Vaisiai yra maisto rūšis, paprastai laikoma esmine sveikos mitybos dalimi. Tačiau vaisiuose gausu ne tik vitaminų ir mineralų - juose gausu angliavandenių ir cukraus. Tai reiškia, kad jei laikysitės ketogeninės dietos, gali būti sudėtinga vartoti daugumą vaisių.
Vaisių valgymas laikantis ketogeninių dietų
Didelės baltymų, mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos tapo ypač populiarios norint numesti svorio. Tokios dietos kaip Atkinso ir paleo dietos. Ketogeninė dieta skiriasi nuo kitų panašių dietų, nes ja siekiama smarkiai sumažinti angliavandenių (taigi ir cukraus) suvartojimą, kartu didinant riebalų ir baltymų suvartojimą.
Atkinso dieta, priešingai, yra mažai angliavandenių turinti dieta, leidžianti valgyti daugiau baltymų ir angliavandenių nei ketogeninė dieta, tuo tarpu paleo dietos yra skirtos maisto produktų, kurie buvo suvartoti prieš pradedant ūkininkavimą, pasirinkimui ir nebūtinai riboja angliavandenių suvartojimą. Apskritai žmonės, besilaikantys ketogeninių dietų, per dieną suvartoja tik nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių.
Šis griežtas angliavandenių apribojimas reiškia, kad reikia pašalinti daug maisto produktų. Maisto produktai, kurie paprastai laikomi sveikais, kaip ir vaisiai, turi daug angliavandenių - ir bendra taisyklė yra ta, kad kuo daugiau angliavandenių, tuo mažiau to maisto galite turėti laikydamiesi ketogeninės dietos. Deja, tai reiškia, kad daug sveikų vaisių, kuriuose yra daug angliavandenių, pavyzdžiui, obuolių ir bananų, reikia pašalinti, valgyti retai arba valgyti tik labai mažais kiekiais.
Tačiau poreikis atsisakyti maisto, kuriame gausu angliavandenių, nereiškia, kad visi vaisiai turi būti pašalinti iš jūsų dienos raciono. Tiesą sakant, keli neriebūs vaisiai, turintys mažai angliavandenių, pavyzdžiui, kokosas ir avokadas, yra ketogeninės dietos pagrindiniai elementai. Galų gale, norint rasti gerus keto vaisius, reikia nustatyti vaisius, kuriuose yra mažai angliavandenių, kad galėtumėte vartoti sveiką, saldų maistą nepakenkdami ketozėms.
Keto-draugiškos dietinės kabės
Idealiausias keto vaisius yra riebus, mažai angliavandenių turintis vaisius. Du akivaizdūs pasirinkimai yra kokosas ir avokadas. Žiūrėdami į ketogeninius dietos planus, visada matysite riebalus - galų gale tai ir yra visa dietos esmė. Vis dėlto svarbu įvairinti savo riebalus. Ne visada rinkitės pieno produktus; vietoj to, pabandykite pakeisti savo nenugriebtą pieną kokosų pienu arba prekiauti sviestu avokadų sviestu.
Kokosas pasižymi maistinėmis ir gydomosiomis savybėmis dėl savo riebalų rūgščių kiekio. Tai reiškia, kad kiekvieną kartą vartodami tokius ingredientus kaip kokosų aliejus ar kokosų pienas, jūs gausite toną naudingų maistinių medžiagų, vis dar laikydamiesi ketogeninės dietos. Kokosų produktai yra keletas lengviausių ingredientų, kuriuos galima integruoti į kokteilius, troškinius ir sriubas. Tiesiog įsitikinkite, kad jokiuose naudojamuose kokoso produktuose nėra pridėtinio cukraus.
