nustojote raumenis auginti ir pradėjote dėti papildomą riebalų sluoksnį. Ką duoda? Jei trenkate svorius, sportuojate kardio ir teisingai valgote, jums gali kilti klausimas, kodėl taip sunku lieknėti. Daugelis vaikinų nori būti liekni ir raumeningi, tačiau tai gali būti sudėtinga užduotis, ypač kai senstate ir jūsų hormonai bei medžiagų apykaita pradeda veikti prieš šiuos tikslus.
Bet palauk! Neįmanoma išlaikyti raumenų, kai pasilenki - tol, kol per naktį nesitiki kultūrizmo stiliaus rezultatų. Geriau pagalvokite apie lieknus vaikinus, kuriuos matote sporto salėje. Taigi, jei esate vidutinis vaikinas, kuris nori išlikti tinkamas senstant, jums tereikia šiek tiek pastangų, kantrybės, tvirto supratimo, kaip laikui bėgant keičiasi jūsų kūnas, kad atrodytumėte lieknas, ir maisto bei mankštos stebėjimo programos pagalbos kaip „MyPlate“.
Testosterono vaidmuo
Kaip jau galbūt žinote, testosteronas vaidina svarbų vaidmenį jūsų gebėjime palaikyti raumenis ir liekną kūno sudėjimą. Tai padeda išsaugoti raumenų masę ir subalansuoti kūno riebalų procentą.
Tačiau testosteronas kasmet sumažėja maždaug 1 procentu po to, kai vyrams sukanka 30 metų, sako Stevenas Wilsonas, MD, iš Redlands bendruomenės ligoninės. Tai lemia fizinius pokyčius, apimančius sumažėjusią raumenų masę ir jėgą, padidėjusį kūno riebalų kiekį, sumažėjusį kaulų tankį ir lėtesnę medžiagų apykaitą.
Be to, daugelis vaikinų taip pat patiria emocinius pokyčius, tokius kaip motyvacijos stoka ir mažesnis pasitikėjimas savimi, kai jų testosterono lygis pradeda mažėti, o tai gali kliudyti jūsų treniruotėms.
Geros žinios yra tai, kad yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padidintumėte testosterono lygį, nepriklausomai nuo amžiaus.
Paruoškite baltymus
Nors sporto salėje pagamintas tvirtas kūnas, virtuvėje gaminami liesi vyrukai. Pratimai stiprina kaulus ir raumenis (ypač širdį), gerina medžiagų apykaitą ir gerina nuotaiką, bet to, deja, nepakanka norint palaikyti liesą raumenų masę.
„Saldus maistas, riebi dieta ir didelis alkoholio vartojimas lemia testosterono gamybą net tada, kai jūsų lygis yra normalus“, - sako Davidas Greuneris, MD, „NYC Surgical Associates“ chirurginis direktorius. Štai kodėl laikydamiesi dietos, kurioje yra daug baltymų ir mažai cukraus, ir vartokite mažai ar vidutiniškai alkoholio, galite padėti sumažinti natūralų testosterono lygio sumažėjimą.
Jums gali kilti klausimas, kiek baltymų turėtumėte siekti. Bet dr. Paul Arciero, mankštos fiziologui ir Skidmore kolegijos Sveikatos ir mankštos mokslų katedros profesoriui, jums kyla geresnis klausimas: kada reikėtų vartoti baltymus?
Jis sukūrė moksliškai patikrintą protokolą, pavadintą PRIZE, kuriame daugiausiai dėmesio skiriama baltymų pakavimui. 2017 m. Vasario mėn. Tyrime, paskelbtame „ Growth Horone and IGF Research“, 12 ir daugiau savaičių protokolo laikęsi dalyviai parodė pagerėjusį kūno sudėjimą, sumažėjusį bendrą pilvo ir pilvo riebalų kiekį, padidėjusią liesą kūno masę ir optimalią medžiagų apykaitą bei širdies sveikatą.
O kas yra proteinas? „Arciero“ rekomenduoja nuo keturių iki šešių aukštos kokybės baltymų patiekalų, paskirstytų tolygiai per dieną, kiekvieno patiekalo porcijoje yra nuo 20 iki 40 gramų baltymų.
Pirmąjį patiekalą, vadinamą „ryto raumenų maksimizatoriumi“, reikia suvartoti per valandą po pabudimo. Pagalvokite apie kokteilius ar kokteilius, pagamintus iš baltymų ir (arba) augalinių baltymų (žirnių, rudųjų ryžių, kanapių), baltyminių blynų, pagamintų su kiaušiniais ir baltymų milteliais, arba baltymų pakavimo dubenį, pagamintą iš jogurto su pienu ar be jo, su kvinoja, avižinių dribsnių, riešutai ar sėklos.
Paskutinis valgis, vadinamas „miego pilvo ir riebalų degintoju“, turėtų būti suvalgytas per dvi valandas prieš einant miegoti. Tai gali būti tas pats kaip rytinis valgis, tačiau daugiausia dėmesio skiriama patogumui. Pavyzdžiui, baltymų kokteilius ar kokteilius ar naminį baltymų batonėlį.
Sumažinkite streso lygį
Kortizolis, streso hormonas, taip pat gali smarkiai pabloginti testosterono gamybą. Dr Greuneris sako, kad vaikinai turi susitvarkyti su stresu, nes tai sukelia mažesnį kortizolio kiekį. Mažesnis kortizolis reiškia aukštesnį testosterono lygį.
