Vaisiai, daržovės ir žuvis turėtų būti bet kokios sveikos mitybos pagrindas. Kartu jie suteikia būtinų vitaminų ir mineralų, skaidulų ir liesų baltymų. Kad dietos metu gautumėte reikiamų maistinių medžiagų, valgykite įvairių spalvų vaisių ir daržovių, taip pat įvairių rūšių žuvų. Daugelyje mitybos planų, tokių kaip Viduržemio jūros regionas, dietiniai požiūriai į hipertenzijos sustabdymą, arba DASH, ir gydomojo gyvenimo būdo pokyčiai, arba TLC, ne tik pateikiamos šių maisto produktų grupės kaip pagrindas, bet ir sveiki nesmulkinti grūdai.
Spalvingos daržovės
Kiekviena daržovė turi unikalų maistinių medžiagų rinkinį. Pavyzdžiui, raudonojoje paprikoje yra vitamino C, o morkos oranžinę spalvą gauna iš beta karotino. 2010 m. Mitybos gairėse amerikiečiams rekomenduojamos įvairių spalvų daržovės, daugiausia dėmesio skiriant tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės spalvos daržovėms, pupelėms ir žirniams. Norėdami gauti rekomenduojamą mažiausiai 2 1/2 puodelio moterims ir 3 puodelius vyrams, įsitikinkite, kad mažiausiai ketvirtadalis jūsų lėkštės yra daržovės.
Maistingi vaisiai
Nesaldūs vaisiai, o ne vaisių sultys, suteikia skaidulų, o tai padės jaustis sotiems, kai kalorijų bus mažiau. Vaisiai ir vaisių sultys yra natūralus cukraus šaltinis, suteikiantis energijos. Vaisiai suteikia daug maistinių medžiagų, kurios yra nepakankamai vartojamos, įskaitant kalį, vitaminą C ir folio rūgštį. Suaugusioms moterims ir vyrams reikia 2 puodelių vaisių kiekvieną dieną, todėl palikite vietos savo lėkštėje valgydami ir užkandžiaudami, ir išbandykite įvairius šviežius ar šaldytus vaisius. Valgykite saikingai konservuotus vaisius ir venkite sirupe konservuotų veislių vaisių, o valgydami džiovintus vaisius stebėkite savo porcijų dydį, nes jie turi daug kalorijų.
Žuvis su baltymais
Žuvis teikia liesų baltymų, kurie yra raumenų, fermentų, hormonų ir vitaminų pagrindas. Suaugusioms moterims reikia nuo 5 iki 1 1/2 uncijos, o vyrams - nuo 5 iki 5 1/2 uncijos kiekvieną dieną, atsižvelgiant į amžių. Trys uncijos yra tipiška žuvies porcija, kai baltymų kiekis skiriasi. Žuvys, kurių baltymai yra daugiausiai baltymai, yra tunas, iš viso 26 gramai per 3 uncijos porcijas, o kardžuvė - 16 gramų to paties dydžio porcijai. Kai kurios žuvys taip pat teikia omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali sumažinti trigliceridų kiekį, sulėtinti apnašų augimą arterijose ir šiek tiek sumažinti kraujospūdį. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvartoti dvi 3, 5 uncijos lašišos, skumbrės, silkės ar tuno porcijas, kurios suteikia Omega-3.
Kitos maisto grupės
Sveika mityba gali apimti visas maisto grupes, netgi angliavandenius, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus. Magnis, kuris yra svarbus išlaisvinant energiją iš raumenų, ir selenas, palaikantis sveiką imuninę sistemą, yra tik dvi iš maistinių medžiagų, randamų sveikuose grūduose. Siekite sudaryti bent pusę kruopų, kurias valgote nesmulkiai. Pasirinkite iš nesmulkintų grūdų kviečių, avižų, rudųjų ryžių ar quinoa.