Ketogeninės dietos avokadai yra tiek pat svarbūs, kiek kokosų kokosai, nes jų neutralus skonis leidžia juos naudoti daugelio rūšių patiekaluose. Yra daugybė avokadų veislių, iš kurių galima rinktis, tačiau daugumoje avokadų gausu vitaminų ir mineralų (pavyzdžiui, B grupės vitaminų ir vitaminų C, E ir K), be to, juose yra naudingų antioksidantų.
Avokadas taip pat pilnas riebalų - o kas nuostabu, kad tai yra sveiki širdžiai mononesočiųjų riebalai, kurie naudingi širdžiai ir palaiko svorio valdymą. 2013 m. „Mitybos žurnale“ atliktas tyrimas parodė, kad avokadų valgymas gali netgi padidinti sotumo jausmą, o tai gali padėti numesti svorio.
Kiti mažai angliavandenių vaisiai
Nors avokadas ir kokosas yra vieni populiariausių keto auginimui draugiškų vaisių, jie nėra vieninteliai jūsų pasirinkimai. Keto vaisių variantai, kurie pasotins jūsų saldųjį dantį, tuo pačiu padidindami maistinę vertę, atsižvelgiant į cukrų ir angliavandenius. Kai kurie vaisiai vienoje porcijoje turi šiek tiek daugiau nei gramą cukraus, o kiti - 10 gramų ar daugiau.
Žmonės, kurie vartoja ketogenines dietas, kurių angliavandenių kiekis per dieną yra ne mažesnis kaip 50 gramų per dieną, gali laikyti mažas tam tikrų vaisių porcijas keto draugiškais, tuo tarpu tie, kurie laikosi griežtesnės 20 gramų per dieną dietos, išvengs daugumos vaisių.
Daugelyje vaisių yra apie 10 gramų cukraus ir apie 15 gramų visų angliavandenių porcijoje, įskaitant azijietiškas kriaušes, casaba melioną, kantalupas ir greipfrutus. Tačiau nedaugelis žmonių, kurie laikosi ketogeninių dietų, nori atsisakyti daugybės angliavandenių vienai vaisių porcijai.
Tam tikruose vaisiuose, pavyzdžiui, gvajavose, abrikosuose ir uogose, yra pakankamai cukraus ir bendro angliavandenių kiekio porcijoje, kad jų būtų neįmanoma valgyti laikantis keto dietos. Tačiau jie yra tokie maži, kad vidutinio dydžio atskirus vaisius (tipiškos porcijos dalį) galima lengvai integruoti į ketogeninę dietą.
Ketogeninės dietos metu taip pat populiarūs tokie neutralūs skonio vaisiai kaip žiediniai vaisiai, pomidorai ir rabarbarai. Žvaigždžių vaisių ir pomidorų vienoje porcijoje yra mažiau nei 5 gramai cukraus (atitinkamai su 9 ir 6 angliavandeniais), o rabarbaruose mažiau nei 1, 5 gramo cukraus ir 5, 5 viso angliavandenių.
Šie vaisiai greičiausiai nepatenkins jūsų saldžiųjų dantų, tačiau juos lengvai galima įmaišyti į ketui tinkamus desertus ar kokteilius. Alyvuogėse beveik nėra cukraus ir nedaug angliavandenių vienoje porcijoje, tačiau jos dažniausiai patiekiamos marinuotos ir greičiausiai nėra tai, ko ieškote keto-draugiškų vaisių pasirinkime.
Keto-draugiškos uogos
Uogos yra vieni populiariausių ketogeninių dietų vaisių. Juos lengva mesti į kokteilius, integruoti į desertus ar net suvalgyti pusę porcijos kaip užkandį. Keto atžvilgiu draugiškos uogos yra gervuogės, avietės, braškės, mėlynės, spanguolės ir serbentai. Žinoma, ne visos uogos yra vienodos, nes jų cukraus ir angliavandenių kiekis gali skirtis.
