Vilkimas aplink papildomus svarus gali jus tikrai sumenkinti, todėl jaučiatės lengviau pavargę ir išsekę, kai tikriausiai neturėtumėte. Siekimas numesti riebalus ir ištvermė yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo bendros sveikatos ir gerovės labui. Laikydamiesi sveikos mitybos ir mankštos, į kurią įeina širdies ir jėgos treniruotės, deginsite riebalus, raumenys ir raumenys bus lengviau formuojami.
Sporto komponentai: sveikas svoris ir ištvermė
Kai mankštinatės kardio pratimais, pavyzdžiui, žygio metu vaikščiojate, bėgate, važinėjate dviračiu ar naudojate elipsės formos aparatą sporto salėje, jūsų širdies ritmas pakyla. Jūsų širdis siurbia kraują ir deguonį į raumenis, todėl jie nuovargį patiria ne taip lengvai. Patobulinta kraujo ir deguonies apykaita reiškia, kad galite tęsti ilgiau, nenaudodami vandens.
Kaip ir bet kuris kitas jūsų kūno raumuo, jūsų širdis stiprėja, kai patiriate stresą - gerą stresą, kurį sukelia širdies mankšta. Reguliariai kartojant širdies ritmą, jūsų širdis geriau įpranta krauju ir deguonimi patekti į visas jūsų skirtingas sistemas. Galite kvėpuoti ir lengviau judėti ilgesnį laiką.
Širdis taip pat būtina norint numesti riebalus. Riebalų padidėjimas yra pirmiausia dėl perteklinių kalorijų, laikomų jūsų racione kaip riebalų. Norėdami prarasti kaupiamus riebalus, turite sudeginti tas kalorijas ir sukurti kalorijų deficitą, tai reiškia, kad suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginote kiekvieną dieną.
Dėl to, kad degate kalorijomis, kai mankštinatės kardio treniruotėse, deginote sukauptus riebalus ir jaučiate kalorijų deficitą, jei valgysite kalorijų turinčią dietą.
Raumenų stiprinimas
Kaip treniruodami širdies ir kraujagyslių sistemą, kad padidintumėte ištvermę, taip pat galite padidinti raumenų ištvermę, o tai pagerina bendrą jūsų kūno ištvermę. Kai lavinsite raumenų jėgą, jums bus lengviau judėti ir stumti save į priekį. Tai užims mažiau energijos, o jūs - nuovargį.
Turėdami daugiau liesos raumenų masės, pagerinsite medžiagų apykaitą ir pagreitinsite svorio metimą. Jūsų kūnas degina kalorijas, stiprindamas ir palaikydamas raumenis. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų sudeginsite norėdami kontroliuoti svorį net miegodami.
Geriausia riebalų praradimo ir ištvermės treniruotės
Nėra vieno konkretaus rutinos tipo, kurį turėtumėte atlikti. Atliekant ištvermę ir deginant riebalus, programoje yra keli komponentai. Jie apima tiek pastovios būklės, tiek didelio intensyvumo treniruotes ir raumenų ištvermės treniruotes.
Pastovios būklės kardio ir intervalinė treniruotė
Pastovus širdies ritmas paprastai atliekamas vidutiniškai 30 minučių ar ilgiau. Šis širdies tipas degina kalorijas, yra lengviau raumenims ir sąnariams, daugeliui žmonių yra malonus ir palengvina stresą.
Intervalaus treniruotės, dar vadinamos didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis, arba HIIT, yra trumpesnės trukmės treniruotės, apimančios pakaitomis intensyvių pastangų laikotarpius su atsigavimo laikotarpiais. Pvz., Ant krosnies po apšilimo galite paleisti vieną minutę sprinto su 15 minučių bėgiojimo minute.
Remiantis 2008 m. „International Journal of Obesity“ paskelbtu tyrimu, dėl didelio intensyvumo širdies veiklos sukeltų metabolinių adaptacijų, HIIT yra veiksmingesnis deginant kaupiamus riebalus per trumpesnį laiką nei pastovus širdies plakimas. žurnale „Diabetes Research“ 2017 m., HIIT yra ypač efektyvus deginant pilvo riebalus.
