Jei jūsų kūno rengybos tikslas tampa didesnis ir stipresnis, pasipriešinimo treniruotės yra jums. Paaugliai, kurie treniruojasi, gali pamatyti tuos pačius rezultatus kaip ir suaugusieji, įskaitant brendimo amžiaus vaikų raumenų augimą, rašo „Kids Health“.
Kai daugiau paauglių sportuoja, įtraukdami pasipriešinimo treniruočių programą į savo tvarkaraštį ne tik galite sustiprėti, bet ir sumažėja sužalojimų rizika. Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja vaikams ir paaugliams įtraukti raumenis stiprinančią veiklą bent tris dienas per savaitę.
Kaip pradėti
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo penkių minučių apšilimo, kad padidintumėte kūno kraujotaką ir pasiruoštumėte fiziniam krūviui. Apšilimas turėtų apimti lengvą širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, bėgiojimą ar šokinėjimą. Tempimas taip pat gali būti pridedamas prie apšilimo, taip pat atliekant su sportu susijusias mankštas, tokias kaip aukšti keliai ar užpakalis.
Kai esate sušilęs ir pasiruošęs eiti, rinkitės svorį, kurį galima pakelti dviem komplektais. Po antrojo rinkinio raumenys turėtų jaustis pavargę. Kai būsite pasirengę padidinti savo svorį, didinkite jį palaipsniui ir mažinkite atliekamų pakartojimų skaičių. Tai sumažins jūsų traumų ir raumenų skausmo riziką. Treniruotės metu skirkite daug laiko pailsėti tarp rinkinių ir būtinai gerkite daug vandens.
Viršutinio kūno pratimai
Nors dirbant viršutinę kūno dalį galima pasirinkti daugybę pratimų, jūs norite įsitikinti, kad visas kūno dalis treniruojate vienodai. Tai reiškia, kad reikia ne tik sutelkti dėmesį į tuos veidrodinius raumenis kaip bicepsas, bet ir į visą jūsų viršutinę kūno dalį: krūtinę, bicepsą, tricepsą, pečius ir nugarą.
Kelių sąnarių pratimai, tokie kaip paspaudimai, atsilenkimai, suoliukų presai, nuožulnūs presai, hantelių presai ir nuleidimai latakais, atlieka daugiau nei vieną kūno dalį, tai yra, efektyvūs ir veiksmingi pratimai. Naudodami keletą iš jų savo programoje kartu su izoliacijos pratimais, tokiais kaip bicepso garbanos, tricepso smūgiai, tricepso pratęsimai ir šoniniai pečių pakėlimai, sukursite programą, sustiprinančią visą jūsų viršutinę kūno dalį.
Apatinės kūno dalies pratimai
Daugiamandatėms apatinės kūno dalies pratyboms priskiriami pritūpimai, sumušimai ir tempimai. Jei dar nesinaudojote šiais pratimais, prieš pridedant svorį sutelkite dėmesį į tinkamos technikos ir formos pasiekimą. Tai sumažins jūsų sužalojimo riziką. Izoliaciniai pratimai, tokie kaip stovintys garbanoti garbanos, atvirkštiniai garbanos, kojų pratęsimai ir blauzdų pakėlimai, leidžia sutelkti dėmesį į konkrečią apatinės kūno dalį ir turėtų būti jūsų programos dalis.
Ab ir pagrindiniai pratimai
Tvirtas šerdis suteikia didesnį stabilumą, pusiausvyrą ir jėgą atliekant tokias veiklas kaip bėgimas, svorio kėlimas ir rutulio stūmimas. Jūsų šerdis apima nugaros juosmens sritis, taip pat dubens ir klubo sritis. Stabilumo rutulio trupinėliai, supermanai ir stabilumo rutulio ridenimas yra visi pratimai, kurie padės sustiprinti jūsų šerdį.
Jūsų pilvo raumenys taip pat yra jūsų šerdies dalis: rectum abdominis, kerta abdominus ir vidinius bei išorinius įdubimus. Šie raumenys padeda palaikyti ir apsaugoti jūsų stuburą. Įtraukite sėdimąjį ramentą ir susiraukšlėjimą į savo programą, kad sustiprintumėte šiuos raumenis. Kojų pakėlimas atliekant šiuos pratimus padės papildomai dirbti apatinę pilvo dalį.