Braškių ir serbentų cukraus kiekis yra gana didelis 7–9 gramų už puodelį porcijoje. Kita vertus, spanguolės ir avietės turi tik nuo 4, 5 iki 5, 5 gramo. Turėtumėte žinoti, kad tai nėra susiję tik su cukrumi - bendras aviečių angliavandenių kiekis yra 14, 7 gramo vienoje porcijoje, o spanguolių - 13, 4 gramų vienoje porcijoje. Nepaisant to, lengva bet kurią iš šių uogų patiekti kaip porciją deserto ar rytinio kokteilio ir vis tiek atitikti keto dietos parametrus.
Keto-draugiškas citrusas
Citrusiniai vaisiai gali būti draugiški keto dietai, o tai puiku, nes jie yra pilni skonio. Citrusiniams vaisiams, pavyzdžiui, citrinoms ir laims, dažnai reikia tik mažiausio išspaudimo pagal receptą, kad būtų galima supakuoti galingą perforatorių. Tai reiškia, kad jūs gaunate visus skonius, nei kalorijas, nei praktiškai be cukraus ar angliavandenių.
Laimos ir citrinos turi labai mažai cukraus: atitinkamai tik 1, 1 ir 1, 5 gramo vaisiuose. Tokius citrusinius vaisius galima naudoti tokiems keto maisto produktams kaip žiedinių kopūstų hummas, majonezas ir kokteiliai. Greitas mėsos ar žuvies recepto pasukimas žymiai padidins daugelio patiekalų kokybę. Citrinos ir kalkės taip pat yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis, kurie yra siejami su įvairia nauda sveikatai.
Kiti populiarūs citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai, greipfrutai ir mandarinai, turi daugiau cukraus. Pvz., Apelsinuose kiekviename vaisiuje yra apie 17 gramų cukraus ir 21, 3 gramų angliavandenių. Nors tai nereiškia, kad kartais neturite tokio mažo vaisiaus gabalėlio, jo per daug lengvai išmušite iš ketozės ir sutrikdysite ketogeninę dietą.
Vaisiai, kurių reikia vengti
Daugelyje vaisių yra daug angliavandenių ir natūralus cukraus šaltinis. Tai reiškia, kad skanūs, saldūs vaisiai, tokie kaip mangai, granatai, ličiai, kriaušės, kiviai, bananai ir net obuoliai, gali nepadaryti puikių pasirinkimų, jei bandote laikytis ketogeninės dietos. Neturėdami obuolių keto dietoje, galite nustebinti - juk obuoliai turi tokią gerą reputaciją, kad yra sveiki!
Deja, visuose šiuose vaisiuose yra daug angliavandenių ir cukraus. Žodžiu, jei valgytumėte visą mangą, suvartotumėte daugiau nei 30 g cukraus ir 50 g angliavandenių. Bananai taip pat turi daug cukraus ir angliavandenių - labai gaila, nes jie tokie naudingi kokteiliams gaminti. Jei ieškote tos kreminės tekstūros, visada galite jas pakeisti keto-draugišku avokadu.
Džiovinti vaisiai taip pat turi nemažą kiekį cukraus. Tai reiškia, kad norite atokiau nuo razinų, sultanų, serbentų ir kitų džiovintų vaisių, tokių kaip datulės, džiovintos slyvos ir džiovinti abrikosai. Puodelyje razinų gali būti apie 100 gramų cukraus: tikrai ne keto draugiškas!
Vaisių sultys ir ketogeninės dietos
Vienas iš maisto produktų, kurį žmonės privalo visiškai atsisakyti laikydamiesi ketogeninių dietų, yra vaisių sultys. Taip yra todėl, kad vaisių sultys yra koncentruotas angliavandenių ir cukraus šaltinis, o kai kurios gali turėti pridėtinio cukraus. Jei manote, kad tame mango ar obuolių aliejuje jau yra daug cukraus, net nesvarstykite, ar verta eiti prie daugelio komerciškai gaminamų sulčių.
