Kierat yra būdas vaikščioti, bėgioti ar bėgiojant lauke, kai oras, tvarkaraštis ar reljefas nerekomenduoja mankštos lauke. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, bandantis pasiekti tinkamumo sveikatai lygį, ar patyręs bėgikas, jums gali būti naudinga nuožulni ir greita treniruotė ant kranto. Nepaisant jūsų konkrečių tikslų, šių būdų įtraukimas pagerins jūsų ištvermę, kojų jėgą, kalorijų sudeginimą ir plaučių pajėgumą.
Bėgimo takelio ypatybės
Tikėkitės, kad komercinių bėgimo takelių greitis, toks kaip ir treniruoklių centre, gali svyruoti nuo.5 mph iki maždaug 12 arba 15 mph. Šių bėgimo takelių nuolydis taip pat svyruoja nuo nulio iki 15 procentų, kai kurių bėgimo takelių siūloma net 30 procentų. Namų bėgimo takelių versijose dažnai būna mažesni nustatymai, todėl prieš pirkdami pasitarkite su gamintoju.
Greitis
Greičio treniruotės, dažnai vadinamos „Fartlek“ treniruotėmis (švediškai - „speed play“), reiškia greičio spurtus, įterptus į bėgimų vidurį. Šių treniruočių trukmė gali skirtis: nuo labai konkrečių laiko intervalų nuo 15 sekundžių iki trijų minučių su numatytais atkūrimais iki neplanuotų pratybų, kurios jus užginčija ir įjungia sesijos metu. Nereikia bėgti, kad apimtumėt greičio treniruotes - galbūt esate vaikštynė, siekianti bėgti ir pakaitomis bėgiodama ir eidama.
Pakreipia
Kalvos gali būti įtrauktos per bėgimo treniruotę arba gali būti naudojamos bėgimo takelio vaikščiojimo metu, kad treniruotė būtų sudėtingesnė. Bėgikai gali įtraukti ilgų treniruočių bėgimo takelių kalnus, sutelkti dėmesį į vieną ilgą kalvą arba pagreitinti trumpesnių kalvų treniruotes. Naudojimasis bėgikiu padeda bėgikams, kurie negyvena kalvotoje vietoje, ir leidžia jiems organizuoti treniruotes, kad būtų lengviau pasiekti užsibrėžtus tikslus. Pėstieji gali imituoti žygį ir suformuoti slankstelius bei raumenis, padidindami treniruotę.
Privalumai
Pridėjus nuolydį ar greitį, padidėja kalorijų kiekis, kurį sudegini savo treniruotės metu. 150 svarų. moteris gali sudeginti 800 kalorijų per valandą, padidindama penkių procentų nuolydį 6 mylių per valandą greičiu, o ne 550 kalorijų per valandą, važiuodama tokiu pat greičiu ant plokščio bėgimo tako. Bėgimas nuo kalno (ar ėjimas) taip pat pagerina kojų jėgą, judėjimo efektyvumą, formą ir aerobinį kondicionavimą. Greičio grąžtai padeda pagerinti ištvermę ir riebalų deginimo galimybes. 2005 m. Tyrime, paskelbtame „Journal of Applied Physiology“, mokslininkai parodė, kad vos dviejų savaičių pertraukų treniruotės padidino ištvermės lygį šešiems iš aštuonių kolegijos amžiaus sportininkų. Kitas 2007 m. Leidinyje „Journal of Applied Physiology“ atliktas tyrimas parodė, kad atliekant sunkių pratimų intervalus (pavyzdžiui, greitumo pratimus) organizmas lengviau sudegina riebalus. Šiame Kanados tyrime aštuonios moterys, atliekančios intervalines treniruotes per dvi savaites, 36 proc. Padidino riebalų kiekį, kurį jos sudegino per vidutinio sunkumo mankštos valandą. Kaip papildoma premija, šie intervalai padėjo 13 procentų padidinti moterų deguonies vartojimo efektyvumą.
Svarstymai
Pasirinkimas kalvos ar greičio darbas tikrai priklauso nuo tavo tikslų. Vaikštantysis, negalintis bėgti dėl sąnarių problemų, gali rasti treniruotę į kalną, jei norite padidinti treniruotės intensyvumą, nes jis gali išvengti bėgimo. Bėgikai, norintys patobulinti savo treniruotes lauko varžyboms, naudojasi treniruokliais kalvų treniruotėms, nes jie juos paruošia lauko reljefui. Greičio treniruotės yra tinkamos patyrusiems bėgikams, norintiems padidinti bendrą bėgimo greitį. Bėgantys bėgikai naudojasi greitumo treniruotėmis, nes tai suteikia jiems galimybę palengvinti kūno bėgimą nepersistengiant ir rizikuojant blauzdų sruogomis bei dideliu raumenų skausmu. Geriausia, jei abiejų rūšių treniruotės į bėgimo ar vaikščiojimo treniruotes bus naudingos bendram kūno rengybos lygiui ir padės pasiekti užsibrėžtus tikslus. Nepriklausomai nuo pasirinktos treniruotės, būtinai tinkamai sušilkite ir atvėsinkite, dėvėkite tinkamą avalynę ir ištieskite.
Įspėjimas
Intervalai dideliu greičiu neturėtų būti atliekami kiekvieną dieną. Net jei po to nesijaučiate visiškai išsekęs, greitas darbas pabrėžia kūno raumenis. Laikykitės didelio intensyvumo greičio intervalų taip, kaip treniruotės jėgos metu, o tarp sesijų palikite maždaug nuo 24 iki 48 valandų. Intensyvūs intervaliniai pratimai, kurių metu jūsų širdies ritmas padidėja iki 80 ar 90 procentų didžiausio, yra netinkami žmonėms, sergantiems širdies ligomis. Kryžminis treniruotės atlikimas ir nuėmimas nuo pakopos padės ilgainiui išvengti traumų.