Tačiau išlaikyti savo stresą valdomu lygiu dažnai lengviau pasakyti nei padaryti. Siekdamas kovoti su dideliu kortizolio kiekiu, Arciero rekomenduoja sutelkti dėmesį į kokybišką miegą - mažiausiai septynias – devynias valandas kiekvieną naktį.
Jis taip pat yra didelis sąmoningumo ir meditacijos gerbėjas siekiant sumažinti stresą. Tiesą sakant, Arciero sako, kad net 10 minučių kvėpavimo pratimų kiekvieną dieną yra gera vieta pradėti. Jis rekomenduoja diafragminį kvėpavimą, kuris padės teisingai naudoti diafragmą kvėpuojant.
Norėdami tai padaryti, atsigulkite viena ranka ant krūtinės, kita - ant pilvo, tiesiai po šonkauliais. Įkvėpkite per nosį. Turėtumėte jausti, kad jis prispaudžiamas prie apatinės rankos, tačiau ranka ant krūtinės turėtų likti vietoje.
Iškvėpkite per ištiestas lūpas, leisdami pilvo raumenims rūšiuoti urvą į vidų ir susitraukti, kai ištuštinsite orą. Atlikite tai keletą minučių vienu metu, dirbdami iki ilgesnių smūgių, kiek reikia.
Paspauskite svarmenis
Jei nekeliate svorio bent dvi tris dienas per savaitę, galbūt norėsite, kad tai būtų prioritetas. Ir jei jūs jau treniruojatės sporto salėje, galbūt norėsite pakelti intensyvumą ir sutelkti dėmesį į atliekamus judesius.
„Testosterono lygis stimuliuojamas didelėmis trumpalaikėmis raumenų pastangomis, tokiomis kaip intensyvus, bet mažiau nei valandą sunkus svoris“, - sako daktaras Greuneris. Treniruočių schemoje išlaikydami nemažą svorį, galite padėti išlaikyti ir netgi ugdyti raumenis.
Ypač svarbu nukreipti didesnius kojų raumenis (pakaušius, keturkojus, klubus) ir sėdmenis, sako Arciero. Naudodamiesi stabiliais paviršiais, pritvirtinkite dvigubų ir vienos kojų pritūpimus ir keltuvus (žiūrėkite vaizdo įrašą aukščiau). Norėdami atlikti sudėtingesnius judesius, naudokite BOSU rutulį. Priekiniai, užpakaliniai ir šoniniai lunktai taip pat yra puikūs pratimai, kuriuos reikia įtraukti į lieso kūno vyrų treniruotę.
Keturios klaidos, sulaikančios jus
Galite turėti geriausius ketinimus, bet jei darote kurią nors iš šių klaidų, jums gali tapti beveik neįmanoma tapti liekna ir išlikti lieknai senstant.
- Per daug ištvermės pratimų. „Arciero“ pataria vaikinams tai sumažinti; ištvermės pratimas raumenis skaido per greitai. Laikykitės dviejų ar trijų kardio dienų per savaitę ir sutelkite dėmesį į trumpesnius, didelio intensyvumo užsiėmimus, kai tik galite.
- Viršijimas su svoriais. Jei neskirsite sau pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių, raumenys niekada nevisiškai atsistatys, atsistatys ir augs, sako Arciero. Įsitikinkite, kad suteikiate savo kūnui pakankamą poilsį tarp sesijų, taip pat vieną ar dvi dieninio poilsio dienas kiekvieną savaitę. Jūs netgi galite atlikti vieną kartą per tris mėnesius vieną iškrovimo savaitę, ty trumpą, suplanuotą atkūrimo periodą, kai sumažinsite treniruočių laiką ir (arba) intensyvumą.
- Nepakanka kalorijų ir baltymų. Wilsonas sako, kad nepakankamai valgydami tinkamo tipo kalorijų ir baltymų, raumenys sumažėja, atsiranda nuovargis ir silpnumas. „Geriausia, jei metabolizmo testas yra geriausias būdas išsiaiškinti kalorijų sąnaudas, nors internete yra daugybė formulių, kurias naudojant galima apskaičiuoti kalorijų sąnaudas“, - sako jis. (Patarimas: išbandykite „LIVESTRONG.COM“ programą „MyPlate“.)
- Leisdamas savo svoriui drastiškai svyruoti. Greuneris rekomenduoja išlikti gana liekniems ištisus metus, nes tai leidžia jums sukurti ir, svarbiausia, palaikyti raumenis sveikame lygyje. Jis aiškina, kad „sumaišymo“ ir „pjaustymo“ grafikai dažnai būna neveiksmingi ir veikia tik tais atvejais, kai mikrotvarkymo metu jie gauna maistą, pavyzdžiui, konkurencingi kultūristai. "Lėtai pastatykite raumenis ir jis ištveria".
Ką tu manai?
Kokie yra jūsų dabartiniai kūno rengybos tikslai? Ar tai pirmiausia raumenys, ar raumenys? O gal abu? Koks jūsų dabartinis valgymo ir mankštos režimas? Kokius patarimus, jūsų manymu, padarysite perskaitę šį straipsnį? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