Pasak Harvardo dukterinės Brighamo ir moterų ligoninės Mitybos departamento direktorės Kathy McManus, vaisių sultys ir kiti produktai iš koncentrato gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir kalorijų suvartojimą. Tai reiškia, kad sultys yra labai keto nedraugiškos. Jūs taip pat norite būti atidūs gamindami savo sultis namuose, net iš daržovių. Sultiniai vaisiuose ir daržovėse sutelkia angliavandenius ir cukrų, o dietos, kurioje mažai angliavandenių, gali būti per daug.
Saldus, ketui tinkantis alternatyvus maistas
Alternatyvūs būdai, kaip sveikai ir keto būdu gauti savo saldumą, gali būti saldžiųjų daržovių vartojimas. Pavyzdžiui, runkeliai, kurie turi labai daug naudos sveikatai, turi tik 5, 5 g cukraus 2 colių burokėliuose ir 7, 8 g angliavandenių. Kohlrabi yra dar viena daržovė, laikoma saldžia, ir joje yra vos 3, 5 g cukraus ir 8, 4 g angliavandenių viename puodelyje. Šias daržoves galite lengvai pasaldinti dar labiau, naudodamiesi ketui draugiškais maisto gaminimo būdais arba naudoti jas kokteiliuose.
Alternatyvus būdas pagerinti jūsų saldumą keto-dietinėje mityboje yra vaisių kokteilis ar pieno kokteilis. Galite pasigaminti savo kokteilius ir naudoti alternatyvius, ketui draugiškus saldiklius arba nusipirkti paruoštų kokteilių mišinių. Pvz., „Atkins“ dietiniai kokteiliai yra mažai angliavandenių turintys baltymų kokteiliai, turintys įvairių saldžių skonių (nuo prancūziškos vanilės iki braškių).
Tam tikri kokteiliai, pavyzdžiui, „Atkins Plus“ kokteiliai, yra tinkami valgiui pakeisti. Tai reiškia, kad galite gerti vieną ir netgi įmesti kelis papildomus vaisius, gaudami visas jūsų rekomenduojamas dienos maisto medžiagas. Retkarčiais turintys tokius produktus, kaip šie, gali padėti susigražinti, laikantis ketogeninės dietos apribojimų.
Keto-draugiški alternatyvūs saldikliai
Keto-draugiški saldikliai, galintys padidinti cukraus kiekį, vaisių ir daržovių, kurių sudėtyje nėra mažai angliavandenių, yra gausybė. Tai apima tokius saldiklius kaip:
- Stevia, augalų ekstraktas, paimtas iš Pietų Amerikos augalo Stevia rebaudiana , saulėgrąžų rūšies.
- Eritritolis, nekalorinis saldiklis, žinomas kaip neturintis šalutinio poveikio, palyginti su kitais alternatyviais saldikliais.
- Ksilitolis - natūralus saldiklis, gaminamas iš augalų ar mielių.
- Sukralozė - dirbtinis saldiklis, paprastai žinomas kaip „Splenda“.
- Vienuolių vaisių milteliai, vienuolių vaisių augalų ekstraktas, galintis padėti reguliuoti insulino kiekį organizme.
- „Lucuma“ milteliai - vaisių milteliai, kurie gali būti naudojami natūraliam kitų maisto produktų saldinimui, tuo pačiu praturtinant patiekalus daugiau maistinių medžiagų.
Bet kuris iš šių saldiklių gali padėti laikytis jūsų ketogeninės dietos, išlaikyti mažai angliavandenių ir cukraus ir vis tiek išlaikyti saldumą. Daugelis jų yra nevirškinami, vadinasi, jie netampa angliavandeniais, o jūsų kūnas juos pašalina kaip atliekas. Tiesiog įsitikinkite, kad jei pasirinksite vaisių miltelius, tokius kaip lucuma ir vienuolių vaisių milteliai, nebuvo pridėta papildomų cukrų.
