Kiekvienais metais svarbu žinoti tikslinį širdies ritmą, nes šis dažnis keičiasi senstant. Vidutinio amžiaus pradžioje 40 metų vyro ar moters procentas yra mažesnis nei jaunesnių suaugusiųjų ir didesnis nei vyresnio amžiaus. Treniruotės pagal tikslinę normą padeda jums maksimaliai išnaudoti treniruotę ir kartu apriboti jūsų galimybę pervargti.
Aerobinis pratimas
Širdies ir kraujagyslių mankšta, dar vadinama ištverme, kardio ar aerobine mankšta, pakelia jūsų širdies ritmą. Atlikdami šią mankštos formą, jūs ritmingai naudojate savo didelius raumenis. Aerobikos pratimai apima žvalų vaikščiojimą, bėgimą, važiavimą dviračiu ar aktyvų sportą, pavyzdžiui, krepšinį. Jei veikla padidina jūsų širdies ritmą iki tikslinio lygio ir jūs galite jį palaikyti nuo 20 iki 30 minučių, tai laikoma aerobine. Bet kokio amžiaus suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų užsiimti mažiausiai 150 minučių aerobikos pratimais - ir daugiau yra geriau.
Skaičiuojamas širdies ritmas
Bet kokio amžiaus, visa tikslinio širdies ritmo zona prasideda nuo maždaug 55 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo (MHR) ir baigiasi maždaug nuo 85 procentų. Skaičiai gali skirtis maždaug 5 procentais iš abiejų pusių. Norėdami rasti savo MHR, atimkite iš jūsų amžiaus 220. 40 metų asmeniui šis skaičius yra 180. Tada padauginkite tą skaičių iš mažosios ir didžiausios procentų. Pvz., 180 x 0, 55 suteikia pradinį greitį - 99 dūžiai per minutę arba bpm. Jūsų diapazono pabaigos dažnis (180 x 0, 85) yra 153 s / min. Jei mankštinatės reguliariai ir esate tinkami, dirbkite viršutiniame zonos gale. Priešingu atveju pradėkite nuo apatinio galo ir padidinkite savo intensyvumą, nes jūsų ištvermė padidėja.
Riebalų deginimas ir aerobinės zonos
Galite pakoreguoti savo širdies ritmą, kad degtumėte riebalus, ar širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Pakilimo takeliai dažnai turi diagramą, nurodančią kiekvieno širdies ritmą. Riebalų deginimo zona sudaro nuo 55 iki 70 procentų MHR. 40-metis, norintis pabrėžti riebalų deginimą, mankštųsi, kad širdies ritmas būtų nuo 99 iki 126 dūžių per minutę. Aerobinė zona yra nuo 70 iki 85 procentų MHR - norint, kad širdies ritmas būtų tinkamas, 40 metų vyro širdies ritmas turėtų būti nuo 126 iki 153 dūžių per minutę.
Zonos sutapimas
2009 m. Spalio mėn. Leidinyje „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad riebalų deginimo zona yra nuo 67, 6 iki 87, 1 proc. MHR, o aerobinė zona - nuo 58, 9 iki 76, 2 proc. Tyrime padaryta išvada, kad dėl žymaus dviejų zonų sutapimo galite ir deginti riebalus, ir padidinti aerobinį pasirengimą, išlaikydami širdies ritmą sutapimo diapazone. 40-mečiui diapazonas yra nuo 122 iki 137 sūkių per minutę.