Kadangi HIIT iš prigimties yra intensyvus, tai sukelia daugiau streso kūnui nei pastovus širdies darbas, todėl to nereikėtų daryti kiekvieną dieną. Atlikite nuo vienos iki trijų HIIT treniruočių per savaitę dienomis iš eilės, o kitomis dienomis - labiau vidutinio sunkumo pastovios būklės kardio treniruotes.
Raumenų jėga ir raumenų ištvermė
Stiprumas yra jūsų raumenų sugebėjimas per trumpą laiką pakelti sunkų krovinį - pavyzdžiui, pakelti nuo grindų sunkią dėžę ir pastatyti ją ant prekystalio. Raumenų ištvermė - tai jūsų raumenų sugebėjimas ilgesnį laiką pakartotinai veikti priešinantis, pavyzdžiui, stumiant vejapjovę ar važiuojant dviračiu į ilgą kalvą. Kaip rodo jo pavadinimas, raumenų ištvermės treniruotės pagerins jūsų ištvermę. Tačiau jėgos treniruotės taip pat yra svarbios bendram kūno rengybos ir funkcionalumo aspektu.
Atsparumo treniruočių programa, skirta raumenų ištvermei, apima pratimus visoms jūsų pagrindinėms raumenų grupėms - krūčiai, pečiams, bicepsui, tricepsui, abs, nugarai, slankai, sumušimui, keturgalviui ir blauzdoms - atliekama atliekant mažesnį svorį ir atliekant didesnius pasikartojimus. Be to, naudodamiesi šiomis gairėmis organizuokite savo rutiną:
Negalima ramiai ilsėtis tarp rinkinių: palaikykite širdies ritmą aukštyn ir stenkitės raumenis tęsti.
Dirbkite su didelėmis pastangomis: Treniruokite savo kūną ilgesniam fiziniam krūviui, suteikdami visas treniruotes. Atlikite savo liftus greitai ir galingai. Tai pagerins jėgą ir jėgą, taip pat ištvermę.
Atlikite sudėtinius pratimus: Sudėtiniai pratimai aktyvuoja daugiau nei vieną raumenų grupę vienu metu, priešingai nei izoliaciniai pratimai, kuriuose naudojama viena raumenų grupė. Sudėtingus pratimus sunkiau atlikti, sudegindami daugiau kalorijų juos atlikdami darote ir jie daro didesnį poveikį ištvermei.
Pakeiskite savo rutiną: Įėjimas į sporto salę ir tą patį pratimą atliekant tą patį svorį kiekvieną savaitę nepagerins ištvermės. Iššūkis raumenims didinant kiekvieno pratimo svorį, pakartojimus ir (arba) atliktus pratimus, o kiekvieną treniruotę ar bent kas porą savaičių keiskite atliktus pratimus.
Besivystančio ne įprasta
Įprasta yra progreso priešas. Nuoseklumas yra svarbesnis. Kiekvieną savaitę suplanuokite atlikti tam tikros rūšies treniruotes penkias dienas per savaitę. Tai skamba labai daug, tačiau jūs galite būti veiksmingi, sujungdami jėgos treniruotes ir kardio į vieną HIIT treniruotę.
Norėdami tai padaryti, pasirinkite kelis pratimus, kurie apimtų kiekvieną iš pagrindinių raumenų grupių - pavyzdžiui, atsitraukimus, atsispaudimus, pritūpimus, žingsnius ir susiraukimus. Penkis raundus atlikite vieną kiekvieno pratimo rinkinį, kurio svoris gali būti nuo 10 iki 15 pakartojimų vienas po kito, ne ilgesniam kaip 10 sekundžių laiko tarpui. Kiekvieno raundo pabaigoje darykite keletą minučių didelio intensyvumo kardio - bėgiokite sprintus, šokinėkite virve, greitai judėkite ant nejudančio dviračio - tada peršokite tiesiai į kitą ratą.
Atlikite tokio tipo treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę. Keiskite pratimus kiekvienoje treniruotėje arba kiekvieną savaitę. Kitomis dienomis į ilgesnį vidutinio sunkumo kardio užsiėmimą.
Nepamirškite prieš kiekvieną treniruotę sušilti ir pasitempti, kad nesusižeistumėte.
